「顔痩せ」筋トレは、このやり方が効く!すっきり小顔に導く【10のメニュー】
二重あごやフェイスラインのたるみに、さようなら! 『美的.com』で好評だった、顔痩せ効果をすぐに実感できる顔痩せ筋トレ方法をおさらい。
顔が大きく見える「4つの原因&チェック項目」


ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター/歯科衛生士
高橋 裕美さん
Point
(1)顔の筋肉の筋力が低下して緩む(2)顔に脂肪がつきやすくなる
(3)あご周辺の筋肉の肥大化やコリ
(4)水分取りすぎや血行不良による顔のむくみ
【原因1】顔の筋肉の筋力が低下して緩む
顔の筋肉の多くは、咀嚼や表情形成をするためにある。そのため、普段からやわらかいものばかり食べたり、喜怒哀楽を表現しないで表情があまり変わらないような人は、顔の筋肉に刺激が少ないため、筋力が低下して緩んでしまう。
【原因2】顔に脂肪がつきやすくなる
【1】の筋肉の緩みにより、脂肪を燃焼する能力も衰え、顔に脂肪がつきやすくなってしまう。
【原因3】あご周辺の筋肉の肥大化やコリ
私たちは無意識に歯を食いしばったりすることが多いものですが、そうするとあご周辺の筋肉にコリが生じ、張ってしまう。
【原因4】水分取りすぎや血行不良による顔のむくみ
むくみは、動脈の血管に含まれる水分が血管の外ににじみ出し、血管外の細胞に溜まることで生じる。健康な状態であれば、にじみ出た水分は、動脈の血管やリンパ管に再吸収されるのですが、水分を取り過ぎたり、血行不良になるとむくんでしまう。
大顔につながる生活習慣【チェック項目】
□ 下を向いてずっとスマホを見ている
→猫背が続くとたるんだ大顔に
□ 姿勢が悪くて肩がこる
→首が短くなってあごに肉がたまる
□ 深夜1~2時に寝ることが多い
→代謝が悪くなってむくみが加速
□ 休日は部屋でゴロゴロ
→筋肉量が減って顔のむくみやゆがみを招く
□ 22時以降にハイカロリーのものを摂取
→脂肪が蓄積されてパンパンに
□ いつもストレスを感じている
→無意識に奥歯をかみ締めてエラ張り大顔に
□ 口の周りの筋肉を使っていない
→表情筋が使えていなくて顔が垂れる
□ スナック菓子が大好き!
→カロリーオーバーで顔にも脂肪が
□ 太るから食べない
→筋肉が作れなくてハリのないぼんやり顔に
□ 朝、よくむくんでいる
→肝臓で糖質の分解が後回しになりむくむ
難しくない!すっきり小顔をつくる「10の筋トレ」
【1】「空に向かってキス!」
【How to】
真上を向いて10回「ンーパ!」とキス。このとき、音を立てるくらい大きな動きを心がけて。
これにより、口の周りの口輪筋が刺激され、頬から下のフェイスラインの血液やリンパの流れがスムーズに。
【2】頬を引き締める「上を向いて“イーウー”!」
【How to】
(1)首筋にある胸鎖乳突筋(首から鎖骨にかけてある筋肉)をピーンと伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと真上を向く
(2)上を向いた状態で口を真横に引いて「イー」と言う。首元の筋肉も意識して
(3)同じく上を向いたまま、唇を前に突き出して「ウー」と言う。唇の内側も見せるようなイメージで
(4)1セットやるごとに一度顔を正面に戻して首を休めながら、5セット行う。首が痛い人は、正面を向いたまま行ってもOK。フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できるエクササイズ
【3】顔全体のたるみ効く「顔の中心寄せエクサ」
【How to】
(1)顔全体を8秒かけて縮めていき、その状態で8秒キープ。眉間のあたりに顔のパーツをすべて寄せるイメージで。
(2)8秒かけて広げていき、口も開けた状態で8秒キープ。これを5セット。
【4】シャープなフェースラインを作る「れろれろエクサ」
【How to】
(1)「れ」と言いながら、舌を大きく下に出す。
(2)「ろ」と言いながら、口の中で舌を丸める。これを10回繰り返す。スピードを追求するのではなく、舌を根元から先端までしっかり動かすことを意識。
【5】口周りの多くの筋肉を一気に鍛える「ぴよぴよぷーエクサ」
【How to】
(1)「ぴよぴよ」頬の肉を、上の歯と下の歯の間に入れ込むように強く吸う。そのまま、唇を上下にぴよぴよと4回動かす。
\ぴよぴよ/
(2)「ぷー」口の中に空気を目一杯ため、頬を風船のように膨らます。そのまま10秒。×2セット。
\ぷー!/
【6】顔全体の巡りUP!「耳の上引っ張り」
【How to】
耳の上を指で持ち、斜め上に引っ張る。顔全体の筋肉が動き、口角や目尻にも刺激が届くのを感じて。10秒。
【7】頬のこわばりを取り除く「耳の前押し」
【How to】
耳の前、やや斜め上側にあるくぼみ(あごを動かすとカクカクと動く場所)を強めに押しもむ。10秒。
【8】老廃物を流す「耳の後ろもみ」
【How to】
耳の後ろに人さし指か中指を沿わせ、上下にさすりもむ。静脈やリンパ管の流れを良くする効果が。×10回。
【9】あご周りのシルエットを変える「下唇ふーエクサ」
【How to】
(1)首を上から下へとさすり流した後、手のひらで首の根元を押さえて上を向く。
(2)そのまま、下あごを上あごにかぶせるように上へともち上げて、出来るだけあごを突き出す感じで「ふーっ」と5秒ほど息をはく。
【10】2分でできる「小顔体操」
【How to】
(1)胸鎖乳突筋がこるとリンパ液の流れが悪くなり、老廃物がたまって顔がむくむ原因に。顔を軽く横に向けて筋を出し、耳下から鎖骨に向かって指で少しずつつまんでもみほぐす。これを3〜5回、逆側も同様に行う。
\胸鎖乳突筋はここ!/
耳の下から鎖骨にかけての筋肉で、頭を支え、首を回したり曲げたりする役割がある。ここがスッキリしていると首が長く見え、相対的に顔が小さく見える場合もある。
(2)顔が横に広がるのを防いでフェースラインを整えるため、頬に圧をかける。頬骨のいちばん高い部分に手のひらを置き、目頭に向けて軽く押し上げる。頬の対角線上の後頭部に、逆の手を置いて支えるとやりやすい。左右各15秒ずつ行う。
\NG!力強く押しすぎない/
顔が変わる程強く押すと、組織を傷めたり顔が赤くなってしまうことも。あくまでも軽く。
「痛みを覚えるくらい強く押すのは絶対×」(森さん・以下「」内同)
(3)顎関節をきちんと動かして筋肉をほぐして、エラ張りやたるみ、ゆがみをケア。まずは口を軽く開けて、あごだけ左右に5往復スライド。
(4)次に、下あごを前に突き出し、前後に5往復。これを3セット行う。
(5)3セット終えたら、「あー」の形で大きく口を開けてスッキリさせ、リセットする。
(6)皮膚の浅い所にあるリンパ液の流れが悪くなると、むくみの原因に。まず顔の内側から外に向けてさすってから、フェースラインに沿って、リンパ液の出口である耳下に集めるようにさする。
(7)さらにそのまま鎖骨まで、さするように流す。この流れを左右各3〜5セット行う。
「皮膚のすぐ下を流れるリンパ液はさする程度でいいんです!」
気づいたときにサクッとできる「2つのお手軽トレーニング」
【1】マスクをしながらできる「ベロ回し」
【How to】
「おすすめのエクササイズが『べロ回し』。口を閉じて舌先で歯茎の表側をなぞるようにぐるりと1周させます。これを右回り10回、左回り10回。かなり疲れますが、フェースラインの引き締めには効果抜群です」(長井さん)
【2】リフトアップが期待できる「あ・い・う・え・お」エクササイズ
【How to】
「口角を上げるためには舌を鍛えるのもポイント。なるべくあごを引いて目を見開き、口角を上げた状態で巻き舌にして、『あ・い・う・え・お』と、10セット繰り返すだけでリフトアップが期待できます」(山口さん)
※10セット
※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。