【腹筋ダイエットメニュー14選】毎日コツコツお腹痩せ！

女性が気になるお腹まわり…年齢とともに筋肉が衰えるとぽっこり下腹が気になるなんてことも。腹筋を鍛えれば全身シェイプアップにも効果的！トレーナーやYoutuberが教える「腹筋」トレーニングを紹介します。座ったまま、寝たままできるトレーニングも。毎日継続してできるものを選んでみて！

ダイエットにおすすめの【腹筋×筋トレメニュー】

【1】腹直筋に効く「クランチ」

「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん）

STEP1：あお向けに寝て、ひざは90度に曲げる

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。

STEP2：おなかをへこませ、背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る

おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

【2】斜腹筋に効く「ツイストクランチ」

「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」（玉置さん）

STEP1：おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。

STEP2：逆サイドも同様に行う

戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！　左右15回×1セット。

【3】ぽっこりおなかに効かせる「ロールダウン」

STEP1：両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。

STEP2：ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

【4】体幹を効率的に鍛える「プランク」

基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

【How to】

【5】ひねってくびれ作りに有効「プランクヒップツイスト」

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

STEP1：プランクの姿勢からお尻を右側へ傾ける

1つ上の写真の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

STEP2：左側も同様に行う

同様にお尻を左側に傾ける。

「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）

【6】腹斜筋を強化する「サイドプランク」

STEP1：四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につける

四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につきます。

STEP2：片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に

片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に入っていきましょう。

STEP3：右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける

右手を顔の下にして、右足の小指から外側を床につけ、身体を左側に向け、手を腰にあてます。

おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP

余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP！！

STEP4：手を腰に当てて、腕とひざを床におろす

キリのいいところで、手を腰に当てて、つま先をつけながら、腕も床に、一度ひざをおろします。

STEP5：反対側も同じように、STEP1～STEP4を行う

反対側も同様に行いましょう。

【7】ぽっこり下腹がさらに凹む「内臓引き上げプランク」

STEP1：うつ伏せになり両ひじを立てる

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

STEP2：下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

【8】うっすら縦ラインが目指せる「レッグレイズ」

STEP1：仰向けで、両脚を45度位までゆっくりと上げる

仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

STEP2：床ぎりぎりの位置まで脚をゆっくり下ろす

脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1～2を10回を目安に繰り返し行う。

【9】くびれウエストを作る筋トレ「タックアップ」

STEP1：バンザイした状態であお向けになる

両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

STEP2：上半身とひざをできるだけ近づける

おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

STEP3：足を少し浮かした状態であお向けに

バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。

ダイエットにおすすめの【腹筋×ストレッチ】2選

【1】くびれに効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」

STEP1：ひざ立ちでお尻を締める

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせます。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばしましょう。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸います。

＼後ろから見るとこう！／

STEP2：下腹を意識しながら上半身をツイスト！

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイストします。こちらも約30秒間行いましょう。

【2】“やせコア”全体を引き締める「座ったままバレリーナ」

STEP1：床にペタンと横座りして…左足裏を右足の内ももにつける

両ひざを左に倒して座る。

STEP2：左ひじをグーッと上げ…上体を右に倒す。右のお尻が浮かないように

左ひじを上げ、息を吐きながら上体をできるところまで右へ倒し、息を吐き切ったら元の姿勢に戻す。右のお尻が浮かないように行うのがポイント。3～5回行ったら、両ひざを反対側に倒して同様に。

ダイエットにおすすめの【腹筋×ヨガのポーズ】3選

【1】わき腹のお肉をしぼる「プレイヤーズツイスト」

STEP1：四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

STEP2：手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

STEP3：体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう（かからなくてもOK）。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。

STEP4：呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

STEP5：反対側も同じように、STEP1～STEP4を行う

反対側も同様に行いましょう。

【2】腹部の脂肪を燃焼する「舟のポーズ（ナバーサナ）」

STEP1：ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

STEP2：背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

STEP3：両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【3】体側をのばす「門のポーズ」

STEP1：ひざ立ちになる

ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。

STEP2：片足を横に出す

右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう。

STEP3：腕をたおし、体側を伸ばす

息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。お尻の３cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇～脇腹がぐっと伸びます。

STEP4：反対の足で同様のストレッチ

息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。

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