食・レシピ
2019.6.29

ヘム鉄|貧血&お疲れ女子が積極的に摂りたいサプリメントや食品まとめ

貧血気味の人、なんだかいつもだるい・疲れている人、また自覚がない人でも鉄が不足している可能性があります。今回はそんな鉄不足になりやすい女性のために、吸収率が高いヘム鉄のおすすめサプリメントや、ヘム鉄が多く含まれる食品をまとめました。ヘム鉄を意識的に摂取して、体の不調を改善しましょう♪

【目次】
おすすめのサプリメント
ヘム鉄が多く含まれる食品って?
貧血気味の人は意識的に摂って!

おすすめのサプリメント

ディアナチュラ|ヘム鉄

ディアナチュラ|ヘム鉄
30粒(30日分) ¥780
ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合したサプリメント。赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安で摂取する。

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン|スーパーヘム鉄

イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン|スーパーヘム鉄
120錠 ¥11,700
女性に不足しがちな鉄分に加え、葉酸を効率的に摂取できるサプリメント。

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成城松村クリニック|(a)Fe9 ヘム&ビオ

成城松村クリニック|Fe9 ヘム&ビオ
60粒 ¥5,000
不足しがちなヘム鉄を含有したサプリメント。

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noi|ヘム鉄

noi|ヘム鉄
42粒 ¥1,500
ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント鉄分が。鉄分があることで幸せホルモン“セロトニン”が分泌されるので、心も体も健やかに導いてくれる健やかに導いてくれる。

noi ヘム鉄

TAKAKO STYLE|the Fe

TAKAKO STYLE|the Fe
60カプセル ¥5,700
ヘム鉄を高濃度に配合。ひと粒で4mgのヘム鉄が摂取ができる。

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ヘム鉄が多く含まれる食品って?

ヘム鉄を多く含む食品リスト

\肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食にしてみて!/

ヘム鉄を多く含む食品リスト
「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生)

\外食の場合はこれがおすすめ/

ヘム鉄を多く含む食品リスト
・和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身
・中華なら豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚
・貝類も1品加えるとGOOD!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

貧血気味の人は意識的に摂って!

こんな食生活をしていませんか?

\こんな食生活は鉄不足を招く!!/

こんな食生活をしていませんか?
□たんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富の肉や魚をあまり食べない

こんな食生活をしていませんか?
□「炭水化物オンリー」の食事

こんな食生活をしていませんか?
□おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える食品が多い

こんな食生活をしていませんか?
□ダイエットで食事制限をしている

こんな食生活をしていませんか?
□鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させるタンニンを含む日本茶、紅茶、烏龍茶を食事中に飲む

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

生理のある大人女子は鉄分が必要!

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。

また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

生理のある大人女子は鉄分が必要!
\効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄を中心にするのがおすすめ!/

生理のある大人女子は鉄分が必要!
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄が摂れます。しかしそれではカロリーオーバーになってしまうので、鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。また、ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりを摂りがちです。鉄分補給の観点では動物性食品も積極的に摂取してください。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂って!

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂って!
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)

「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

\たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良く/

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂って!
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富!効率良く鉄分を摂取できるお手本です!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

貧血になりやすい女子におすすめのレシピ【鶏レバームース】

貧血になりやすい女子におすすめのレシピ【鶏レバームース】
【材料(2人分)】
・鶏レバー…200g
セロリ…1本
にんにく…1片
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
A[ラム酒…50ml塩…小さじ1/4黒こしょう…少量]
B[生クリーム…50ml はちみつ…大さじ1無塩バター…15g]
塩…少量
黒こしょう…少量
ジャム(イチゴジャムやマーマレードなどお好みで)…好みの量
フランスパン…好みの量
好みの野菜(グリーンリーフやプチトマトなど)…好みの量
ピンクペッパーお好みで

【作り方】
1. 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流し、キッチンペーパーで水分を拭き取る
2.セロリは筋を取り、粗みじん切りにする
3.にんにくは輪切りにする
4.フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを弱火で熱したら、1~3を炒める
5.4にAを加え、水分をとばしながら炒め煮にする
6.フードプロセッサーに2とBを加え、なめらかになるまで攪拌する
7.6に塩・黒こしょうを入れ、味を調えたら器に入れて冷蔵庫で冷やす
8.皿に7と好みの野菜、1cm幅に切ったフランスパンを並べ、好みで黒こしょうやピンクペッパーを散らし、ジャムを添えたら完成!

鶏レバームース

貧血になりやすい女子におすすめのレシピ【鶏レバーのバルサミコ炒め煮】

貧血になりやすい女子におすすめのレシピ【鶏レバーのバルサミコ炒め煮】【材料(2人分)】
鶏レバー…150g
A[塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1]
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B[赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1]
黒こしょう…少量

【作り方】
1.鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流し、キッチンペーパーで水分を拭き取る
2.1をAにつける
3.しいたけは4等分に、赤ピーマンは縦に1cm幅に、ほうれん草は3cm幅に、にんにくはみじん切りにする
4.2の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく
5.フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら4を炒め、焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加える
6.全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える
7.ほうれん草を加えてひと煮立ちさせ、器に盛り黒こしょうを散らしたら完成!

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

*価格はすべて税抜きです。

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