ボディケア
2019.9.10

プロテインを飲む効果的なタイミングとは?おいしい飲み方・おすすめをご紹介!

ダイエットに取り入れたい、強い味方・プロテイン。効果的な摂取タイミングからおすすめのプロテイン、飲み方、手軽に摂れる食べ物などご紹介します。気を付けたい注意事項も一緒に知って、賢くプロテインを取り入れましょう♪

【目次】
いつ飲んだらいい?効果的な摂取タイミングとは
女性にもおすすめのプロテインをご紹介
飲みやすいドリンクアレンジレシピ
もっと手軽に摂取!
デメリット・気を付けたいこと

いつ飲んだらいい?効果的な摂取タイミングとは

運動後のゴールデンタイムに

教えてくれたのは…BurnesStyle(バーネススタイル)インストラクター・KANAKOさん

運動後のゴールデンタイムに2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【プロテインの効果】
たんぱく質を効率的に補給してくれる栄養補助食品であるプロテインは、トレーニングの効果をより高めてくれるので、食事と置き換えたり併用する人は多いでしょう。

「筋肉はたんぱく質を必要とします。女性の場合、1日に40gのたんぱく質が必要といわれますが、それを肉や魚だけで摂取するのは難しいですし、余計な脂質なども同時に摂ってしまいます。トレーニングの後の30分間は、栄養が吸収されやすいゴールデンタイムといわれています。この間にプロテインを摂ることは筋肉を発達させるのに有効です」

プロテインを摂りながら筋トレをすると、筋肉がムキムキになってしまうのでは……と心配する人もいると思いますが、相当きついトレーニングを積まないかぎり、太くムキムキになるということはないそうです。適度に筋肉を育成することは、基礎代謝を高め、長い目で見て“やせやすい体”をつくってくれます。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

女性にもおすすめのプロテインをご紹介

ソラーチェ代官山|ソイリーン ドリンク

ソラーチェ代官山|ソイリーン ドリンク
【このアイテムのおすすめポイント】
・大豆、アーモンドミルク、玄米の3種の良質な植物性プロテインを配合。
・すっきり飲めるベリーフレーバー。
480g ¥10,000
「日本人の約7〜8割は乳糖不耐症と言われています。プロテインは、牛乳が原料のホエイやカゼインプロテインが主流で、日本人の腸には合わないことも。大豆原料のものが◎」(美腹筋の伝道師・山崎麻央さんさん)

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CERA|パーフェクトアミノ

パーフェクトアミノ
【このアイテムのおすすめポイント】
・プロテインスコア100のパウダーでたんぱく質を補給。
30包 ¥5,000
「朝食前にプロテインひと袋(10g)をとって、不足しがちなたんぱく質を補給。私がとっているパウダータイプの『パーフェクトアミノ』は、糖を含まないプロテインスコア100です」(アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん)

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

飲みやすいドリンクアレンジレシピ

桃のプロテインドリンク

桃のプロテインドリンク
【材料 (2人分)】
・桃…1個
豆乳…200ml
生卵…1個
レモン汁…小さじ1/2
メープルシロップ…大さじ1

【作り方】
(1)桃は皮をむいて種を取り除いておく。
(2)ミキサーで材料全てを撹拌する。

【ポイント】
・生卵は質が良く、新鮮なものを使う。
・豆乳は無調整のものを使う。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(58) 運動後に1杯。桃のプロテインドリンク

プロテインスムージー

プロテインスムージー
【材料&作り方】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。
ココナッツウォーターをリンゴ100%ジュースに替えてもOK。

食べる美容バイブル 【AYAさん考案! 最短でビキニボディになれる食事術】

もっと手軽に摂取!

ケロッグ|大豆プロテイン グラノラ

ケロッグ|大豆プロテイン グラノラ
【このアイテムのおすすめポイント】
・主に女性に嬉しいイソフラボンを含んだ大豆由来の植物性プロテインを配合で、不足しがちなたんぱく質10g(卵1.5個分)をおいしく摂取することができる。
・シリアルならではの手軽さで忙しい朝にも食べやすく、牛乳を加えれば1食で女性が1日に必要なたんぱく質量※2の約3分の1を摂ることが可能!
・加えて、甘さ控えめのサクサク食感のシリアルに、香ばしい大豆やアーモンド、かぼちゃの種などの自然素材をプラスし、食べ応えも抜群。
・毎日飽きのこない味わいで、朝食用に常備しておきたい逸品!
350g ¥618(編集部調べ)

ケロッグのロングセラー「グラノラ」に、新「ケロッグ 大豆プロテイン グラノラ」が仲間入り!美しいカラダ作りをサポートするたんぱく質たっぷり♪

スリムシークレット|プロテイン ラブバイツ

スリムシークレット|プロテイン ラブバイツ アーモンドクラッシュ、キャラメルソルト
【このアイテムのおすすめポイント】
・しっかりプロテイン(約7.4g)が摂れ、食物繊維も豊富で、グルテンフリー。
・気になるカロリーも144kcal以下。
・中身は2cm角くらいの小さなピースになっているので、1粒、2粒と少しずつ食べることができて便利。
・まさに罪悪感のない“ギルトフリー”なおやつ。
・可愛いパッケージなので持ち歩くにも気持ちが上がりそう。
36g ¥350

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デメリット・気を付けたいこと

たんぱく質の摂り過ぎに注意

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生

たんぱく質の摂り過ぎに注意2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

【プロテイン飲料によるたんぱく質の摂り過ぎにも注意!】
ダイエットのために、ささみなど良質なたんぱく質を意識して摂るようにしていませんか? 古川先生によると、最近、プロテインの過剰摂取で体調を崩す方も多いようです。

「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです」(古川先生)

プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG。サプリメントの場合、過剰摂取になることもあるので注意が必要だと古川先生は言います。

「日本の薬局で売られているものを飲む分には過剰にはならないと思います。しかし、個人輸入されたものや筋肉増量などのためにアレンジされたプロテインを飲む場合は、過剰摂取に注意してください」(古川先生)

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運動しない人は太る要因にも

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみ

運動しない人は太る要因にも78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

【プロテインパウダーは太る要因にも】
「筋肉づくりのために、プロテインを飲んでいる人もいますが、運動しない人やハードな筋トレをしない人がプロテインを摂取すると、余計に太りやすくなってしまいます。

プロテインパウダーも種類が色々とありますが、ベーシックなプロテインパウダーは、血糖値を上げることが分かってきており、摂取することでより太ってしまうといわれているほど。一時期は一般の人にもプロテインドリンクなどがブームになりましたが、現在はアスリートレベルの運動をしていない人は、普段の食事からたんぱく質を摂取すれば十分だと考えられるようになってきました。無駄にカロリーを摂取することにも繋がりますし、あまりおすすめはしません」

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