ナッツの「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

香ばしい風味と噛みごたえのある食感がクセになる食材、ナッツ。健康や美容によい、と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ナッツの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

ナッツの「糖質」と「カロリー」

ナッツ（可食部）10gのエネルギーおよび糖質

主なナッツ類のエネルギーと糖質は、以下のとおりです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）10gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ナッツはほかの食べ物に比べると、10gあたりのエネルギーと糖質が高いことがわかります。

ナッツに多く含まれる「栄養素」

ナッツ10gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ナッツは全般的に、脂質やカリウムを多く含む食材です。ナッツのなかでもアーモンドにはビタミンEが、ピスタチオにはカリウムとビタミンB6が多く含まれています。

脂質

脂質はエネルギー源となるほか、生命維持に必要とされるさまざまな成分の原料になる栄養素です。しかし脂質を摂り過ぎると、体脂肪として蓄積されてしまいます。ナッツに含まれる脂質は悪玉コレステロールを減らす作用が期待できますが、摂り過ぎは肥満の原因になるため、適量の摂取を心掛けてください。

カリウム

体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防効果が期待できる栄養素です。加工食品やコンビニ食をよく食べる人は、塩分を摂り過ぎる傾向があるため、カリウムを意識して摂取してください。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

ナッツに含まれる脂質には健康効果が期待できますが、摂り過ぎると体脂肪が増加するおそれがあります。ナッツは脂質だけでなく糖質も多い食材であるため、ダイエット中は食べ過ぎないように気をつけましょう。ダイエット中であれば、1日に20g程度を目安に摂取することをおすすめします。

摂取に適したタイミング

ナッツは、間食として食べるとよいでしょう。ケーキやチョコレート、スナック菓子などに比べると、ナッツのエネルギーと糖質は低めです。ナッツの脂質は健康効果が期待できるものであり、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。噛みごたえがあるため、少量食べるだけでも満足感が得られることも、ナッツを間食にするメリットです。

ナッツを食べる際の組み合わせ

ナッツは、牛乳と一緒に食べることをおすすめします。牛乳に含まれるビタミンB2は、脂質をエネルギーへ変えてくれる栄養素です。そのため、ナッツに多く含まれる脂質をスムーズに燃焼する効果が期待できます。

ナッツには食物繊維も豊富です。牛乳の水分を吸収して膨らんだ食物繊維は、腸を刺激して排便を促します。便秘が解消され、お腹まわりがすっきりするダイエット効果が期待できます。牛乳には筋肉のもとになるたんぱく質が豊富に含まるため、筋肉量が増えて基礎代謝が上昇し、消費エネルギーが増加する効果もあるでしょう。

「美容」への作用・メリット

ナッツはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富であるため、菓子類の代わりに間食にする食べ方がおすすめです。アーモンドに豊富なビタミンEはサビつきから体を守り、肌にシミやしわがでるのを防ぐ効果が期待できます。ピスタチオに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出して、むくみを解消してくれるでしょう。ナッツの摂り過ぎは肥満の原因になるため、適切な摂取量を守りながら、ナッツを積極的に食生活へ取り入れてください。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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