【保存版】今からでも改善できる！ スマホ老眼から回復するための対策マニュアル

スマホを見続けることで目の筋肉が酷使され、ピント調整機能が低下。夕方になると視界がぼやける、スマホから目を離し遠くを見るとぼやける…その症状「スマホ老眼」かも！放っておくと肩こりや頭痛、倦怠感（けんたいかん）、自律神経の乱れなど全身に悪影響も…。

もしかして私も！？ スマホ老眼チェック

3つ以上当てはまったあなたは、スマホ老眼かも！？
でも大丈夫！ 老眼と違い、スマホ老眼は回復します！！

目の疲労を感じたらやってみて！ 近点チェック

ピントが合う最も近い距離（近点）をチェック。人さし指の指紋に視点を合わせ、目の前から少しずつ離していき確認を。30cm以上離さないとぼやけるようなら「スマホ老眼」の可能性が。

そもそも「スマホ老眼」とは…？

■教えてくれたのは....

眼科医

有田玲子先生

ありたれいこ／医学博士。伊藤医院眼科副院長。スマホ老眼対策やドライアイ治療に定評が。近著に『眼精疲労がとれて、よく見える目のすっきりストレッチ』（成美堂出版）。

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スマホによる目の酷使で若年層も老眼に！？

目のピントが合いづらい、夕方になると目がかすむ…美的世代でも老眼と似た症状に悩まされる人が急増していると教えてくれたのは、眼科医の有田玲子先生。
「これは“スマホ老眼”と呼ばれる症状で、スマホを長時間見続けることで年齢に関係なくなり得ます。

原因は、近くを見るときに使う目の筋肉＝毛様体筋の疲労とドライアイ。物を見る際は、毛様体筋がレンズの役割を担っている水晶体の厚さを調節してピントを合わせているのですが、スマホなど近くを見ているときの毛様体筋は収縮状態。これが続くと毛様体筋が痙攣（けいれん）しているような状態になり、視線を遠くに移してもうまく弛緩（しかん）できず、ピントが合わずぼやけてしまうのです。

老眼に似た症状ではありますが、これは筋肉の疲労で一時的なもの。目を休ませたり、毛様体筋のトレーニングをすることで回復できます。一方、加齢による老眼は水晶体自体が変性して固くなり、ピントが合いにくくなっている状態。水晶体は一度固くなると現在の医療では元に戻らないため、改善が期待できません。とはいえ、老眼も初期なら毛様体筋の動きでカバーすることが可能。スマホ老眼と同様の対策で症状を軽減させたり、発症を遅らせたりすることができます」

ドライアイも目のピント調節機能を低下させる原因に

「目の内部には、水晶体のほかにもうひとつレンズの役割をしている角膜という組織があります。角膜の表面は涙で覆われていますが、涙が不足すると表面のなめらかさを失い、光をうまく取り込めずにぼやけてしまいます。スマホを見ていると画面に集中して、まばたきの回数が減りドライアイを引き起こすので注意が必要です。

スマホ老眼は適切に対処すれば改善しますが、放置し続けると朝起きても目の疲れが取れない眼精疲労になり、頭痛や肩こり、自律神経失調症にもつながりかねません。スマホが手放せない時代だからこそ、できるだけ目の疲れをため込まないように日頃から心掛け、こまめに解消していくことが大切です」

目の構造

【A】涙
涙腺から分泌される体液。眼球を潤し乾燥から守り異物を洗い流す。

【B】水晶体
毛様体筋の伸縮により厚みが変わるレンズで、遠近の調整を行う。

【C】毛様体筋
眼球の中にある筋肉。水晶体の厚みを調整し、ピントを合わせる機能が。

【D】角膜
黒目の表面を覆う厚さ約0.5～1mmの透明な膜。光の屈折を助ける。

日常生活で簡単にできる工夫＆ケアで、こまめな対策を！スマホ老眼を改善する新習慣

その1．スマホの使い方や設定を見直す

・1時間使ったら5分間の休憩を入れる

スマホを使っていると気づいたら2～3時間たっていた！ なんてことも多いはず。タイマーをセットするなどして、1時間に1回5分程度はスマホから目を離すことを習慣に。この間、毛様体筋がいちばんリラックスするといわれている約5ｍ先を眺めるのがおすすめですが、目を閉じるだけでも休息に。

・寝る2時間前からスマホに触らない
目を休ませるには、質の良い睡眠が大切。寝る直前までスマホを使っていると、目はもちろん脳も刺激されて交感神経が優位になり、睡眠にも悪影響が。どうしても見たい場合は、文章を読む、打つなど頭を使うことは避けて、画像の流し見程度にしておくのが◎。

・夜間モードや画面との距離設定を活用

時間を決めて青色の光を弱く、暖色を強くする夜間モードで目や脳への刺激を和らげるのも効果的。また、画面との距離が近くなると警告が表示され操作ができなくなる機能『画面との距離』（iPhoneの機能）をオンにするなど、スマホの機能も利用を。

その2.目に良い食品を積極的にとる

・良質な油脂とビタミンでうるっと輝く瞳に
涙の成分である水と油の分泌を促進するオメガ3などの油脂は、ドライアイの改善に必須。また目の粘膜を保護するビタミンA、血流を促し毛様体筋の働きを助けるビタミンB12が豊富な食材もおすすめ。

＼おすすめ食品の1日の理想の摂取量／
ビタミンAとビタミンB12が豊富…チーズ（20g）、レバー（ 100g）、卵（2個）
オメガ3が豊富…サバ缶（1缶）、アマニ油（小さじ1杯）

Q.ブルーベリーが目に良いって本当？
A.アスタキサンチンを含む食材やサプリがおすすめ！
ブルーベリーも悪くはないですが、サケなどに含まれるアスタキサンチンはブルーベリーに含まれるアントシアニンと比べ抗酸化作用が約1,000倍！ ぜひ、細胞の老化予防に取り入れて。

その3.日中にできるお手軽ケアで目を労いたわる

・疲れたらまずはまばたき。それでも回復しなければ目薬を
目薬がクセになっている人もいますが、さしすぎは涙の栄養分まで流してしまうので、まずはまばたきで涙を出す努力を。目薬を選ぶ際はビタミンAやビタミンB12、油分が含まれているタイプが◎。

＼高粘度の液体が涙の蒸発を抑制／

ロート製薬 新ロート ドライエイドEX 10ml［第3類医薬品］ ￥1,320

＼コンタクトも裸眼もみずみずしく潤い補給／

ライオン スマイル うるおいタイム 10ml［第3類医薬品］ ￥748

・じっくり目を温めて血流促進
スマホの見すぎで収縮した毛様体筋を温めてほぐし、目の疲れを緩和。油の分泌をスムースにする効果もあり、ドライアイの改善にも期待が。温もりが長続きする、電子レンジで温めるものや充電式タイプがおすすめ。

＼心地よい重さで目元にフィット。小豆の香りも癒し／

小林製薬 あずきのチカラ 目もと用 ￥943

Q.ブルーライトカット眼鏡や老眼鏡はかけた方がいいの？
A.セルフケアが最優先！
ブルーライトカットの効果はまだ研究途中。老眼鏡も安易に頼るのではなく、まずは自身でできるケアを優先して。それでも改善しなければ度数の合うものを装着するように。初めて老眼鏡を作る際は、検診も含め眼科を受診するのがベスト。

その4.目に優しいナイトルーティン

・約20分の入浴で涙の分泌もスムースに
ぬるま湯（約38℃）にゆっくりとつかることで、緊張し収縮していた毛様体筋が弛緩。瞳も潤いやすく。重炭酸など血行を促進する入浴剤で体を芯から温めれば、目の疲れから来る肩こりなども一気にほぐせます！

＼高い温浴効果で疲労を回復／

リセットタブ 重炭酸タブレット31錠 ￥3,069

・アイメイクはまつげの根元まで徹底的にオフ！
涙の油分はまつげの根元にある皮脂腺･マイボーム腺から分泌。ここに汚れが詰まらないようしっかりとクレンジングを。その後目元専用シャンプーを使えば細かな汚れまでオフできて完璧！

＼目元のクレンジングは指の腹で円を描いたり横に滑らせたりと、優しく丁寧に／

＼きめ細かな泡が汚れを浮かす目元専用シャンプー／

イナミ マイボシャンプー(R) TeaTree1.0 5ml　￥2,200

平日に酷使した目を休日で一気に癒す！理想の週末リセットスケジュール

平日に比べて余裕のある休日だからこそできるケアで、目だけでなく脳や心のコンディションも整えて。

Morning｜7時間睡眠で物理的にスマホから離れる！

就寝中はスマホを見ずにすむ上、目にも酸素と栄養が供給されるので疲労回復に。7時間で充分休まります。

Morning｜瞳も丸裸にしてリラックス♡

コンタクトは目の表面や涙腺に負荷をかけるので、ドライアイのリスクが高め。眼鏡にシフトする時間を。

Noon｜NOスマホな楽しみを作る

散歩や運動などスマホなしでも楽しいと思えることを。その際は遠くを見て、毛様体筋の緊張をほぐすと◎。

Q．緑が目に良いって本当？
A．刺激が少ない癒しカラー
緑の波長が目に優しいのは確かですが、目が良くなるというのは迷信。反対に刺激が強い色は赤。視界に入る分量の多いカーテンや寝具は、刺激の少ない色味がベター。

Night｜動画を見るときは大きい画面で

画面から離れる程負担は少なく、ブルーライトの影響も減少。TV＞タブレット＞スマホとできる限り大きな画面に。

瞬時に視界すっきり！ ＼すべて1分以内／スマホ老眼に効くツボ押し＆トレーニング4選

毛様体筋を鍛えてピント調節をスムースに！　涙の分泌を促してドライアイ予防！…etc.　どれも簡単で即効性抜群。日常に取り入れてQOLをアップ！

まばたき運動

スムースなまばたきに必要な眼輪筋を鍛える。上下のまぶたがしっかりくっつくのを意識して。
＼トイレに行く度1～5を5セット約50秒　常に眉が動かないよう意識！／

（1）2秒間目を閉じる

（2）まばたきを3回繰り返す

（3）2秒間ギューッと目を閉じる

（4）下まぶたを2秒間上げる
上まぶたは動かさず、下まぶたに力を入れてもち上げる。まぶしいときの目をイメージ。

（5）目尻を手で上げ、下まぶたを2秒間上げる
眉と目尻の間に人さし指を当て引き上げたまま、下まぶたに力を入れてもち上げ、キープ。

ツボ押し 1｜天柱（てんちゅう）

＼目の疲れを感じたら30秒　4本の指で頭を支える／

首のつけ根のくぼみに親指を置き、指圧。首には太い血管が通っているので、ここを流すことで目周りの細い血管の流れも改善。

ツボ押し 2｜承泣（しょうきゅう）

＼目の乾きを感じたら15秒／

黒目の下の骨のくぼみに人さし指を当て、優しくプッシュ。涙の分泌が促され、目のかすみや充血のケアに即効性が。

毛様体筋トレーニング

＼1日2回　1～2を3セット約20秒／

遠近交互に焦点を合わせることで、酷使した毛様体筋を弛緩。ピント調節をスムースに。

（1）窓際に立ち、ペンを持ったまま手を伸ばしペン先を3秒間見る

（2）窓の外に視線を移し、遠くを3秒間見る

本企画エディターがトライ！ 脱「スマホ老眼」への道 ～1week本気でやってみた！～

挑戦したのは…

吉田 梓

数年前からスマホ老眼の症状を自覚するも、推しの情報収集のため寝る直前までスマホが手放せない26歳。

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DATA
・1日のトータルスマホ使用時間が常に10時間超え
・夕方以降は目の乾き&かすみがひどく、目薬に頼る日々
・頭痛や肩こりも気になる

\START/
1日目
・まばたき運動（5回）
・毛様体筋トレーニング（2回）
夕方以降の目の乾きが緩和され、いつもより目薬をさす回数が減少！

2日目
・まばたき運動（4回）
・毛様体筋トレーニング（2回）
・目元専用シャンプー

しっかりアイメイクをしたので粘膜まで丁寧にオフ。マスカラもお湯落ちタイプで負担軽減。

3・4日目
・まばたき運動（6回）
・ツボ押し
多忙な日もデスクでできるケアを。目を閉じるだけでも回復を実感。

5日目
・まばたき運動（5回）
・毛様体筋トレーニング（2回）
・目を温める
・約20分間全身浴

夕方に目を温めたことで瞳が潤い、視界がクリアに。頭もすっきりして集中力もアップ！

6日目
・まばたき運動（5回）
・毛様体筋トレーニング（2回）
・目に良い食品をとる

週末のランチはサバのみそ煮缶のチーズ焼きに。目に良い栄養を一気にとれ、簡単&おいしいので続けられそう！

7日目
・まばたき運動（5回）
・スマホを持たずに散歩
のんびりと公園の緑を見たことで、気分までリフレッシュ。SNSパトロールで疲れた心も晴れて、前向きな気分に！

\GOAL/
・目薬なしでも過ごせるようになり以前よりコンタクトの着脱もスムースに
・疲れを感じる度にこまめにケアしたことでぼやけやかすみが大幅に減少
・頭痛の頻度が確実に少なくなった！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。