便秘に効く食べ物｜便秘に効く食べ物や、便秘解消レシピなどまとめ
最後に出たのはいつだろう・・・と便秘にお悩みの方、毎日の食生活から見直してみてはいかがでしょうか？今回は便秘に効く食べ物と、便秘解消レシピをご紹介。話題のキウイの効果や、コンビニで済ませたい人へのアドバイスなどもまとめました。即効性のある食材を積極的に取り入れて、便秘知らずの健康的な腸を手に入れましょう！
【目次】
・そもそも便秘になる原因とは？
・今すぐ取り入れよう！便秘に効く食べ物
・腸がよろこぶ食材を使った、便秘解消レシピ
・コンビニでも便秘に効果的な食べ物を選ぼう！
そもそも便秘になる原因とは？
便が固くて出にくいのはどうして？
教えてくれたのは・・・銀座ケイスキンクリニック院長 慶田朋子先生
主な原因
・大腸性の便秘→食物繊維や水分の不足、大腸のぜん動運動が悪い
・直腸性の便秘→直腸内にたまった便が固くなり、排便障害に
・不規則な生活リズム
・ストレス、自律神経の異常
便秘症は体も心も重くつらいもの。その原因は2種類あるそう。
「大腸性と直腸性があります。大腸性の場合、食事の繊維質や水分が不足していたり、運動不足や自律神経の異常から大腸のぜん動運動が悪いことが考えられます。この場合は、食事の内容を意識して、海藻や野菜、ヨーグルトなどを積極的にとったり、適度な運動をするようにしましょう。また直腸性の場合は、排便習慣が悪く、自然な便意を感じにくくなっています。初めに出る便が固い場合は直腸性の可能性が高いです。便意を感じたらガマンしないで」（慶田先生）。
ついやってしまいがち？便秘を起こしやすくする習慣
お腹とお尻の冷えが便秘の原因になることも。
気をつけたい日常習慣をチェック！
□ つい、塩分を摂りすぎてしまう
甘いお菓子よりおせんべいが好き。しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事！
□ 運動不足である
年々体重が増加の一途で、しかもヤセにくいと感じている人は要注意。何か運動をしなくてはと思いつつ、仕事も忙しく、ジム通いやマラソンをするのは面倒くさいと、結局、運動不足な日々。
□ デスクワークが多い
オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。
□ 冷たい飲み物が大好き
一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか？ 冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。
おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞
今すぐ取り入れよう！便秘に効く食べ物
繊維たっぷり！ヨーグルト
朝の習慣にしたいのがヨーグルト。食物繊維たっぷりの青汁パウダーや、全体の40％が食物繊維で構成されているスーパーフードのチアシードを入れてみて。
余分な水分を排出してくれる！ ”カリウム”の多い有色野菜
血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。
おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞
不溶性食物繊維が多い！きのこなど
教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
便秘には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂るのが理想！
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生クリニック 院長 松生恒夫先生）
不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。
水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。
便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ
便秘解消に！キウイで腸活
＼キウイで手軽に腸活のすすめ／
このところテレビや雑誌で、「美容にも健康にも、腸内環境を整えることが大切」といった、いわゆる“腸活”特集が頻繁に組まれています。腸内環境の善し悪しは、腸内に棲む、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった、腸内細菌のバランスによって決まるもの。それには、やはり毎日の食生活が大きなカギを握ります。そんな中、今注目されている“腸活”食材が、キウイフルーツ。
＼キウイには、腸内環境を整える食物繊維が豊富／
キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。中でも、松生先生が注目しているのは、食物繊維。「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ1:2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、両方の食物繊維が理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」（松生先生）。ちなみに、グリーン種（グリーンキウイ）に含まれる食物繊維は、水溶性1：不溶性4だとか。
＼キウイが腸内の「酪酸」を増やす／
松生先生が、キウイの摂取を勧めるもうひとつの理由に、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。
「酪酸とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。そして、キウイを摂取すると、この酪酸が作られる量が増えることが、2016年に世界16か国が参加したキウイフルーツ国際シンポジウムで、発表されました」（松生先生）
肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！枝豆
枝豆といえば、塩ゆでが一般的ですが、これは今や「EDAMAME」として海外でも人気です。「畑の肉」とも呼ばれる枝豆は、緑黄色野菜の栄養素に加え、肉や魚に含まれる栄養素も豊富と、かなりの栄養価。アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったりです。
栄養
枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。
おいしい選び方
さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているものを。枝つきのものがより新鮮。買ったら早めにゆでるのがおすすめ。長期保存する場合は少しかためにゆでて、冷凍を。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
腸がよろこぶ食材を使った、便秘解消レシピ
納豆ミートタコライス
食物繊維豊富な納豆と、オリゴ糖が含まれている玉ねぎをつかった、タコライス風レシピ。オリゴ糖は善玉菌のエサになります♪
【材料（1人分）】
・納豆…1/2パック（25g）
・豚ひき肉…40g
・玉ねぎ…1/4個（50g）
・トマト…1/4個（50g）
・オレンジ…1/4個（25g）
・レタス…1枚（20g）
・雑穀ごはん…150g
・A
↳トマトケチャップ…大さじ1
↳ウスターソース…大さじ1
↳しょうゆ…小さじ1
↳カレー粉…小さじ1/2
【作り方】
1．玉ねぎを細かく刻む。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
2．玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
3．トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
4． 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。
美腸が美肌につながるんです！ 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪
バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。
【材料（1人分）】
・A
↳バナナ…1/2本
↳プレーンヨーグルト…1/2カップ
↳はちみつ…小さじ1
↳氷…3個
・パクチー、コリアンダーパウダー…好みで
【作り方】
1．ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2．グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。
美腸が美肌につながるんです！ 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪
こんにゃくと根菜のチャーハン
ダイエット中でも罪悪感なく食べられます♪
ヘルシー食材としても馴染みの深いこんにゃく。煮物などの和食が一般的ですが、最近ではステーキやデザートなど用途は様々。スーパーにも一般的なこんにゃくから生芋使用のこんにゃくまで多くの種類のこんにゃくをよく見かけるようになりました。こんにゃくの素となるこんにゃく芋には美容成分セラミドが含まれており、肌の保湿などに効果があると言われています。しかし普通の一般的なこんにゃくにはあまり含まれていないので、生芋使用のこんにゃくを買うようにしましょう。
紹介するのは、炭水化物大好きさんのためのチャーハン。ついついご飯を多く食べてしまうチャーハンですが半分をこんにゃくに変えることによってご飯の食べすぎを防げる大満足なヘルシーチャーハンです。是非、ダイエット中にもどうぞ！
【材料（2人分）】
・こんにゃく…１丁
・玄米（又は雑穀米）…茶碗軽めに1.5杯分
・生卵…2個
・玉ねぎ…1/4個
・蓮根…50g
・にんじん…1/4本
・鰹節…1つかみ
・ニンニク…1片
・薄口しょうゆ…小さじ1
・オリーブオイル又はごま油…大さじ1
・塩・こしょう…適量
・大葉…適量
【作り方】
1．こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく。
2． フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする。
3．2に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる。
4．薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る。
■ポイント■
・火はずっと強火で。あらかじめ調味料を用意しておきましょう。
・こんにゃくは一度熱湯で洗いましょう。
■ひとことメモ■
生芋こんにゃくは味も付きやすく、煮物にもおススメです。食物繊維たっぷりで腸内のお掃除もしてくれるので便秘の人にもおススメですよ☆
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（61） 生芋こんにゃくで食べすぎ防止。こんにゃくと根菜のチャーハン
キウイの白みそ和え
みそと合わせて腸内を活性化。 甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・白みそ…小さじ2
・メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
・黒粒こしょう…小さじ1/2
【作り方】
1．キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
2． ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、1、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
2色のキウイとフェタチーズ
キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさが病みつきに。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1/2個
・ゴールドキウイ…1/2個
・A
↳フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g
↳青じそ…1枚（手でちぎる）
↳はちみつ…大さじ1
【作り方】
1．グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
2．1とAを和える。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。
【材料（2人分）】
・アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
・牛乳…400ml
・とろろ昆布…適量
【作り方】
1．鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2．インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
エスニックひたし枝豆
ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復効果も！
【材料（作りやすい分量）】
・枝…1袋（約250g）
・塩…大さじ1
・A
↳レモンスライス…4枚（皮はむく）
↳青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）
↳にんにく…1/2片（みじん切り）
↳ナンプラー…大さじ1
↳ごま油…小さじ1
↳水…大さじ2
【作り方】
1．枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
2．鍋に1L程度の湯を沸かし、1を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
3．2とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
竹の子のナムル
和えるだけ！火を使わず作れる簡単ナムル。2〜3日冷蔵保存できます。
【材料（2〜3人分）】
・竹の子水煮…150g
・A
↳すりごま（白）…大さじ1
↳塩…小さじ1
↳薄口しょうゆ…小さじ1と1/2
↳下ろしにんにく…少量
↳ごま油…大さじ1
↳ラー油…小さじ1〜2
【作り方】
1．竹の子は短冊切りにする（縦3cm、横1cm、厚さ1mm程を目安に）。
2.．Aをボウルで混ぜ合わせ、1を加えて和える。
春を感じる『竹の子』は、食物繊維たっぷり！｜家呑みごはん #14
ごぼうペーストのオーブンサンド
水に溶けやすいカリウムもぺーストにして無駄なく食べて。クリーミーでサラダにも合う。
【材料（2〜3人分）】
・新ごぼう…150g（1〜2本）
・玉ねぎ…1/2個
・バター…20g
・塩…小さじ1/3
・A
↳生クリーム…大さじ1と1/2
↳白みそ…大さじ2弱
・好みのパンの薄切り…12枚程
・パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル…各適量
【作り方】
1．新ごぼうは、斜め薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
2．フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
3．2にひたひたになるまで水（分量外・150ml程）と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
4．パンをトーストし、3を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #2｜豊富な食物繊維が腸内環境を整える！『新ごぼう』
ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料（1人前）】
・しめじ 1/3パック
・しいたけ 1個
・水煮のひよこ豆 15g
・白みそ 大さじ1/2
・和風だし 140cc
【作り方】
1． しめじとしいたけを細かく切る。
2．鍋に和風だしを入れて温める。
3．2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
コンビニでも便秘に効果的な食べ物を選ぼう！
コンビニ＆市販で手に入る便秘解消おやつ
■カンロ｜茎わかめ 梅味 ￥120（編集部調べ）
茎わかめを酢漬にし、梅味で食べやすく仕上げた、1袋22g当たり22kcalのヘルシーおやつ。シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。食物繊維も1袋当たり1.5gと豊富です。
■カンロ｜海苔と紀州梅のはさみ焼き ￥138（編集部調べ）
山本海苔店の海苔を使用し、海苔と海苔の間に紀州産南高梅の粒々をはさんで焼き上げたおやつ。1袋13kcal、糖質も0.9gと、罪悪感なく食べられます。なのにタンパク質が1.2g、食物繊維も1.2ｇも摂れ、ミネラルも豊富。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
コンビニ食品ですませたい人はこれを選んで！
＼理想的なコンビニランチはこれ！／
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
やせ菌UPのポイント
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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