豆苗の糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

えんどう豆の若い芽と茎である豆苗。豆の特徴を受け継いだ、栄養価の高い野菜です。ダイエットや美容に役立つ食べ方はあるのでしょうか？今回の記事では、豆苗の糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容に役立つポイントをご紹介します。

豆苗の「糖質」と「カロリー」

豆苗100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：27kcal
糖質：2.6g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの野菜（可食部100g）との比較

豆苗のように、発芽直後の芽を食べる野菜を「スプラウト」と呼びます。種子や親野菜より栄養を豊富に含んでいるのが特徴です。
豆苗はほかのスプラウト類と比べ、エネルギーと糖質のどちらもやや多く含まれています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

豆苗に多く含まれる「栄養素」

豆苗100gあたり
ビタミンA（レチノール活性当量）：250μg
ビタミンC：43mg
ビタミンE：1.6mg
ビタミンK：210μg
葉酸：120μg
食物繊維：2.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミンA

豆苗にはβ-カロテンが多く含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目の結膜や角膜、皮膚の粘膜が正常に働くのを助ける成分です。また、高い抗酸化作用があることも知られています。

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、肌や血管を健康に保つ成分です。ストレスを和らげるため、体内でアドレナリンを生成するのにも役立っています。

ビタミンE

抗酸化作用を持ち、活性酸素による酸化から体を守っています。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする働きもある成分です。

ビタミンK

出血を止めるために必要なビタミンです。また、カルシウムを骨に蓄積するのを助ける働きもあり、骨を丈夫にするのに役立っています。

葉酸

水溶性ビタミンの一種で、DNAや赤血球の合成に関わっています。不足すると巨赤芽球性貧血や動脈硬化の原因になる成分です。

また妊娠初期には、胎児の神経を作るために特に必要とされています。不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるといわれています。

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり、悪玉菌の働きを抑える成分です。不溶性食物繊維は、便のかさを増して便通を促します。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

豆苗はカロリーが低く食べごたえがあるため、ダイエットに向いています。ダイエットにさらに役立てるためには、油の少ない料理で食べるとよいでしょう。

特に、スープやみそ汁に入れるのがおすすめです。加熱するとかさが減ってたくさん食べられるため、満腹感を上げるのに役立ちます。栄養素が溶け出した汁ごと飲むことで、栄養素も余さずとれます。

炒め物など油を多く使う料理は、β-カロテンの吸収率を上げるのには役立ちますが、カロリーが高くなるためダイエットには不向きです。

「美容」への作用・メリット

活性酸素を除去し肌トラブルを予防する

肌が紫外線などの強いストレスを受けると、活性酸素が発生します。活性酸素は肌を支えているコラーゲンを傷つけるため、しわやたるみの原因になる物質です。また活性酸素を無毒化するためにメラニンが作られ、日焼けやしみ、そばかすの発生につながります。

豆苗にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンが含まれます。これらの成分には、活性酸素を消去する働きがあります。また、ビタミンCとビタミンEには相乗効果があるため、一緒にとることでより強い抗酸化作用を発揮します。

さらに、ビタミンCはメラニンを生成する酵素の働きを妨げる作用もあり、抗酸化作用と合わせて美白効果が期待できる成分です。

腸から健やかな肌をつくる

肌を美しく保つには、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が乱れると、腸内に棲む悪玉菌が増え、肌にとって有害な物質を作り出します。

豆苗に含まれる食物繊維は腸内環境を改善し、悪玉菌による有害物質の生成を抑えることで、肌荒れの予防に役立ちます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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