ボディケア
2019.11.7

ぽっちゃりから卒業!体型の特徴を知って、効果的な運動・ボディケア・食事法をチェック!

もうぽっちゃり体型なんて言わせない!まずは体型タイプの特徴を知ってより効果的な運動、ボディケア、食事法をチェックしましょう。むくみを撃退して下半身を鍛えてすっきりボディを目指して、ぽっちゃりから卒業しましょう!

【目次】
まずは体型タイプの特徴をチェック
運動&エクササイズで理想的なボディを手に入れる
リンパを流して代謝のいいスッキリボディをゲット
余分な水分や毒素を排出しやすい体をつくる食事法
サプリも賢く取り入れよう!

まずは体型タイプの特徴をチェック

締まりがなくポチャポチャむくみ系むっちり型

締まりがなくポチャポチャむくみ系むっちり型
むっちり型の特徴はこんな感じ!
\チェックポイント/
□ 学生時代、あまり運動をしていなかった
□ 慢性的にむくんでいる
□ X脚・内股傾向あり
□ 猫背・巻き肩気味

運動経験がほとんどなく、筋肉量は少なめ。代謝が悪いタイプで、全体的にむくんでぽっちゃりしている。特に下半身のむくみがひどく、X脚気味。肌は柔らかいがメリハリがなくてたるんでいる。

夏までに叶えたい! “大人キレイ”な理想ボディとは?

運動&エクササイズで理想的なボディを手に入れる

下半身を鍛えてむくみを改善!

教えてくれたのは…LAVA 小山圭介さん

下半身を鍛えてむくみを改善!
ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。

■ランニングとウォーキングを交互に
筋力が弱く、猫背のむっちり型。
「間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こすことに。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、ランニングで余分な水分を排出。理想は3分ずつ交互に20~30分」

■呼吸は吸う方を意識
「むっちり型は、がっしり型とは逆に副交感神経優位の人が多め。深呼吸したり、階段を1段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう」

下半身を鍛えてむくみを改善!
朝イチの深呼吸で 1日のやる気 スイッチON!

■下半身系の筋トレを重視(例:スクワット)
「むっちり型は全体的に下膨れ気味の方が多いので、スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です」。ただしストレッチがダメというわけではないので、体が固くこわばっていると感じたら、ストレッチも行って。

■パワーヨガ(トレーニング系)がおすすめ
「むっちり型は、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。ヨガの特性としてメンタルケアもできるので、ストレスから暴食しがちな人にも最適です」

■まずは脚を鍛える
脚を鍛えることで下半身のむくみ対策に。
「ただ、おなかを鍛えることはすべてのトレーニングの基本なので、ぜひ腹筋なども取り入れてください」

■おすすめエクササイズ
下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。「お尻、太もも、腸腰筋(太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです」

【How to】股締めホッピング

下半身を鍛えてむくみを改善!
(1)タオルを股に挟む。
(2)腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。

【How to】ツイストガッツポーズ

下半身を鍛えてむくみを改善!
(1)足を肩幅より広めに開く。

下半身を鍛えてむくみを改善!

下半身を鍛えてむくみを改善!
(2)腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

■週1~2日、集中して長く
「まずはウォーキングやエクササイズを挫折することなく習慣化することが第1なので、忙しい人は週末など時間があるときに姿勢を正してしっかりと行って。とはいえ、毎日こまめにできる人は毎日やってください」

■歩く速さは、動作は速く、ダイナミックに
「まずはウォーキングやエクササイズを挫折することなく習慣化することが第1なので、忙しい人は週末など時間があるときに姿勢を正してしっかりと行って。とはいえ、毎日こまめにできる人は毎日やってください」

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう!

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに

教えてくれたのは…森 和世さん

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冷え対策ストレッチを考案
「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【How to】”エアイス”で太ももを刺激!

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに
(1)足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸。この際、ひざが爪先より前でないこと。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに
(2)足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

【How to】腰を刺激して血流アップ!

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに
(1)背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚します。このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに
(2)腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねります。ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

リンパを流して代謝のいいスッキリボディをゲット

ボディケア方法

教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん

ボディケア方法
透き通るような美しい白肌のもち主。女性誌ほかTVやラジオへの出演、商品開発など多方面で活躍中。

■じっくり湯船(時々温冷浴もOK)

ボディケア方法
体内で水分が滞っているため、湯船につかって体全体の代謝を促して」。湯船→手足だけ冷たい水、という温冷浴も代謝アップに時々おすすめ。

【おすすめ入浴剤】

ボディケア方法
超微細炭酸がお湯に溶け込み発汗&代謝促進。
■花王| バブ エピュール ローズマリー&ユーカリの香り 400g オ ープン価格

ボディケア方法
冷えに効くしょうがの精油配合。
■クナイ プ|バスソルト ジンジャー&シトラスの香り 600g  ¥1,600(編集部調べ)

■お風呂上りのボディケアはリンパを流すようになでる
「むくみ改善にはリンパマッサージ。大きなリンパ箇所(鎖骨、わきの下、そけい部、おなか、ひじ裏)をポイントに、下から上、手先から心臓に向かって流して」

■ボディ用コスメはスリミング系(デトックス系)をチョイス!
「体に滞った余分な水分を排出することがとても大事。デトックスした上で引き締めてくれるスリミング系がイチオシです」。特に下膨れ気味の人は、下で紹介しているような下半身専用のタイプを使ってみるのも手。

【おすすめアイテム】

ボディケア方法
脚専用のジェルオイル。むくみやだるさを解消し引き締める効果が。
■シスレー|WG コ ントアリング オイル フォーレッグ 150ml  ¥18,000

■飲み物はホット

ボディケア方法
「体を冷やすとよけいに代謝が悪くなり、むくみが悪化。夏でもホットを意識的にとりましょう」。外でもアイスではなくホットを注文して。

リンパを流し、代謝の良いボディに! 夏までに理想的なボディになる♪

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■クラランス|ボディ フィット200g ¥8,000
スッキリボディのためのホームケアアイテムの名品、クラランスの「ボディ フィット」!セルライトの生成と定着に関わる3つの脂肪細胞にアプローチすることによって、より早く、より確かなアプローチを実現し、頑固な脂肪をほぐしながら、セルライトの気にならないキュッとなめらかなボディラインへ導く。セルライトはもちろん、口コミでは「むくみもスッキリする!」「翌朝のスッキリ感が違う!」など、むくみに関しての嬉しい声も!スーッとなじんでベタつかない。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル100ml ¥5,000
自然派コスメにこだわりたい方やしっかりマッサージしてほぐしたい人におすすめのが“ピンクのオイル”でおなじみの「ロルロゼ ブリリアント ボディオイル」。今ある脂肪と未来の脂肪にWアプローチする“ピンクペッパー(サンショウモドキ種子エキス)”を高濃度に配合した100%自然由来のボディオイル。血行を促し、脂肪燃焼を強力にサポートすることで、セルライトやむくみを解消。使うたびに心までほぐしてくれそうなスパイシーシトラスの香りも人気の秘密!「ないと不安になる!」というファンが多い実力派。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■エレミス|ターゲッテッド トーニング ボディ モイスチャライザー200ml ¥11,000
英国スパ・スキンケアブランド「エレミス」から2018年夏に登場したボディスチャライザー。肌の引き締めに嬉しい“プランクトン エキス”や“ジャニアルベンス エキス”、塩化マグネシウムが豊富な“にがり塩”を配合し、マッサージしながら塗布することで体本来が持つ自然な働きを助け、理想的なボディライン作りをサポート。また使い続けるたびに潤いと輝きのある肌に整えてくれるのも嬉しいポイント。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
ヴェレダ|ホワイトバーチボディオイル100ml ¥3,800
ヴェレダの名品「ホワイトバーチボディオイル」。肌の引き締めやハリを保つために効果的な“シラカバ葉エキス”や“ブッチャーブルーム根エキス”をブレンドし、マッサージするごとにしなやかな肌へ導く。「足が疲れた時の必需品!」「ヒップや太もものザラつきケアにもいい!」「翌朝足が軽くなる!」など、様々な嬉しい声が続出!ちなみに、マッサージするのが苦手という人や効率的にケアしたいという人は、専用マッサージブラシと使ってみるのもおすすめ。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■サナ |エステニーレッグヒートセラム190ml ¥1,000
足の気になるところを集中ケアする足用温感マッサージ美容液。エステサロンでも使用されている“バニリルブチル”と“トウガラシエキス”配合で、マッサージするとジンジンとした温かさを与えながら血行を促進し、こわばった足と肌を柔らかく整える。さらに“グリーンコーヒーエキス※1”や“パッションフルーツエキス※2”配合で、キュッと肌を引き締め!加えて、贅沢美容液成分により保湿ケアもできちゃう、コスパ◎なアイテム。みずみずしいジェルタイプで、マッサージした直後に部屋着を着てもベタつきがきにならない点や、手軽なポンプタイプになっているなど、使いやすさにも注目。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■クナイプ|マッサージオイル グレープシードオイル20ml ¥500/100ml ¥1,800
ドラッグストアで手軽に手に入る万能ボディオイルとして注目のクナイプの美容オイル。引き締めやスッキリボディを狙いたい時は「マッサージオイル グレープシードオイル」をチョイス!不飽和脂肪酸や抗酸化物質(ビタミンE、ポリフェノール)を多く含み、収れん作用や保湿効果が高いといわれる“グレープシードオイル”と、血行を促進する“キシメニン酸”を配合していて、肌をしっかり潤わせながら引き締める。

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■ザ・ボディショップ|スパオブザワールド タイ ファーミング&トーニング ボディオイル170ml ¥3,200
世界各地に古くから伝わる美容の知慧を自宅で体験できるザ・ボディショップの「スパオブザワールド」シリーズ。肌の引き締めに嬉しい「ファーミング」シリーズのボディオイル。タイの女性に受け継がれてきた美容術を活かし、“マックルライムリーフエキス”や“レモンオイル”、みずみずしい潤いを守る“マルーラナッツオイル”を配合し、引き締まった肌にパワフルに働きかける。五感を目覚めさせるようなシトラスの香りは、毎日のボディケアが贅沢なスパのようなひとときになること間違いなし!

セルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム
■エレクトロン エブリワン フィットアップボディジェル180g ¥5,300
電子水をベースにし生体電流に酷似した超微弱電流を含ませることによって、肌への浸透力を高め、使ってすぐ満足感が得られる画期的なスキンケアを続々とリリースする「エレクトロン エブリワン」から、2019年春、待望のボディジェルが誕生!引き締めや代謝促進作用が期待できる“ガラナ種子エキス”や“カフェイン”をはじめ、血行促進を促すといわれる“クマザサエキス”や“ヨモギエキス”、“ビワ葉エキス”などこだわりの植物成分を電子水の働きで肌に浸透させることで、滞りがちな部分のめぐりを改善するとともに、なめらかな女性らしいボディへ導く。ボディのむくみや筋肉にもアプローチするので、運動後のケアにもぴったり!スポーツジムのおともにも注目。

夏までにスッキリボディになりたい!自宅でのセルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム8選

余分な水分や毒素を排出しやすい体をつくる食事法

毎日の食事をちょこっと改善

教えてくれたのは…管理栄養士 関口絢子さん

毎日の食事をちょこっと改善企業や各種媒体にて「簡単・おいしい・おしゃれ」をモットーに美容と健康に効くレシピやコラムを発信。

■糖質オフ&グルテンフリー
「代謝が悪くむくんでいる人は、体温を上げて代謝改善の必要があり。体温を下げる糖質を減らし、かつ血糖値上昇を防ぐグルテンフリーにしましょう。魚など消化のいいたんぱく質や体を冷やさない温野菜は摂取を」

毎日の食事をちょこっと改善
朝食をパンからごはんに替えるなどできることから!

■お肉は控えめにする
「むくみがちな人はたんぱく質の消化力が弱いことが多いため、肉ではなく繊維の細かい魚や消化のいい大豆製品を選びましょう。どうしてもお肉を食べたいなら鶏肉、中でもささ身が消化がいいのでイチオシです」

■夜にたっぷり食べる
「朝はデトックス力を高めるため、野菜ジュースなどカリウムが多くむくみ防止になるものをとるくらいに。夜は消化にいいたんぱく質や野菜を食べ、油物は控えめに」

■野菜をとるときはサラダ(生)&加熱調理をバランス良く
「むくみ予防にはサラダが有効。生野菜にはカリウムが多く含まれるためです。 一方、加熱調理すると生より野菜を多く食べることができるため、ダイエット効果が期待できます。朝・昼にサラダ、晩ごはんに玄米菜食が理想的」

毎日の食事をちょこっと改善
ランチタイムにも意識的にサラダをチョイス!

毎日の食事をちょこっと改善して、理想的なボディに♪

“カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる!

”カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる!
水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

血行も代謝もUP! 温まる飲み物レシピ

スパイスホットワイン
血行も代謝もアップするあったか!

血行も代謝もUP! 温まる飲み物レシピ
【材料(2人分)】
・赤ワイン…300ml
リンゴ…1/2個
レモン…3スライス
ハチミツ…大さじ2~3
クローブ…3粒
スターアニス(八角)…1個
黒こしょう…4粒
カルダモン…2粒
シナモンスティック…1本

【作り方】
(1)リンゴは皮をむいて縦に5mm幅にスライスする。レモンは皮ごとスライスする。カルダモンは少し切り目を入れておく。
(2)鍋にすべての食材を入れて弱火にかける。 ふつふつとしたら火を止める。
(3)フルーツ、スパイスと共に耐熱グラスに注ぐ。
※スパイスは全部そろわなくてもOK!

キャロットジンジャースープ
野菜の栄養を余すところなく凝縮させた抗酸化スープ

血行も代謝もUP! 温まる飲み物レシピ
【材料(3人分)】
・にんじん…1本
玉ねぎ…1/2個
しょうが…10g
オリーブオイル…適量
野菜ブロス…600ml
ローリエ…1枚
クミンパウダー…適量
塩・こしょう…適量
ピスタチオ・ルッコラ(トッピング)

【作り方】
(1)にんじん・玉ねぎはスライスする。しょうがはせん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎから炒め、塩少量を振って甘みを引き出す。しょうがとにんじんを加え炒める。野菜ブロス、ローリエ、クミンパウダーを加えて約25分煮る。
(3)ローリエを除き、ピューレにする。 塩・こしょうで味を調える。

血行も代謝もUP! 温まる飲み物レシピ<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

サプリも賢く取り入れよう!

温め&むくみ防止

体全体を温めるだけでなく、不要な水分の排出もサポートするサプリを継続してとってみて。

温め&むくみ防止
(左)厳選植物の力で燃焼・排出を促進。体の深部から温める。
ダマイ|サーマル スリム 3g×30袋 ¥7,800

(右)6種の和漢植物による独自成分が余分な水分の排出を促し、むくみにくいボディに。
クレシェコス メティックス クレシェ ザ・サプリメント|ノンノンセルラ 4粒×30包 ¥6,000

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

*価格はすべて税抜きです。

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