ボディケア
2021.6.28

ウォーキングで、痩せるために必要な「時間」美のプロに聞くと?

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ダイエットのためにウォーキングを始めようと思い立ったものの、「どのくらいの時間歩けば効果が出るのか」気になりますよね。長い時間歩けば歩くほどいい、というワケではありません!専門家に、効率的&苦しくない目安を教えてもらいました。歩くのが楽しくなるアプリや、ダイエット効果を高める歩き方も取り入れてみてください♪

脂肪燃焼に効果的な「時間の目安」

1日合計30分!コマ切れでOK!

内科医

奥田 昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。 重要なのは、合計時間です。 1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。 息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです 」(奥田先生)

\無理なく実践して!/

「今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。 あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず 」(奥田先生)

 

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20分程度でも便秘解消に有効

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。


「あえて運動する時間をとれない人でも、 通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣に すれば、なお良しです」(小野さん)

 

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続けやすいウォーキング時間まとめ

Check
  • コマ切れでもいいから、1日合計30分。
  • 便秘解消を目指すなら20分程度を習慣にして。

より効果を求めるなら「筋トレ」をプラス

基礎代謝が上がると消費カロリーが増える

ワークアウトスタジオ インストラクター

KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

「筋トレによって 筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。 例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、 基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです 」(KANAKOさん・以下「」内同)

理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。

「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。 筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます

筋トレに理想的な時間帯

\夕方16時から18時ごろが理想/
夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。 でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

\以下の時間は避けて!/

Check
  • 寝る前3時間はあける
    体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。
  • 食事をした直後は避ける
    少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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やり過ぎは禁物

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡先生

2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了、博士(運動生理学)
専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答。

「やり過ぎは禁物。 長時間にわたって、とてもキツい高強度な運動をした場合は休むなどして、自分自身の体とコミュニケーションを取ることが大切ですよ。 毎日適度な運動をすることは体にもいいし、アンチエイジング的な効果もあるのですから」

Check
  • アンチエイジングのためには、毎日、少しの運動を短時間、継続的に行うべし

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モチベーションキープに!使える「ウォーキングアプリ」【5選】

【1】Pacer-運動記録と健康ダイエット

Check
  • 世界に6千万人のユーザーを持つウォーキングアプリ。
  • シンプルでわかりやすい表示スタイル。
  • ウォーキングアプリを初めて使う人にも操作は簡単!
  • ダウンロードと利用が無料、スマホだけで完結するところもエライ。

\ホーム/

その日の歩数や消費かロリー、移動距離などの情報が表示されます。画面下部を見るとウォーキングを実施した時間帯の確認もできる仕様です。

\インサイト/

インサイトタブに切り替えると、1週間や1か月ごとの歩数記録を確認できます。グラフ上になっているので、ひと目で実施ペースを把握!

【2】歩いておトク


Check
  • ドコモユーザー向けにつくられたウォーキングアプリ。
  • 利用にはdアかウントの取得が必要。
  • 毎日の歩数で決められたツアーをゴールするとポイントをもらえる。
  • ポイント数は、ツアーで通過するお得スポットで獲得するプレゼント内容によって決まる。
  • 何が出るかはウォーキングでツアーを進んでからのお楽しみ。
  • ウォーキングにワクワクの要素をプラスしてくれる。


実際にウォーキングをした歩数に合わせて、アプリ内で世界中を巡ることができるところも魅力。世界の人気スポットや行ってみたい憧れの観光名所へ、アプリを通じてバーチャル体験できます。アプリ画面に表示される美しいスポット写真も見どころですよ。

【3】Walkr – ポケットの中の銀河冒険


Check
  • ウォーキングアプリにゲーム要素をプラスしたもの。
  • ゲーム感覚で利用できるので、飽きずに続けられると人気。
  • ゲームテーマは“惑星探索”。
  • ウォーキングで未知の惑星や生き物を発見し、自分だけの銀河系をつくって楽しめる。
  • きれいなアニメーションとサウンドが特徴。


ウォーキングを続けていくと、新たな発見がいっぱい!アプリ画面下部にヒントとなるコメントが表示されるので、使いはじめたばかりでも慣れるまでがスムーズです。

【4】Nike Run Club


Check
  • スポーツメーかーが提供するランナー向けアプリ。
  • GPSと連携しながら記録とトレーニングができる。
  • 初心者から競技ランナーまで、幅広いユーザーを対象につくられている。
  • お気に入りの写真を撮影してランニング記録やナイキのロゴを載せてSNSにシェアできる。
  • シューズ単位での走行記録が管理できるタグ付け機能があるところも、ナイキのアプリならでは。


距離や速度、ランニングルートなどを自動で記録。シンプルな仕様で記録の確認も簡単です。1週間あたりのラン回数など、パーソナル情報を登録しておくと走力に見合った練習スケジュールの提案があります。無料アプリでパーソナルトレーニングできるところもアプリの魅力ポイント。

【5】ALKOO(あるこ)by NAVITIME

Check
  • おすすめコースや散歩に最適なコースをアプリで選ぶことが可能。
  • 「ウォーキングをはじめたばかりでコース選びに不安がある…」そんな初心者ユーザーにもぴったり!
  • 歩くとポイントが貯まる、新たなスポットが見つかる、といった機能も。

\ホーム/

アプリ画面に表示されるのは歩数がメイン。目標歩数までの残数もグラフで表示されるので、ひと目で見やすいところが特徴です。

\ランキング/

他のユーザーと競って歩数を増やせる機能も。ランキングタブに切り替えることで、自分のランキング位置を確認できます。

 

初出:ウォーキングアプリおすすめは? 美容ライターが実際に試した厳選6アプリ

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効果的に痩せる「歩き方」

EICO式ウォーキングでボディメイク

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

【How to】

(1)肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


(2)腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。

Check
  • 両脚が二等辺三角形を描くよう心がける。
  • 後ろ脚のひざをしっかり伸ばす。
  • 着地はかかとからしっかりと行う。
  • 進むときはつま先で後ろをけり出すように。
  • 歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト。

「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」(EICOさん)

大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。

【How to】


(1)両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


(2)右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に!ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」(EICOさん)

 

初出:歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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