ボディケア
2020.11.1

腹筋ダイエットは、これでうまくいく!【初級~上級】

家時間が多くなり、衰えがちな筋肉。今回は特に女性が気になるお腹周りの筋肉トレーニングをご紹介します。筋トレが続かない方にはヨガがおすすめ! 苦しくないので継続できて効果的です。

【基礎知識】ダイエット前に知るべきコト

目指すべき「基準」は?

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師

山崎麻央さん

Q.ズバリ、理想的なおなかとは?

A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか

「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

Q.おなかはどのくらい絞るべき?

A.バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1

 

全身のシェイプアップにも効果的

『美的GRAND』編集長

天野佳代子


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トレーニングには数え切れない程の種目がありますが、ひとつ上げるとしたら、腹筋と下半身の筋力アップ。これらのトレーニングを行うと、全身が見る見るシェイプされていきます。

 

【初級編】プロトレーナーが教える腹筋メニュー

ベーシックな腹筋を鍛えるトレーニング

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

■腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん)

\How to/

(1)あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。

(2)おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

■斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

\How to/

(1)あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。

(2)戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ! 左右15回×1セット。

 

くびれウエストを作る筋トレ「タックアップ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

STEP1:バンザイした状態であお向けになる

両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

STEP2:上半身とひざをできるだけ近づける

おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

STEP3:足を少し浮かした状態であお向けに

バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

 

【上級編】プランク、クランチ、レッグレイズ

おなか周りにアプローチ!体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

Youtuber

のがさん

基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

\How to/

  1. 両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
  2. ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

ひねってくびれ作りに有効【プランクヒップツイスト】

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!

\How to/

(1)上記の写真の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

(2)同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん)

 

うっすら縦ラインが目指せる【クランチorレッグレイズ】

シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグレイズは腹直筋の下部に効きます。

\How to/

■クランチ

  1. ひざを90度に曲げて仰向けに。
  2. 息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

■レッグレイズ
(1)仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

(2)脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1~2を10回を目安に繰り返し行う。

 

腹筋もしっかり使うスクワット

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

スクワット前後に前ももをストレッチ
太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎!

\How to/

(1)足を大きく開いて両手は頭の後ろに
・両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。
・体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

(2)体幹を立てたまま上下にスクワット
・息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行う。
・次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。

※使うのは腹筋、おしり、前もも!

\横から見るとこう!/
猫背にならないように!

 

動画で実践!「ヨガ」でできる腹筋ダイエット

ヨガクリエイター

ayaさん

\やり方/

  • 1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行う。
  • “鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。

【腹筋・エクササイズ編】

\やり方を動画でチェック!/

\How to/
(1)足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【腹筋・エクササイズ】

(2)腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【腹筋・エクササイズ】

(3)おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【腹筋・エクササイズ】

(4)慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

【腹筋・エクササイズ】

 

【腹筋・ストレッチ編】

\やり方を動画でチェック!/

\ポイント/
常におへそを意識する。

【腹筋・ストレッチ】

\How to/
(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【腹筋・ストレッチ】

(2)次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【腹筋・ストレッチ】

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【腹筋・ストレッチ】

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。

【腹筋・ストレッチ】

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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