効果的なアンチエイジングとは｜抗老化に大切な食事や肌ケア、運動まとめ
アンチエイジングまとめ。はじめるなら早い方がいいアンチエイジング。でも具体的に何をすれば・・・？そんな女性のために今回は、効果的なアンチエイジングについてまとめました。食事やお肌のケア、運動など、アンチエイジングに大切なポイントや方法を見直して、5年後、10年後も今の若さをキープしましょう！
【目次】
・アンチエイジングに効果的な食事とは
・肌のアンチエイジングに効果的な化粧品とは
・アンチエイジングに効果的な食品選びの方法とは
・アンチエイジングに大切な運動方法とは
アンチエイジングに効果的な食事とは
ミネラルや食物繊維が豊富なキヌア
キヌアの炊き込みごはんで美肌をキープ！
米1合に大さじ1程度のキヌアを混ぜて炊くだけ。30分程水を吸わせてから炊くとふっくらおいしくなります。ミネラルや食物繊維も豊富な上、プチプチとした食感がよくかむことにもつなかがり、満腹感も高い優秀食品です。
成城石井有機キヌア 400g ￥759
サラダクラブ キヌアミックス 40g ￥170
鈴木亜美さんの美肌の秘訣はインナービューティにあり！ お手軽レシピを大公開！
体の“こげ”（糖化）を押さえる食事
パスタやパン、芋類、にんじんなど、糖質の多い食事や材料、さらに砂糖やみりん、ケチャップ、甘濃ソース、コチュジャンなどの調味料もとりすぎないようにすることが、老化をストップさせるコツ。一見ヘルシーそうな春雨やドライフルーツ、寿司酢なども、実は高糖質なので注意しましょう。
＼手軽に作れるアンチエイジングレシピ／
雑穀ごはん…食物繊維が豊富
豚肉と野菜のトマト煮込み…たんぱく質をしっかりとれる
大根とゴーヤの浅漬け…糖分未使用
■ツナと大根、ブロッコリースーパースプラウトのサラダ
＜材料＞（2人分）
ツナ缶（水煮）…１缶 大根…３cm幅 大葉…３枚 ブロッコリー スーパースプラウト…１パック A［酢…大さじ２ しょう油、ごま油、すりごま…各小さじ１］
＜作り方＞
1.大根は３cm長さの千切りにする。大葉は細めの千切りにする。
2.ボウルに1、水を切ったツナ、ブロッコリー スーパースプラウトをほぐしながら加え、Aを合わせてざっくりと和える。
老化をストップ！体の“こげ”（糖化）を抑える食事とは？【抗糖化vol.2】
抗酸化、アンチエイジング、疲労回復、ダイエットにもおすすめの食事
アボカド＆ミニトマトの組み合わせは、抗酸化、アンチエイジング、疲労回復、ダイエット、美肌に最高の食材！
＜材料＞
アボカド 1個
ミニトマト 4～5個
胡麻油 大さじ１程度
塩昆布 大さじ１程度
＜作り方＞
① ミニトマトを半分ニカット。
② アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開き、種を取って、5～7mm幅くらいの斜めカットに。
③ 塩昆布を細かく刻む。庖丁でもＯＫですが、キッチンハサミで刻むのが簡単。
④ お皿にアボカド&ミニトマトを盛り、上に塩昆布をのせて、胡麻油を回しかける。
「アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #20
肌のアンチエイジングに効果的な化粧品とは
エイジングケア＝紫外線ケア
＼教えてくれたのは・・・／
美容家 君島十和子さん
モデルを経て、20数年に及ぶ美容体験を基に化粧品ブランド“フェリーチェ トワココスメ”を設立。成分や製法に徹底的にこだわったプロダクツを常に開発。
■「エイジングケア」とは「紫外線ケア」
肌老化をの原因の90％が紫外線。つまり、紫外線ケアをすることがアンチエイジングの近道になります。日焼け止めと保湿はマスト！化粧水も美容液もしっとりタイプのものがおすすめです。
FTC パーフェクト トリートメント ミスト エッセンス RS ザ・トワコミスト 120ml ￥7,500
同 UV パーフェクトクリーム プレミアム 50 SPF50・PA＋＋＋ 30g ￥2,848
美容家 君島十和子さんに聞きたい！ エイジングケアって何歳から始めればいい？
アンチエイジングの基本は「洗う」「潤す」「守る」
まずは基礎の「洗う」「潤す」「守る」を見直すことが大切
スキンケアの基礎は、『洗う』『潤す』『守る』の3つ。この3つを見直すだけで、スペシャルケア効果も高まります。メラニンケアもたるみケアも、“ビタミンC”がおすすめです。
ポーラ B.A セラム レブアップ 40ml ￥13,500
ロート製薬 オバジC20 セラム 15ml ￥8,000
クリニーク フレッシュ プレストC10 デイリー ブースター 8.5ml×4本 ￥12,500
ドクターシーラボ VC100APPS スペシャルエッセンスEX 7日×4セット ￥11,000
夏老け解消！ スキンケアの基本を見直して集中ケアアイテムを投入！
アンチエイジングに効果的な食品選びの方法とは
土台はたんぱく質！
たんぱく質食材は潤い成分の宝庫！
皮膚や髪の主成分となるたんぱく質は、体の中から潤いをチャージしてくれる大切な栄養素。いろいろな種類の食材から毎日しっかりとることが大切です。
<たんぱく質に含まれているもの>
■コラーゲン＝細胞にハリを与える。
■ヒアルロン酸＝細胞内の水分を保持する。
■イソフラボン＝女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあり、コラーゲンの生成を助ける。
■ビタミンB6＝細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐ
■ビタミンB2＝脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保つ
■ビタミンA＝粘膜を保護して皮膚や髪を丈夫にする。
<水と脂質の補給も大事>
食事とは別に、1日1・5リットルの水をとることで、肌から蒸発してしまった水分や、体内の代謝に使われる水分を補給できます。また、脂質は最低でも1日20ｇ(小さじ5ほど)が必要。良質な脂を使った調理は、潤いのために大切なのです。
外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない！ 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ
紫外線でダメージを受けた肌にはビタミンCが必要！
一日にとりたい野菜＝合計３５０ｇ
緑黄色野菜＝150g
例えば、ブロッコリー1房（20g）／カボチャ70g／赤パプリカ1/4個（30g）／小松菜30g
淡色野菜＝200g
例えば、キャベツ1枚（50g）／もやし（30g）／きゅうり1/2本（50g）／なす1/2本（40g）／ねぎ1/4本（30g）
一日にとりたい果物＝合計２００ｇ
例えば、オレンジ1/2個（65g）／キウイ1個（90g）／アボカド1/4個（45g）
＼抗酸化ビタミンＡ・Ｅも大切！／
ルッコラ
チンゲン菜
にら
にんじん
卵
牛乳
ウナギのかば焼き
＼その他こんな食材にも／
■ビタミンA
カボチャ 75g 248㎍
豆苗 1/2袋（50g） 195㎍
ヨーグルト（全脂無糖） 100g 33㎍
大根（葉） 50g 165㎍
小松菜 1/4把（50g） 117㎍
リーフレタス 2枚（30g） 60㎍
■ビタミンE
ウナギのかば焼き 1串（100g) 4.9mg
カボチャ 75g 3.7mg
赤パプリカ 1/2個（60g） 2.6mg
豆苗 1/2袋（50g） 1.4mg
ブロッコリー 3房（60g） 1.4mg
健康的な“髪の毛を作る”栄養成分も！
髪のパサつきは、“アミノ酸”“ミネラルや亜鉛”“L-システイン”を積極的にとって。
■髪を作るのに必要不可欠なアミノ酸
アミノ酸はたんぱく質の一種で、動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要な成分。赤身肉や大豆、乳製品に含まれる“リジン”は髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれる“アルギニン”は成長ホルモンの分泌を促してくれます。
■ミネラルはストレスや疲労でも失われてしまうデリケートな成分
健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質”“ビタミン”“亜鉛”の中でも、ミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要な成分。髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目を担っています。特にカキや豚レバーに豊富。
■ケラチンの生成に必須なL-システイン
髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、“ケラチン”。そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”です。羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめです。
＼頭皮の老化を食い止める”食べ物も積極的に！／
■アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮する“アスタキサンチン”“β-カロチン”“リコピン”
サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類。さらには、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分は、頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導いてくれます。
■ネバネバ成分は頭皮を潤し活性化
コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。“髪にワカメ”というのも納得できますね。
アンチエイジングに大切な運動方法とは
運動は即効で抗老化ホルモン分泌に働きかける
＼ホルモンを分泌するのは脳や臓器だけじゃない！運動で筋肉からもホルモンが出る／
運動をすると使った筋肉そのものから、「マイオカイン」という、ホルモン様物質が分泌されることが明らかになりました。鬱に対しての予防効果や、エネルギー消費アップが報告されている物質です。これを分泌させるには、10分間のジョギングで十分だと言われています。
ダンベルやチューブトレーニングのような、筋肉に負荷をかける運動を行うと、脳から成長ホルモンが分泌され、運動によって発生した乳酸（疲労物質）を除去し、傷ついた筋肉を修復・再生してくれるのです。
適度な運動は、活性酸素を除去したり、血管の機能を若く保つといった、アンチエイジングに直結する効果が。１日６０００歩以上が理想です。
＼成長ホルモンの分泌を高めるには寝る前の筋トレが効率的！／
朝でも夜でも、できるタイミングで続けることが一番ですが、効率を図るなら、寝る前にトレーニングをするとGOOD。“２段ロケット〞のように成長ホルモンを分泌できます（上のグラフ参照）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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