大葉の「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

大葉とは、青じその葉を食用としたものを指します。薬味としておなじみですが、実はさまざまな栄養が含まれる野菜。ダイエットや美容に役立つ食べ方はあるのでしょうか？今回の記事では、大葉の糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容に役立つポイントをご紹介します。

大葉の「糖質」と「カロリー」

大葉100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：32kcal
糖質：1.0g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの野菜（可食部100g）との比較

薬味として使用されるほかの野菜と比較しました。エネルギー・糖質量ともやや多いのが特徴です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

大葉に多く含まれる「栄養素」

大葉100g当たり
ビタミンA（レチノール活性当量）：880μg
ビタミンE：3.9mg
ビタミンB2：0.34mg
鉄：1.7mg
食物繊維：7.3g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミンA

大葉には、体内でビタミンAとして働くβ-カロテンが多く含まれます。ビタミンAは目や肌の粘膜を健康に保つ働きがあります。

ビタミンE

抗酸化作用が高く、活性酸素による酸化から体を守っている成分です。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする働きもあります。

ビタミンB2

水溶性ビタミンの一種で、体内で糖質や脂質からエネルギーを取り出す過程に関わっている栄養素です。不足すると成長障害や口内炎、口角炎などを引き起こします。

鉄

人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンに存在し、体全体に酸素を運ぶのを助けています。
不足すると貧血の原因となり、集中力の低下や頭痛、筋力低下、疲労感といった症状がみられます。

食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。いずれも腸内環境を整える成分です。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増して便通を促す働きがある成分です。

ロスマリン酸

ポリフェノールの一種で、シソ科の植物に多く含まれています。脳の健康を保ち、アルツハイマー病を防ぐ働きや、血糖値の急上昇を抑える働きが期待されています。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

大葉をダイエット中の食事に取り入れる場合は、油の少ない料理が適しています。スープやサラダに加える、蒸した肉や魚に添えるなどの活用方法がおすすめです。炒め物などの油を多く使う料理は、β-カロテンの吸収率を上げるのには役立ちますが、カロリーが高くなるためダイエットには向いていません。

ダイエットのために食べる量を減らすと、栄養素は不足しやすくなります。料理に大葉を加えることで、風味を楽しみながら食事量は増やさずに栄養価を高めることができます。

「美容」への作用・メリット

活性酸素を除去し肌トラブルを予防する

肌が紫外線などのストレスを受けると、活性酸素が発生します。活性酸素は肌のハリを支えているコラーゲンを傷つけ、しわやたるみの原因となります。

大葉に含まれるβ-カロテン、ビタミンEは高い抗酸化作用を持つ成分です。また、ロスマリン酸も抗酸化成分であり、肌で発生した活性酸素を消去することで肌を守ります。

ビタミンB2が傷ついた肌の修復を助ける

ビタミンB2は、体内でエネルギーを生み出すのに関わっている成分です。肌は外界と接しているため傷つきやすく、修復のためにエネルギーを必要とします。エネルギーを作るのに必要なビタミンを十分摂取することで、傷ついた肌が速やかに修復され、肌荒れの予防が期待できます。

腸から健やかな肌をつくる

大葉には不溶性食物繊維が多く含まれます。便のカサを増やし、ぜん動運動を活発にすることで便通を改善する働きがある成分です。

便秘によって腸内環境が悪化すると、腸内に棲む悪玉菌が有害物質を産生します。この有害物質は肌荒れの原因になるため、美肌を作るには食物繊維をとり腸を整えることも大切です。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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