ジムや自宅で毎日できる！ダイエットに効果的な運動メニュー
ダイエットしたい人におすすめ！本格的に運動したい人におすすめの筋トレメニューや、空いた時間に毎日続けられる簡単な運動メニューなど、ジムや自宅など室内でできる運動メニューを紹介します。今年こそはダイエットを始めようと思うっている人は要チェック！
【目次】
・ダイエット効果的な筋トレ運動メニュー
・毎日、隙間時間にできる簡単なダイエット運動
・運動をより効果的に！ダイエットのサポートアイテム
ダイエット効果的な筋トレ運動メニュー
ヨガ運動でダイエット！皮下脂肪を減らす！
教えてくれたのは…イシハラクリニック 副院長 石原新菜先生
ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん
Q．日常で筋肉を効率良く鍛えるには？
A．スクワットがおすすめ。階段昇降でもOK
「隙間時間にスクワットをしたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしたりするだけでもOK」（サントーシマさん）
「1日30回、たった1分ですむいちばん手軽な筋トレ。効率良く下半身を鍛えられます」（石原先生）
1．足幅を肩幅くらいに開き足先を少し外側に向ける。両腕は胸の前でクロスして、安定させる。
2．背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようゆっくり腰を落とす。ひざが爪先より前に出ないよう注意。
Q．皮下脂肪を減らしたい！そんなときは？
A．足腰を鍛える・強化する運動を取り入れてみて
「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）
勇者のポーズ1
両脚をそろえて立ち、両手は腰に。片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。
勇者のポーズ2
両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。5呼吸キープして反対側も同様に。
つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授｜夏冷えのお悩みを運動で改善！
ダイエットで美ボディを手に入れる！AYAさん直伝の運動方法
教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル｜AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
「最初は少し体を動かして、汗をかく気持ち良さを知る所から始めればOK！多くの女性に運動で自分を変えていく楽しさを知ってほしいですね」
二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」
1．手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
2．両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。
3．おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。1～3を12回。
キュッと引き締まった美尻に「バックランジ」
1．腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
2．左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。
3．左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
4．後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして1の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。
くびれウエストを作る 「タックアップ」
1．バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
2．上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
3．足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
部位ごとに効く運動メニューや効果的なダイエット方法
教えてくれたのは…KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ！自宅で毎日できる筋トレ運動メニュー
■腹斜筋に効く筋トレ1…ウエストのくびれをつくるツイスト
1．あお向けになり、ひざを立てる
2．息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
3．息を吸いながら上半身をおろす
4．反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット
■腹斜筋に効く筋トレ2…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
1．横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる
2．腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット
■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
1．あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける
2．息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
3．息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日10回
【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！
【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。
1．あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる
2．息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して
3．息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す
※理想は1日20回
■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
1．あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK
2．息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
3．息を吸いながら体をおろす
4．同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット
■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動
1．うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に
2．息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう
■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動
1．あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく
2．息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる
3．息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日20回×2セット
■ヒップ＆脚に効く筋トレ…基本のスクワット
1．足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK
2．息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
3．息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す
※理想は1日30回
■ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ…かかとの上下運動
1．両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ
2．かかとを上げる
3．かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット
■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ
1．手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる
2．息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる
3．息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して
※理想は1日10回
【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。
■体幹を鍛えるには…プランク
ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで
お尻が上がってしまうのはNGです！
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット
ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
本気でダイエットしたい人向け！“おしりリセット運動”
教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん
予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。
これだけでも運動効果あり！ 基本のエクササイズ
1．両手をついて前後に開脚
四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。
2．足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める
1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。
3．上体を斜め前に伸ばす
2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。
4．立って前後に開脚し股関節を伸ばす
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。
1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！
毎日、隙間時間にできる簡単なダイエット運動
1日1分“背中ほぐすだけの運動でダイエット
教えてくれたのは…骨盤美容家 TOMOKOさん
『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。
肩や背中のコリをほぐすだけでヤセやすい体に
「朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」（TOMOKOさん）
背中をほぐすと体全体が整う！朝の1分ほぐしでスッキリ
1．イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
2．息を吸いながら1度背中を緩める
1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。1～2を3セット。
3．1の状態から、お尻を突き上げる
1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
4．立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
5．息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
6．指を頭上で組んでバンザイ！
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
7．思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！
自宅や仕事中にできる簡単な運動でダイエット＆引き締め
教えてくれたのは…パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。
ペタンコ尻タイプは内転筋を中心に脚全体の筋肉を使うことを意識して！
1．歩くときはひざをしっかり上げながら！
普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因｡歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。
2．座るときはペットボトルをひざで挟んで内転筋を鍛えて！
ペタンコ尻になるのは内転筋も弱っているから。座った状態で500mlぐらいの液体が入ったペットボトルを両ひざで挟み、足先を手前に引いたり前に出したりという運動を繰り返すことで鍛えて。仕事中にもできるから便利！
3．ドライヤーをかけるときは前屈しながら！
ペタンコ尻の人は、太ももの裏側＝ハムストリングスも縮こまりがち。お風呂上がりに前屈しながらドライヤーをかけることでしっかり伸ばして。髪の毛はバサッと全部前側にもってきて、内側から風を当てると髪の毛もふんわり仕上がるので一石二鳥。
小林麻利子さん直伝！ ヒップアップをかなえたいなら…自宅や仕事中にできる簡単トレーニングを！
1日1分の運動で脚やせダイエット
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん
『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。
脚を太く見せる脂肪や筋肉は、関節の動きが少ない場所につきやすいので、股関節や太もも部分の運動が必要であるということ。
「太ももの外側や前側、ふくらはぎが筋肉で張るとか、内ももが脂肪でプルプルになっている人こそ、トライしてほしいのがこの1分間の運動メソッド。股関節のゆがみを正し、ヒップ上部の筋肉を増やして、背筋を伸ばす筋肉も整えて、内ももを鍛えます。トータルで筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えて落ちていくことに。呼吸はゆっくり深く行いながら、効かせたいパーツを意識してやってみてください。徐々に脚がまっすぐ棒状にヤセていき、パンツがするりとはける自分に感動するはずです！」（佐久間さん）
骨盤のゆがみを正す運動
1．横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。
＼ひざを直角に曲げて！／
2．かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。
ヒップの上部の筋力をアップ
1．うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。
2．太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。
背筋と太ももの裏を伸ばす運動
1．足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む
背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！
2．ひざを伸ばしたまま、前屈していく
顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。
内ももの筋力をアップ
1．足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。
2．太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド
1日1分の集中スクワットでダイエット！
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
朝起きたら1分スクワット。66日間続けば一生の運動習慣に!!いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込むダイエット効果も。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもＯＫ。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」（竹下さん）
毎日1分まずは正しいフォームをマスター！基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）
1．腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
2．お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
3．体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
これでは効果ナシ!NGポーズ
ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
運動が苦手な人でも自宅でできるお腹ぽっこり解消エクササイズ
教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
Q．ぽっこり下っ腹を撃退する運動エクササイズを教えて！
A．下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」（山崎さん・以下「」内同）
1．あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」
2．下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」
3．左右のひざを前後にゆっくり動かす
「2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」
脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ
運動をより効果的に！ダイエットのサポートアイテム
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【読者の口コミ】
「1日1回でいいのが◎」（企画・37歳）
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’77年生まれ、41歳。ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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