ボディケア
2022.9.3

無理なく、糖質制限ダイエットの効果を狙う!【やり方・おすすめレシピ】

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一度はチャレンジしたことがあるという人も多い、定番ダイエットになりつつある「糖質制限ダイエット」。糖質制限ダイエットの仕組みからデメリット、正しいやり方をご紹介します。糖質制限中におすすめの食材、レシピとともにお届け。

「糖質制限ダイエット」とは?

トータルダイエットカウンセラー

大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
Check
  • 糖質制限ダイエットとは、主にご飯やパンなどの炭水化物を食べる割合を減らし、1日の糖質摂取量を制限するダイエット法。

「私たち人間は牛丼やカツ丼といった丼物や、メインが肉や魚のお弁当など、脂質と糖質を一緒に好んで食べますが、これは最も太ってしまう組み合わせのメニューなんです。太りたくないのであれば、どちらか一方を減らさないといけませんね。

実は、炭水化物をたくさん摂取して、脂質を最小限にするのと、炭水化物を最小限にして、脂質だけにするというのは、両者ともたんぱく質を摂取することを大前提として、どちらかのパターンにすればダイエット効果は同じという研究データもあるようです。

しかし炭水化物をメインに摂取すると血糖値が急上昇したあと急降下し、空腹を感じやすくなります。そのため、結局のところ食べ過ぎを招いてしまう……。そこで、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットのほうに注目がいき、流行ったのです」(大西さん・以下「」内同)

糖質制限ダイエットで痩せる「理由」

「体の中の糖は1gに対して水分を3〜4g体内保持すると言われています。つまり、糖質量が増えると、当然体内の保有水分量も増えます。その結果、体重が増えてむくみもでるのです。

ところが、糖質制限ダイエットを行うと、糖質を抜いたことによって体内の保有水分量が減り、一気に体重が2~3キロ落ちます。ガクンと体重が減るのは、余分な脂肪が落ちた重さではなく、水分の重さなのですよ

 

初出:糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

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糖質制限ダイエットの「デメリット」

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院給食に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』(サンマーク出版)
Check
  • 摂取エネルギー量が少なくなる
  • 消化に負担がかかる
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足
  • 腸内環境悪化
  • 金銭的な負担も大きい

「糖質制限ダイエットをすると、エネルギーそのものの摂取エネルギー量が少なくなりがちです。糖質だけ減らして、タンパク質と脂質でしっかりエネルギー補えばいいと言うものの、実際にタンパク質と脂質から糖質分を抜いて必要なエネルギー量を補給するのは、かなり体に対して負担が大きいです。タンパク質や脂質が多い食事というのは、糖質に比べると消化に負担がかかります。入院時の食事や体調が悪いときの食事を考えるとわかりやすいのですが、体調が悪いときにタンパク質たっぷり、油ギトギトの食事は出されませんよね。胃腸がよっぽど強くない限り、糖質を抜いてしまうと、必要なエネルギーを摂ることができません。さらに、糖質をカットした食事は食事量全体が少なくなりがちなので、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も不足しがちになります。

そして、タンパク質が多い食事というのは腸内環境が悪化しやすくなります。善玉菌より悪玉菌が元気になりやすく、お通じが悪くなったり、便が臭くなるということもあります。

もうひとつは、タンパク質が多い食材に関しては金銭的にもかなり負担がかかりますから、続けにくいという面もデメリットになってくると思います」(三城先生)

 

初出:糖質制限ダイエットにもデメリットがあるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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糖質制限の正しい「やり方」

【1】「OK&NG」食材

管理栄養士

大柳珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」(青春出版社)など著書多数。

1日3食の食事で抜くべきものは主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど。ただし、体脂肪を燃焼するにもビタミンやミネラルなどの栄養が必要です。そのため、主食を抜く代わりに野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸(魚の油)やミネラルの不足がないようにします。活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」(大柳さん・以下「」内同)

【2】続ける「期間」

「健康のためには肥満も良くありませんが、痩せも良くありません。目安になるのは体重ではなく、体脂肪レベルです。痩せに入る人はやらないこと。男性は10%未満、女性は20%未満が痩せになりますので、体脂肪レベルが痩せにならない程度には続けても問題ないでしょう

 

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【3】専門家おすすめの糖質制限ダイエット「メニュー」

トータルダイエットカウンセラー

大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」(大西さん)

 

初出:糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

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気をつけるべき「2つの注意点」

【1】「冷え症」さんは注意

銀座ケイスキンクリニック

慶田朋子先生

皮膚の働きや美肌に役立つスキンケア、生活習慣などのわかりやすい解説が人気で、TV、雑誌、Webなど多方面で活躍中。

朝昼晩、炭水化物をとっていますか? 冬は特に朝ごはんをしっかり食べることで冷えは改善します。発熱やエネルギーの源は炭水化物です。体を温めるためにごはんやパンを食べましょう。糖質制限をすると発熱の材料が体にない状態になるので、温まりにくい体になってしまいます。糖質制限はすぐに体重が落ちますが、やめたときに一気に脂肪が増えるのでオススメできません。しっかり食べていてもまだ冷える、という人にはしょうがパウダーがオススメ。生のしょうがよりも温まります。


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【2】野菜ジュースは飲む「タイミング」に注意

管理栄養士 株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

「野菜ジュースは糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです

また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません。

自分で野菜ジュースを作ったり、ジュースバーなどを利用する場合には、自分に足りない栄養素が含まれている野菜や果物が入ったジュースを選ぶ、食物繊維ごと摂取できるジュースを選ぶようにしましょう」(浅野さん・以下「」内同)

空腹時に市販の野菜ジュースを飲みたいときは、チーズやヨーグルトなど乳脂肪食品とセットにするのがおすすめ。少量でも先に乳脂肪を取ると、胃に膜が張られた状態になり、糖質の吸収をゆるやかにすることができますし、満足度も上がります。

野菜ジュースの中でも、効率的にリコピンも摂れて糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」

 

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糖質制限中におすすめの「食材」

「里芋」

Check
  • 糖質を気にしすぎずに食べられる優しい味
  • ほっくり、ねっとりしていて、ほのかに広がる土の香り。
  • 秋が深まってくると食べたくなるのが里芋。ほかの芋類に比べると炭水化物(糖質)が少なめなので、「お芋は太りそう……」と敬遠している方にもおすすめの食材です。


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「肉・魚」

Check
  • 肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

「ナッツ、卵、チョコ」

Check
  • 空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。
  • ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。


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「カリフラワーライス、糖質0g麺」

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい!』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます!」(JUNさん)

※パッケージは異なる場合がります。

 

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糖質制限ダイエットにおすすめの「レシピ」

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

【1】「おから蒸しパン」

Point

ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK!

【材料】(プレーン1個分)

Check
  • 粉おから…15g
  • 水…40g
  • 卵…1個
  • 砂糖…大さじ1
  • バニラエッセンス …数滴

【作り方】

  1. ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
  2. 1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2~3分ほど加熱。
  3. 容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成!

【2】「白滝カルボナーラ」

Point

白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ! ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。

【材料 1〜2人分】

Check
  • 白滝…1袋
  • しめじ…50g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ベーコン…2枚
  • 豆乳…100cc
  • 味噌…小さじ1
  • 粉チーズ…大さじ1
  • 塩、黒コショウ…適量

【作り方】

  1. 白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
  2. しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
  3. 豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
  4. フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
  5. 4にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
  6. 最後に3を加えて塩コショウで味を整えたら完成。

【3】「和風バインミー」

Point

全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。

【材料 2人分】

Check
  • 全粒粉やライ麦の食パン…2枚
  • 鯖水煮缶…1/2缶
  • 大根…50g
  • にんじん…20g
  • 塩一つまみ(塩もみ用)
  • 大葉…4枚
  • レタス …お好みで

[A]

Check
  • 鯖缶の汁…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 砂糖…小さじ1
  • レモン汁…小さじ1/2

[B]

Check
  • 酢…小さじ2
  • 水…大さじ1
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩…一つまみ
  • だしの素…小さじ1/4

【作り方】

  1. 大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
  2. [A]を合わせてタレを作る。
  3. 1を軽く水洗いし、しっかり絞ったら[B]と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
  4. ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎

【4】「やわらか鶏ハム」

Point

パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに! 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、作り方4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。

【材料 3人分】

Check
  • 鶏胸肉…1枚(約350g)
  • ハーブソルト…小さじ1
  • 塩麹…小さじ2

【作り方】

  1. 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
  2. 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
  3. 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
  4. 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。

【5】「きのこのマスタードマリネ」

Point

きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。

【材料 2人分】

Check
  • きのこ類(しめじ、えのき、まいたけなど)…約200g
  • 玉ねぎ…100g
  • マスタード…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • にんにく…少々
  • 砂糖…大さじ1

【作り方】

  1. きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
  2. 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
  3. 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。
初出:糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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