「顔痩せ」筋トレは、このやり方が効く！すっきり小顔に導く【10のメニュー】

二重あごやフェイスラインのたるみに、さようなら！ 『美的.com』で好評だった、顔痩せ効果をすぐに実感できる顔痩せ筋トレ方法をおさらい。

顔が大きく見える「4つの原因＆チェック項目」

＼教えてくれたのは／

ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター／歯科衛生士

高橋 裕美さん

“口元から健康でキレイ”をモットーに、クリニックでの勤務の他、セミナー講師や執筆業など多方面で活動中。

【原因1】顔の筋肉の筋力が低下して緩む

顔の筋肉の多くは、咀嚼や表情形成をするためにある。そのため、普段からやわらかいものばかり食べたり、喜怒哀楽を表現しないで表情があまり変わらないような人は、顔の筋肉に刺激が少ないため、筋力が低下して緩んでしまう。

【原因2】顔に脂肪がつきやすくなる

【1】の筋肉の緩みにより、脂肪を燃焼する能力も衰え、顔に脂肪がつきやすくなってしまう。

【原因3】あご周辺の筋肉の肥大化やコリ

私たちは無意識に歯を食いしばったりすることが多いものですが、そうするとあご周辺の筋肉にコリが生じ、張ってしまう。

【原因4】水分取りすぎや血行不良による顔のむくみ

むくみは、動脈の血管に含まれる水分が血管の外ににじみ出し、血管外の細胞に溜まることで生じる。健康な状態であれば、にじみ出た水分は、動脈の血管やリンパ管に再吸収されるのですが、水分を取り過ぎたり、血行不良になるとむくんでしまう。

大顔につながる生活習慣【チェック項目】

□ 下を向いてずっとスマホを見ている
→猫背が続くとたるんだ大顔に

□ 姿勢が悪くて肩がこる
→首が短くなってあごに肉がたまる

□ 深夜1～2時に寝ることが多い
→代謝が悪くなってむくみが加速

□ 休日は部屋でゴロゴロ
→筋肉量が減って顔のむくみやゆがみを招く

□ 22時以降にハイカロリーのものを摂取
→脂肪が蓄積されてパンパンに

□ いつもストレスを感じている
→無意識に奥歯をかみ締めてエラ張り大顔に

□ 口の周りの筋肉を使っていない
→表情筋が使えていなくて顔が垂れる

□ スナック菓子が大好き！
→カロリーオーバーで顔にも脂肪が

□ 太るから食べない
→筋肉が作れなくてハリのないぼんやり顔に

□ 朝、よくむくんでいる
→肝臓で糖質の分解が後回しになりむくむ

難しくない！すっきり小顔をつくる「10の筋トレ」

【1】「空に向かってキス！」

【How to】
真上を向いて10回「ンーパ！」とキス。このとき、音を立てるくらい大きな動きを心がけて。
これにより、口の周りの口輪筋が刺激され、頬から下のフェイスラインの血液やリンパの流れがスムーズに。

【2】頬を引き締める「上を向いて“イーウー”！」

【How to】
（1）首筋にある胸鎖乳突筋（首から鎖骨にかけてある筋肉）をピーンと伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと真上を向く

（2）上を向いた状態で口を真横に引いて「イー」と言う。首元の筋肉も意識して

（3）同じく上を向いたまま、唇を前に突き出して「ウー」と言う。唇の内側も見せるようなイメージで

（4）1セットやるごとに一度顔を正面に戻して首を休めながら、5セット行う。首が痛い人は、正面を向いたまま行ってもOK。フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できるエクササイズ

【3】顔全体のたるみ効く「顔の中心寄せエクサ」

【How to】

（1）顔全体を8秒かけて縮めていき、その状態で8秒キープ。眉間のあたりに顔のパーツをすべて寄せるイメージで。

（2）8秒かけて広げていき、口も開けた状態で8秒キープ。これを5セット。

【4】シャープなフェースラインを作る「れろれろエクサ」

【How to】
（1）「れ」と言いながら、舌を大きく下に出す。

（2）「ろ」と言いながら、口の中で舌を丸める。これを10回繰り返す。スピードを追求するのではなく、舌を根元から先端までしっかり動かすことを意識。

【5】口周りの多くの筋肉を一気に鍛える「ぴよぴよぷーエクサ」

【How to】

（1）「ぴよぴよ」頬の肉を、上の歯と下の歯の間に入れ込むように強く吸う。そのまま、唇を上下にぴよぴよと4回動かす。

＼ぴよぴよ／

（2）「ぷー」口の中に空気を目一杯ため、頬を風船のように膨らます。そのまま10秒。×2セット。

＼ぷー！／

【6】顔全体の巡りUP！「耳の上引っ張り」

【How to】

耳の上を指で持ち、斜め上に引っ張る。顔全体の筋肉が動き、口角や目尻にも刺激が届くのを感じて。10秒。

【7】頬のこわばりを取り除く「耳の前押し」

【How to】
耳の前、やや斜め上側にあるくぼみ（あごを動かすとカクカクと動く場所）を強めに押しもむ。10秒。

【8】老廃物を流す「耳の後ろもみ」

【How to】
耳の後ろに人さし指か中指を沿わせ、上下にさすりもむ。静脈やリンパ管の流れを良くする効果が。×10回。

【9】あご周りのシルエットを変える「下唇ふーエクサ」

【How to】
（1）首を上から下へとさすり流した後、手のひらで首の根元を押さえて上を向く。

（2）そのまま、下あごを上あごにかぶせるように上へともち上げて、出来るだけあごを突き出す感じで「ふーっ」と5秒ほど息をはく。

【10】2分でできる「小顔体操」

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

運動の枠だけに捕らわれない独自のアプローチにこだわり、モデルや女優も数多く担当。近著に『5分トレーニングで翌朝小顔』（扶桑社）など。

【How to】
（1）胸鎖乳突筋がこるとリンパ液の流れが悪くなり、老廃物がたまって顔がむくむ原因に。顔を軽く横に向けて筋を出し、耳下から鎖骨に向かって指で少しずつつまんでもみほぐす。これを3〜5回、逆側も同様に行う。

＼胸鎖乳突筋はここ！／

耳の下から鎖骨にかけての筋肉で、頭を支え、首を回したり曲げたりする役割がある。ここがスッキリしていると首が長く見え、相対的に顔が小さく見える場合もある。

（2）顔が横に広がるのを防いでフェースラインを整えるため、頬に圧をかける。頬骨のいちばん高い部分に手のひらを置き、目頭に向けて軽く押し上げる。頬の対角線上の後頭部に、逆の手を置いて支えるとやりやすい。左右各15秒ずつ行う。

＼NG！力強く押しすぎない／

顔が変わる程強く押すと、組織を傷めたり顔が赤くなってしまうことも。あくまでも軽く。

「痛みを覚えるくらい強く押すのは絶対×」（森さん・以下「」内同）

（3）顎関節をきちんと動かして筋肉をほぐして、エラ張りやたるみ、ゆがみをケア。まずは口を軽く開けて、あごだけ左右に5往復スライド。

（4）次に、下あごを前に突き出し、前後に5往復。これを3セット行う。

（5）3セット終えたら、「あー」の形で大きく口を開けてスッキリさせ、リセットする。

（6）皮膚の浅い所にあるリンパ液の流れが悪くなると、むくみの原因に。まず顔の内側から外に向けてさすってから、フェースラインに沿って、リンパ液の出口である耳下に集めるようにさする。

（7）さらにそのまま鎖骨まで、さするように流す。この流れを左右各3〜5セット行う。

「皮膚のすぐ下を流れるリンパ液はさする程度でいいんです！」

気づいたときにサクッとできる「2つのお手軽トレーニング」

【1】マスクをしながらできる「ベロ回し」

＼教えてくれたのは／

ヘア＆メイクアップアーティスト

長井かおりさん

理論的ですぐに実践できるわかりやすいメイクテクニックが大人気。

【How to】

「おすすめのエクササイズが『べロ回し』。口を閉じて舌先で歯茎の表側をなぞるようにぐるりと1周させます。これを右回り10回、左回り10回。かなり疲れますが、フェースラインの引き締めには効果抜群です」（長井さん）

【2】リフトアップが期待できる「あ・い・う・え・お」エクササイズ

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

【How to】
「口角を上げるためには舌を鍛えるのもポイント。なるべくあごを引いて目を見開き、口角を上げた状態で巻き舌にして、『あ・い・う・え・お』と、10セット繰り返すだけでリフトアップが期待できます」（山口さん）
※10セット

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。