ボディケア
2019.8.11

ひどい肩こり解消法|ストレッチ、マッサージ、グッズで肩こりとおさらば!

つら~い肩こりにお悩みの方必見!ひどい肩こりとおさらばする方法教えます。まずは肩こりの原因から危険度をセルフチェックしてみましょう。こりをほぐすストレッチか緩和させるマッサージまでご紹介します。血行をよくして体の流れを整えて肩こり悩みをなくしていきましょう!

【目次】
肩こりの原因
まずは自分の状態をチェック!
簡単ストレッチでコリをほぐす
マッサージで緩和させる

肩こりの原因

肩こりは女性に多い?

\教えてくれたのは…/
稲毛病院 整形外科・リハビリテーション科/健康支援科部長 産業医 佐藤務先生

肩こりは女性に多い?
【女性の首の構造】
・ボウリングのボールと同等の重さ6~8キロもある頭を支え、上下左右に複雑な動きをコントロールしている首。
・実は女性の首は男性の首に比べて5~6センチ(平均)も細いため負担は大!※①
・さらに、ポンプの役割をする筋肉が男性より少なく、血流が滞りやすいという特徴も。

【長時間同じ姿勢でいる】
・デスクワークや家事など長時間同じ姿勢でいることが多いのも原因の1つ。
・首や肩まわりの筋肉を動かさないため、筋肉の緊張状態が続き、筋肉内の血流が悪くなる。

※①経済産業省「人間特性基盤整備事業(size-JPN)」(2004~2006年実施)

【“首こり”や“うなじこり”も併発している女性の肩こり】
上記の肩こりの原因から、
「“肩こり”とひと言で言っていますが、実際は首やうなじ部分のこりも同時に悩んでいる人が多いんです」(佐藤先生)
デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人は、うなじから首、さらに肩甲骨の内側までのこりも要注意!

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

まずは自分の状態をチェック!

危険度をセルフチェック

【How to】

危険度をセルフチェック
(1)アゴを上にあげ、上を向いて首をそらせる。無理をせず、ゆっくりとあげること!

危険度をセルフチェック
(2)左下に向かって首を使いながら、頭をゆっくり移動させる。

危険度をセルフチェック
(3)アゴを引き、真下まで回す。

危険度をセルフチェック
(4)右上に向かって回転し、(1)の位置まで戻る。

「基本的に、首を上下左右に動かし、特に上を向くときに首から上肢にかけて違和感があれば、首こりの危険があります」(佐藤先生)

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

簡単ストレッチでコリをほぐす

首の筋肉を鍛える運動

【How to】

首の筋肉を鍛える運動
(1)利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押しす。30秒キープ。
(2)右手のひらで右耳の上を左に強く押す。30秒キープ。
(3)左手のひらで左耳の上を右に強く押す。30秒キープ。
(4)頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押す。30秒キープ。

\ポイント/
すべて胸をぴんと張り、首を動かさないこと。こうすることで、首の筋力アップが期待できる。

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

空いた時間に!

【How to】

空いた時間に!
(1)頭を前後左右に倒していき、慣れてきたら手を添えて少しずつ力を加える。
(2)余裕が出てきたら、倒すときに口を開閉してカチカチと歯が鳴るように大きく動かすと、さらにストレッチ感が増して効果的。

ボディメイクスペシャリストに聞く! 肩こり軽減方法を教えて!

デスクワーク中にもおすすめ

【How to】

デスクワーク中にもおすすめ
首を前後に20秒ずつゆっくり倒す。首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れる。

お風呂上りや寝る前の習慣に

【How to】

お風呂上りや寝る前の習慣に
ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣に!
テニスボール:ピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。ぐっすり眠れる。
ストレッチポール:背骨全体が伸びる。程よい硬さものがおすすめ。
(左)LPN ストレッチポールEX(ネイビー) ¥8,500

デスクワークの隙間時間にトライ! 肩こりがスーッと楽になる方法

背中をほぐして体全体を整えよう

【How to】

背中をほぐして体全体を整えよう
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げる。
・顔は手と手の間を見るようにして。
・息を吐きながら行う。

背中をほぐして体全体を整えよう
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
・(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込む。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩める。
・(1)~(2)を3セット。

背中をほぐして体全体を整えよう
(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
・(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げる。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

背中をほぐして体全体を整えよう
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
・イスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込む。

背中をほぐして体全体を整えよう
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見る。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじる。
・これを3セット。

背中をほぐして体全体を整えよう
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
・足を肩幅より少し広めに広げて立つ。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。
・背中も引き上げる意識で。

背中をほぐして体全体を整えよう
(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
・伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなる。
・時間に余裕のある日は、これを3~5セット。

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

マッサージで緩和させる

耳たぶマッサージ&ツボ押し

\教えてくれたのは…/

耳たぶマッサージ&ツボ押し
慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師 舟久保恵美先生
ふなくぼめぐみ/天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得(名古屋大学)。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。

【おすすめの顔のツボ】
1回20~30秒かけて押すのがポイント。

耳たぶマッサージ&ツボ押し
(上から)
■太陽
こめかみの凹んでいる所にあるツボで、頭痛や眼精疲労に効果的。気持ちがいいと感じる所を押す。

■顴(かん)りょう
目尻の延長線上で頬骨の縁にある。
「日頃食いしばっている所で、頭痛や肩こりがある人はこっていることが多い」(久手堅先生・以下「」内同)

耳たぶマッサージ&ツボ押し
■翳風(えいふう)
耳のつけ根の後ろの骨の凹み部分にあり、頭痛、肩こりの改善におすすめ。斜め上にぐっともち上げるように押すのがポイント。

【耳たぶマッサージ】

耳たぶマッサージ&ツボ押し
耳たぶの少し上を持って水平方向に軽く引っ張り、10秒後に離す。これを数回繰り返す。
「耳をゆっくり回すのも◎。耳の緊張をほぐします」

頭痛や肩こりを緩和! 低気圧による不調には耳たぶマッサージ&ツボ押しがおすすめ!

わきの下をつまんでリンパを刺激

\教えてくれたのは…/

わきの下をつまんでリンパを刺激
Te・Luce オーナー
宮澤輝子さん
みやざわてるこ/ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。

わきの下をつまんでリンパを刺激
「わきの下は、鼠蹊部と同じくリンパ腺が集まる部分です。ここ、実はむくんでいる人がとても多いんです! わきの下がむくむとフェースラインや二の腕がたるみ、肩コリの原因に。わきの下をつまむように強めにもみほぐしてください」(宮澤さん)

足のむくみケアマッサージをマスターして、スッキリ美脚に☆

肩回り部分のリンパを流す

【How to】

肩回り部分のリンパを流す
(1)手をグーにして4本の指の第2関節を使う。
(2)耳の後ろから鎖骨に向かって数か所プッシュ。腕のつけ根もほぐす。

首のシワが気になってきました。何をしたらいいの?

*価格はすべて税抜きです。

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