ボディケア

2019.9.12

Ｏ脚を改善したいあなたへ！筋トレ・エクササイズ＆歩き方・立ち方・座り方の姿勢をチェック

Ｏ脚だと身長まで損してる！まっすぐな美脚にするための筋トレや家でできる簡単エクササイズをご紹介。Ｏ脚になってしまう原因、姿勢も見直しましょう。正しい歩き方、立ち方、座り方を見直して綺麗なストレートレッグに！Ｏ脚改善でスタイルアップを目指しましょう♪

【目次】
・ひどいO脚は何が原因？
・改善筋トレ＆簡単エクササイズ法
・歩き方を見直して改善！
・立ち方に問題あり？正しい姿勢とは
・座り方を改善してＯ脚解消！

ひどいO脚は何が原因？

重心が外側にいくクセでゆがむ

＼“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に／
立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう。
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」（脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん）

重心が外側にいくクセでゆがむ
こんな人は要注意！
■　内股で足の外側重心で立つクセがある。
■　ひざ裏をピンと突っ張って立っている。
■　イスに座るとき必ず脚を組む。

短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！

O脚だと身長・脚の長さを損してる！

「脚の長さは生まれつきだからどうしようもない」と、思っていませんか？「実は現代女性は、本来の脚の長さを最大限に生かすことができず、脚の長さを損している場合がほとんど」と語るのは、脚線の悩みに特化したパーソナルトレーナーで“脚線整美師”の中村希実さん。

＼脚線のゆがみ／
外ももが張って内ももはゆるゆる。そのアンバランスでO脚に！
「立ち方や歩き方のクセなどが原因で、股関節を内側に寄せる力より、大腿骨（だいたいこつ）を外へ引っ張る力が勝り、太ももの骨（大腿骨）やふくらはぎの骨（脛骨）が外に引っ張られることでO脚に。脚のラインがゆがむと、骨のねじれや傾きが生じるため脚が短く見えます」（中村さん）

Ｏ脚だと身長・脚の長さを損してる！
【× NG】
横ももの筋肉が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られた状態横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られる。

Ｏ脚だと身長・脚の長さを損してる！
【○ 正常な状態】
それぞれの筋肉がバランス良く保たれ、脚線が整った状態。

教えてくれたのは・・・脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

重心が外側にいくクセでゆがむ
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

スマホや運動不足が原因！？現代女性が陥りやすい脚を短くしてしまう4大原因はこれ！

気づくとひざ、開いてませんか？

気づくとひざ、開いてませんか？
＼危険！ひざパッカーンだと．．．／
■骨盤周りの筋肉が緩み、ずんどう体型に。冷えやむくみも起こりがちで太りやすい体質に。
■姿勢がくずれて、ボディラインが緩む。垂れ尻、垂れ胸、二重あご…と、その影響は全身に！
■だらしない印象。日々の動作ものっそりして、モテ度・好感度は確実にダウン。
■内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなる。

口がポカーンとしている人は大抵、ひざも開いているとボディ作りの専門家・kyoさんは分析します。そもそも、ひざを閉じるためには内ももの筋肉『内転筋』を使いますが、この筋肉は『骨盤底筋』と連動しています。姿勢が悪い大きな要因である骨盤の後傾（後ろに寄りかかっている状態）があると、うまく働かないのです。しかも、骨盤と頭部は連携しているので、口元の緩みや口角の下がりは骨盤底筋の緩みを、あごの不具合も骨盤のゆがみと関連しているのです。そんな人が、つけ焼き刃で“ひざを閉じなきゃ！”と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。

教えてくれたのは・・・kyoさん
ボディワークプロデューサー。骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス（骨盤）」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

ふとした瞬間、開いていない？品がダウンする“ひざパッカーン”＆“口パッカーン”

その膝の痛み、Ｏ脚が原因かも

Q．ひざの関節が固くなった気が。動かすと骨ってすり減っちゃうの？
A．痛みを伴う場合は病院へ！軟骨がすり減ることもあるようです。
「急な体重の増加やO脚、X脚などもひざに負担が。また、筋肉の低下や運動不足も原因に。自分で判断せず、病院へ行きましょう」（美容家・深澤亜季さん）

ひざの黒ずみ＆たるみを解消！美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

改善筋トレ＆簡単エクササイズ法

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング

＼“美脚”を作るための鍛えテクニックはこれ／

【STEP1】　骨盤前傾を直してまっすぐな脚に。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（1）足のつけ根から前に体重をかける。まず片ひざを立て、足の付け根から前側に体重をかけてふた呼吸します。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（2）上から見ると“卍”の形に。次に横になり両ひざを曲げそれぞれひざと足の甲を持ち“卍”の形を作り、ふた呼吸。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（3）おなかからもち上げ、ゆっくり下げる。最後に仰向けになり肩胛骨とおなかを締めながら、お尻をゆっくり10回上げ下げ。これらを時間のあるとき何セットでも行って。骨盤前傾を矯正し、O脚改善に効果的です。

【STEP2】　ゴルフボールで足裏をほぐし＋ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（1）足裏をコロコロ。ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（2）かかとを上げ下げ。次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に。

【STEP3】　ワイドスクワットで下半身のシルエットを整える。

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング
（1）背筋を伸ばし、腰を上げ下げ。爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります。

教えてくれたのは・・・フラックスコンディショニングス椿野修平コンディショニングトレーナー

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング

まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジムに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

タオルを使った簡単寝ながらエクササイズ

タオルを使った簡単寝ながらエクササイズ
＼おばさん体型を強調！デカ尻・O脚にさよなら「タオルつぶし」／
出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。1分。

タオルを使った簡単寝ながらエクササイズ
＼うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く／
うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。息を吐きながら、2～3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。
※バスタオルを用意し、縦にふたつ折りした後、高さ10cmくらいになるように丸める。
※硬い床で行ってください。

教えてくれたのは・・・美容整体師　山本知子さん

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やまもとともこ／セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』（青春出版社）も話題に。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも！？セルフチェック＆簡単寝トレ

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」＆「Ｏ脚解消」にもチャレンジ！

＼メソッドA【6方向ねじり】／

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（1）6方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。3方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（2）それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

＼メソッドB【ヘリコプターねじり】／

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（1）座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（2）逆サイドも同様に行います。左右1セット×3～5セット。
※手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（3）1・2がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。
※しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

＼メソッドC【お尻たおしCカール】／

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（1）肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ

O脚解消＆美ヒップを作る骨盤エクサ
（2）お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右5往復行いましょう。

＼BEFORE／

ああああああああ
＼AFTER／

ああああああああ
たった30分でO脚とお尻の左右のズレが解消。体がまっすぐになり、スリムなラインが引き立ちます。

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー　中村奈緒子さん

ああああああああ
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

家で簡単に出来る美脚ストレッチ

＼内ももを鍛え、外ももをほぐすエクササイズ＆ストレッチ／
横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）を緩め、内もも（内転筋）を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

＼内転筋をもち上げる運動《左右20回×2セット》／
横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大！

家で簡単に出来る美脚ストレッチ
【STEP1】
頭～お尻～かかとを一直線にして横寝。横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

家で簡単に出来る美脚ストレッチ
【STEP2】
下の脚を根元（股関節）からもち上げる。内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

＼TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》／
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。

家で簡単に出来る美脚ストレッチ
【STEP1】
右足を前にして片ひざ立ちになる。片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

家で簡単に出来る美脚ストレッチ
【STEP2】
左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす。左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

家で簡単に出来る美脚ストレッチ
正面から見ると・・・前ひざが開かないようにキープ。

教えてくれたのは・・・脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！

歩き方を見直して改善！

意識して歩くだけでまっすぐ脚に近づく

＼美脚を作るには骨盤の位置と歩き方を意識して！／
「脚の形を整えたい人に多いのが、骨盤の位置が前に倒れている前傾。これはお尻や太ももの筋肉が弱くなり、下半身のシルエットをくずします。美脚を目指すなら、まずは骨盤の前傾姿勢の改善から始めましょう。特に長時間のヒール歩きは骨盤前傾の大きな要因に。歩き方も重要で、足裏の内側を使わず外側に体重を乗せて歩く人は要注意。必ずかかとから入り、親指で地面を蹴るように歩いて。意識して歩くだけでO脚改善につながります」（フラックスコンディショニングス椿野修平コンディショニングトレーナー）

教えてくれたのは・・・フラックスコンディショニングス椿野修平コンディショニングトレーナー

まっすぐ美脚を作るためのトレーニング

まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジムに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

階段を降りるときの姿勢もチェック！

＼階段を下りる刺激で一生ものの骨が手に入る／
「骨はジャンプなど縦の刺激で強くなります。それと同等の刺激かつ、日常生活にすぐ取り入れられる動作が〝階段下り〟です。骨だけでなく、下半身の筋肉も一緒に鍛えられるのもメリット。女性の筋肉は70％が下半身に集中しているので、鍛えると代謝がグンとUPしてやせやすく。さらに骨を鍛えながら美しくなれるのが美骨トレです！」（スポーツトレーナー　坂詰真二さん）

階段を降りるときの姿勢もチェック！
これをマスター！「下りの基本姿勢」