ジョギングの基礎知識｜ダイエット効果や注意点を専門家が解説！

ランニングほどきつくないウォーキングの延長でリズムよく小走りするジョギングは手軽に取り入れられるダイエットとして人気。ダイエット効果だけでなく免疫力をアップさせたり、生理痛を改善したりと習慣にすると健康のためにも◎でも実は気を付けないと逆に太ってしまうことも。毎日やるべき？おすすめの時間帯や走る時間は？消費カロリーはどのくらい？専門家の解説を聞いて楽しく、正しくレッツジョグ！

【目次】
・ダイエットだけじゃない！ジョギングの嬉しい効果とは？
・毎日した方がいい？ジョギングダイエットのやり方で気を付けることは？
・おすすめの服装・グッズで快適ジョグ！

ダイエットだけじゃない！ジョギングの嬉しい効果とは？

抗ストレス力アップで加齢臭予防にも！

教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師　桐村 里紗先生

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）など

女性の早期加齢臭の防ぎ方は？
「早期加齢臭を防ぐには、ライフサイクルを整えてホルモン分泌を乱さないようにすること。そして、体の酸化を防ぐことが大切です。ライフサイクルを整えるために最も重要なのは、睡眠です。睡眠ホルモンのメラトニンは、体内時計を整え、あらゆるホルモンの分泌を整える最上位の中枢です。さらに、メラトニンは高い抗酸化作用を持っています。夜ふかしをせず、朝寝坊せず、毎日概ね同じ時間に睡眠をとるようにしましょう。また、心身のストレスによって自律神経が乱れることも、女性ホルモンの乱れに繋がります。現代人は活動時に活発に働く交感神経が過緊張の傾向にあり、ゆっくりとリラックスできる時間が多くありません。こうしたストレスホルモンは、体を酸化させてしまいます。意図的に安らぎの副交感神経を高めるためにも、睡眠だけでなく、1日のうちでどこかは、必ずリラックスタイムを作るように意識してみてくださいね。そのほかにも、軽いジョギングや息が弾む程度の運動を取り入れ、抗ストレス力を高めることも効果的ですよ」

女性にも加齢臭があるってホント？真相を医師に直撃！加齢臭の対策も

ジョギングやウォーキングで免疫力アップ！風邪予防にも

教えてくれたのは・・・池袋 大谷クリニック 院長　大谷義夫先生

医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。

免疫力をアップするには、軽いジョギングなどの運動を日頃から習慣にすることが大切です。
「苦しいと感じる過激な運動は逆に免疫力をダウンさせます。ちょっとのどが痛いといった風邪の初期なら、20分程度のウォーキングで免疫を高めるといいでしょう。ただし、熱があったり、インフルエンザの場合は、運動せず安静にしてください」

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朝の時間帯のジョギングで生理痛から解放

帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。

食べすぎをやめて、体を温め、運動をデイリーワークにしたら、生理痛はいっさいなくなりました！

血流の良い体になれば、生理痛とは無縁に！一人暮らしをしていた医大生の頃は、肩こり、頭痛、めまいなど不定愁訴のオンパレードだったという石原新菜先生。生理痛にもかなり苦しんでいたそう。

「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血（おけつ）”」と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。また、朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。たったそれだけ？ と驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。玄米、みそ汁、納豆、焼き魚や炒め物といった和食が基本です」

さらにジョギングや水泳などの運動も日課にしているそう。
「そんな生活に切り替えてから数か月で生理が復活し、気づけば生理痛もなくなっていました。自分の体質に合った小食習慣でドロドロの血液が浄化された上、運動で足腰をたくさん動かすことで、子宮や卵巣の血流が良くなったようです。また、冷えると血流が悪くなり、生理痛も起こりやすいので、体を温めることも徹底しています。お風呂で湯船にしっかりつかるのはもちろん、365日ほぼ終日腹巻を着用。水をとりすぎないことも鉄則です。水には熱を奪う性質があるので、大量に飲むと体が冷えてしまいます。私が1日にとる水分量は、大好きな芋焼酎のロック3～4杯分を加えても（笑）、1.5Lくらいですね」

＼朝のジョギング、夕方の水泳を日課に／

「朝はジョギングを30分。仕事帰りにはジムのプールで1km泳ぎます。お風呂とサウナに入って帰宅してから夜ごはんというのが、毎日のルーチンです」

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毎日した方がいい？ジョギングダイエットのやり方で気を付けることは？

空腹時に20分以上走るのが◎

教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士　生花（SEIKA）先生

「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で
解明。

＼ジョギングダイエットのポイント／
脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。

実は体質的に不向きな人もいる！

＼不向きな体質はこちら／

■気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」

■お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」

あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！

ジョギングで食欲増進されちゃう⁉

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー　大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。

＼同じ運動を毎日繰り返すのはNG／
「ダイエットのために運動をする場合、毎日同じメニューやトレーニングを行えばよいと思っていませんか？　実はこれはNG。同じ部位を毎日鍛えても、ほぼ意味がありません。そもそも筋肉は、負荷をかけてトレーニングをすることで筋線維が切れて破壊され、それを自ら修復し、強くさせることで筋肉がつきます。筋肉が破壊されて修復するまでの時間は、日頃からバリバリ運動をしている人で約24時間、長い人は約72時間もの差が……。ここで毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が常に破壊され続け、修復する時間が取れずに、カロリーは消費できても、なかなか筋肉がつかないという状況になってしまうのです」

＼ジョギングで食欲が増してしまうという報告も／
「ジョギングも同様で、注意が必要。人は外的にも内的にもストレスがかかると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。中でも、緩やかで長い有酸素運動、ジョギングはコルチゾール分泌の要因に加え、余計に食欲が増してしまうことが明らかになったのです。ジョギング後に、どんなにお腹が空いていようが“絶対に食べない！”という強い意志を持てない限りは、ジョギングは避けた方がベター」

運動なしでもダイエットできるってホント？真相を専門家に直撃！

おすすめの服装・グッズで快適ジョグ！

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消臭も除菌も抗菌も！天然由来成分だけでできた“キレイウォーター”に注目【渡辺佳子さん連載 Vol.151】

大量に汗をかいてスッキリしたい時はサウナスーツもあり

「サウナスーツを着て走ると、全身から絞れるくらい汗が出て気分もスッキリ！」（タレント　今井 華さん）

日焼けによるニキビを一掃！ テラハ出演・今井華さんのマル秘スキンケア術とは？

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。