焼きそばの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

お祭りの屋台などでもお馴染みの焼きそば。即席カップめんや袋麺など家庭でも手軽に食べられるメニューなので、普段の食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか？しかし、麺類なので糖質とカロリーが気になるところです。今回はそんな焼きそばについて、糖質やその栄養について解説します。

焼きそばの「糖質」と「カロリー」

焼きそばのカロリーと糖質

焼きそば（即席カップ麺　1食分）のエネルギーおよび糖質
エネルギー……555kcal
糖質……64.8g

即席カップ麺1パックあたり130gとして計算

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの麺類（1食分あたり）との比較

うどん（1玉　200g）
めんつゆ（1杯　100ml）
エネルギー……234kcal
糖質……50.3g

ざるそば（1食　160g）
めんつゆ（1杯　100ml）
エネルギー……252kcal
糖質……47.5g

ラーメン（即席カップ麺　1食　80g）
エネルギー……334kcal
糖質……40.4g

以上のように、焼きそば（即席カップ麺）は他の麺類と比較すると、エネルギーも糖質も多いことがわかります。ダイエット中には、食べるタイミングや頻度に注意が必要です。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

焼きそばに含まれる栄養素

1食分130gの調理後約250gあたり

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」

食べる時におすすめの種類

同じ焼きそばでも、即席カップ焼きそばは具材が少なく、ほとんどが麺です。そのため、糖質ばかりの偏った食事になってしまいます。あんかけ焼きそばや海鮮焼きそばなど、具材が多く使われている焼きそばを選ぶようにすると、栄養の偏りが軽減されるのでおすすめです。

焼きそばを食べるのに適した時間帯

焼きそばはカロリーも糖質も多いため、できるだけ朝や日中に食べるとよいでしょう。夜遅い時間に食べてしまうとその後の活動量が少なく、食べた分を消費できないため、体脂肪として蓄積されやすくなります。朝に比べて夜は血糖値も上がりやすく太りやすいため、できるだけ避けるようにしましょう。

焼きそばを食べる時に気をつけたい「栄養素」

カロリー・糖質

一般的な成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、2,000kcal前後（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」）で、1食分に換算すると650kcal程度となります。即席カップ焼きそばは、そのほとんどが麺である糖質であるにもかかわらず、カロリー55kcal、糖質量64.5g（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）と多いです。

糖質だけで満腹になるような食事は、他の必要なたんぱく質やビタミンミネラルを含む食品を食べることができなくなるため、おすすめできません。また糖質単体で食べてしまうことで血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなる原因ともなります。糖質を多く含むものを食べる際には、代謝する時に必要なビタミンB1を意識して摂るとよいでしょう。

塩分

1日の塩分の目標量は、成人女性で6.5g未満（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」）とされます。それに対して焼きそばは1食で5.8g（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）も含んでいるため、塩分の摂りすぎになりやすい食品です。塩分をとりすぎてしまうと生活習慣病の原因となる他、女性の大敵であるむくみにもつながるので注意しましょう。

「美容」への悪影響を減らすために

手作りで楽しむ

麺の量を調整する

焼きそばに使われる材料のうち、ダイエットに大きな影響を与えるのが麺です。即席カップ焼きそばやスーパーやコンビニなどの総菜のように量が決まっているものでなく、市販のチルド麺を使用して手作りすれば、自分で量を調整することが可能です。また、ダイエットに積極的に取り組みたいときには、糖質が含まれていない麺やしらたきなどで麺を代用することで糖質を減らすことができ、ダイエット中でも安心して焼きそばを楽しめます。

具材をたっぷり入れる

自分で焼きそばを手作りすれば、具材の種類や量も自由に変えられます。魚介や肉などの良質なたんぱく質や不足しがちな緑黄色野菜、食物繊維をたっぷり取り入れることで、一品でもバランスの取れた食事にすることが可能です。特にたんぱく質やビタミン類は美肌を作るもととなるため、積極的に取り入れましょう。また、調味料も自分で工夫することで、塩分の摂りすぎを防ぐことができ、むくみの予防にもつながります。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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