【最新】肌を綺麗にする「スキンケア方法」と「生活習慣」まとめ

【肌を綺麗にする方法特集】綺麗な肌になりたいけど、具体的に何をしていいか分からないという人も多いのでは？今回は、綺麗な肌の条件や、肌が綺麗な人がやっていること・やらないこと、肌を綺麗にするスキンケア方法から生活習慣まで、まるっとお届けします！

「綺麗な肌」とは？条件５つ

肌が綺麗な人にあるのは「透明感」！

＼透明感は、たるみやシワも隠します！／

シワやたるみが多少あっても、透明感と艶は死守したい
「60歳を過ぎた頃から常に頭にあるのは、キレイなおばあちゃんになりたいという思いです」と天野さん。

「キレイとは、肌に清潔感があるという意味です。地球の重力には抗えないので、フェースラインが垂れてきたり形状が変わってくるのはやむを得ないこと。でも、肌に透明感と生き生き感があれば、清潔感が宿り、幸せそうに見えます。例えば私が目標とする女優の草笛光子さんがそう。これは女性に限ったことではありません。肌がカサカサとくすんでいて、固そうな質感に険しいシワが刻まれていたら、おばあちゃんでもおじいちゃんでも近寄り難い。美容を超えて、人としていつまでも生き生きと輝くために、私はスキンケアをしています」（天野さん）
 

＼「ハリ・ツヤ・透明感」が最高の状態でそろう＝美肌／

堂々たる石井美保さんの美肌。その条件は「ハリ、ツヤ、透明感、この3つが最高の状態でそろうこと。多くの人が、毛穴とかニキビとか、物理的な凹凸にばかり気をとられがちですが、本当に大切なのは“ニュアンス”。ハリ、ツヤ、透明感があれば、多少肌トラブルがあろうとも肌はキレイに見えるんです」（石井さん）
 

＼宇垣美里さんの「清廉潔白肌」は美容プロも絶賛／

「透明感はもちろん、もっちりした潤いやハリもある。まるで白玉のようなピュア美肌！」（河嶋さん）

「キメ、ツヤ、ハリ、透明感が半端ない。間違いなくトップレベルの美肌のもち主と断言します！」（杉浦さん）
 

■透明美肌に見える条件

【条件1】色ムラが少ない

透明感＝濁りがない澄んだ状態のこと。肌に置き換えると、色の明るさに捕らわれがちだけれど、実はシミや赤みなどの色ムラこそが濁りのもと。ムラを感じさせない均一な肌色を目指すことが、肌の透明感を引き出すカギなのです。

【条件2】角質層の水分が多い

肌の内側からツヤを放つような輝きを与えてくれるのが、肌のいちばん上にある角質層の潤い。キメをふっくらと整えるから、光を浴びたときに反射をするパワーが大。その結果、“発光するような輝き”をもたらしてくれます。

【条件3】不要な角質がない

透明感をもたらすために取り去りたいのが“くすみ”。角質層の表面にある角質は、古くなると固さと厚みが増します。それが肌に蓄積するとくすんで見えるので、不要な古い角質がない、柔らかでクリアな肌が透明感の味方に♪

【条件4】血の巡りが良い

血液に酸素が充分に行き渡っている“血の巡りが良い”状態の肌は、明るくほんのりピンク色。まるで湯上がりのような、フレッシュな透明感を肌に宿してくれます。逆に血行不良だと、肌はたちまちドヨンと曇るので気をつけて。

【条件5】キメが細かい

キメとは肌表面に並ぶ細かい凹凸のこと。この凹凸が細かい程、肌がつるんとなめらかに見えるのです。シワやシミなどのアラも目立ちにくく、多くの光を取り込んで反射するパワーも輝きも抜群。透明感もアップします。

肌が綺麗な人が「やっていること」「やらないこと」

やっていること1｜「落とす」＆「与える」基本ケアを大切にする

■不要な汚れをしっかり落とす

汚れを適切に落としている今がいちばん肌の調子がいい
「思えば、30〜40代の頃よりも今の方が肌の調子が良く、透明感があります。その理由は、汚れをきちんと落とし始めたことです」と天野さん。

「肌の構造的には与えるよりも落とすことがいちばん大切なんだと、頭ではわかっていたのですが、エイジングが気になり始めた当時は与えるケアばかりに目が向いていました。でも、メイクや皮脂、そして古い角質など、不要なものをしっかり落とすことで、肌に新しい細胞を生み出そうというスイッチが入り、代謝アップの歯車が回りだします。代謝が上がれば肌は新しい細胞で満たされるので、透明感と艶、生き生きした印象が手に入ります」（天野さん）
 

■水分をたっぷり入れ込む

「私のスキンケアのモットーは、まず何よりも保湿。水分をしっかり入れ込むと、肌の色は変わらなくても透明感が出て明るく見えるんです。乾燥しているときと潤っているときでは合うファンデの色も変わると感じるぐらい。化粧水やシートマスク、美容液で水分をたっぷり入れ、夜はそれだけでお手入れを終えることも。朝は乳液とクリームで仕上げます」（石井さん）
 

やっていること2｜通年で紫外線対策をする

｢透明美肌は七難隠す｣を信条にしているので、肌の透明感を奪う原因の元、紫外線は特に気をつけています。冬でもUVケアはマストです。
 

＼晴れた日の外出は日傘を／

「日焼けすると暗くくすみやすいので、20代の頃から気をつけていました。当時はまだ日焼け止めを毎日塗る習慣はなかったのですが、海や山には行かない、夏の休日は夕方から出かけるなど、紫外線を避けて過ごしていました。今は乳液や美容液のように心地よい日焼け止めを年間を通して塗り、晴れた日の外出時は日傘を差しています」（石井さん／以下「」内同）
 

やっていること3｜インナーケアで内側からアプローチする

＼美容家 石井美保さんは「飲む日焼け止め・ビタミンCサプリ・人参ジュース」／

「飲む日焼け止め『ルミエラブ』（右）をとり始めてから、肌のもやもや感が消えてコンシーラー不要に。ビタミンCサプリ『ルミエージュ』（左）は、糖化によるたるみ対策も兼ねて」。どちらも石井さんプロデュース。

「ふくれんの『人参畑からジュースになりました。』を1日1本飲んでいます。トマトよりもリコピン豊富な京くれないにんじん100％。ほんのり甘くておいしく抗酸化対策できます」（石井さん）
 

＼美容評論家 天野佳代子さんは「発酵食品・ビタミンC・ビタミンE・乳酸菌サプリ」／

納豆、ヨーグルトなどの発酵食品はとるように心掛けています。サプリは何種類もとっていますが、特に大事にしているのはシミ予防のビタミンC、劣化予防のビタミンEと、便秘予防の乳酸菌です。
 

＼モデル・美容研究家 有村実樹さんは「水を1日1.5l」／

「水を1日1.5l飲むことを意識しています。飲み始めてから内側の巡りを感じ、肌にキレイな血色と透明感が出るようになったと実感。シリカやミネラルを多く含む水を飲んでいます」（有村さん）

やっていること4｜代謝＆血流アップの体作りをする

＼筋肉をつけて代謝アップ／

「筋肉をつけて代謝の高い体を保つことで、体も肌も気持ちもすごく良い方向に変わりました！ 食事ではたんぱく質をとることを意識。肉、魚、豆類とバランス良く摂取します」（大塚さん）

＼血流アップで顔色をよく／

「階段をたくさん上ったり、頭皮のマッサージをして血流をアップ。血流が悪くなるとくすむので、こまめに行って顔色を晴れやかに！ 体力もつくし、心身の健康にもつながります」（大野さん）
 

やっていること5｜良質な睡眠をとる

＼快適に眠れる寝具を／

「疲れや寝不足で湿疹が出る体質なので、良質な睡眠をとることを大事にしています。枕はフィット感が良く、マメにメンテナンスしてもらえる西川のオーダーまくらを愛用中」（有村さん）

＼就寝前の行動も大事／

「寝てすぐ深い眠りにつくと、美肌に欠かせない成長ホルモンの分泌が活発になり、ゆらぎにくい肌へ。寝る2時間前に湯船につかって体を温め、睡眠の質を高めるようにしています」（深澤さん）
 

やらないこと1｜スキンケアをルーティン化しない

＼常に同じアイテムを使わない！肌の状態に合わせて調整／

朝は、洗顔→導入美容液→化粧水→美容液→乳液→日焼け止め。夜は、スチームを浴びながらクレンジング→導入美容液→化粧水→美容液→パック→美容液→乳液→クリーム→アイクリームと、スキンケアの流れはなんとなくあります。けれども、肌のゴワつきが気になった日は角質ケアを追加したり、油分が足りないと感じたら乳液たっぷりのシートマスクにチェンジしたり、その日の肌状態に合わせて使うアイテムは微調整するようにしています。アイテムはカテゴリーごとに最低3個あり、UVケアに至っては専用の引き出しが。同じことを繰り返すのが苦手なタイプなので、使うスキンケアを選ぶ時間も私にとっては楽しいひとときです。
 

＼美容軸はもちつつやることを決めつけない／

「スキンケアは保湿と巡りをセットと考えています。それさえできていればOKとして、余裕があればプラスのケアをすればいいくらいの気持ちでいる方が、肌はブレにくいですよ」（小林さん）
 

やらないこと2｜肌をこするお手入れをしない

「私の肌を暗黒期から救ってくれたのが“こすらないケア”。きっかけはクレンジングを泡タイプに替えたことでしたが、その後、顔に何かを塗るときは力を入れず、指や手のひらを使うようにして摩擦レスを徹底したら、肌の調子が格段に上がりました。以前は超乾燥肌だったのがうそのよう。メイクでも“こすらない”を徹底しています」（石井さん／以下「」内同）

やらないこと3｜偏った食生活にしない

「スキンケアによって20代で一度克服したくすみが40歳を目前にして再び現れたとき、効果があったのは食生活の改善。私はケーキやお菓子、あめなど甘いものをとりすぎていて、肌の糖化による黄ぐすみが発生していたんです。今はたんぱく質を積極的にとることを意識し、甘いものや主食は1日の摂取量を考えてとっています」
 

やらないこと4｜無理なダイエットをしない

食べることが大好き！食べないダイエットをしたときは、肌も心も人生観もくすんだのでもうしません。1日3食きちんととりながら、1日1万歩を目標に毎日散歩をしています。あと、自分の機嫌は自分でとることも、私の透明感ケアのひとつです。なぜなら、しかめっつらをしている人の肌は、絶対キレイに見えないから（笑）。
 

肌トラブルの主な「原因」５つ

【1】乾燥

乾燥してバリア機能が低下した肌は、外部刺激に敏感になり、炎症による赤みを起こしやすくなります。通常炎症はすぐ治まりますが、バリア機能が低下していると炎症が慢性化。さらに炎症によってメラニンが増え、黒っぽいくすみにもつながります。
 

＼バリア機能とは／

バリア機能が正常なら…

肌表面の皮脂膜と角質層が、外的刺激や異物の侵入を防いでくれる。角層細胞と細胞間脂質が隙間なく並んでいるから肌の水分を保持でき、蒸発を防ぐ。肌の水分と油分のバランスがよい状態なので、潤いのある美肌をキープできる。
 
バリア機能が低下していると…

細胞間脂質が減り、角層細胞の並びが乱れてしまい、角質層の隙間から水分が蒸発してしまう。肌の水分と油分のバランスがくずれ、肌あれを起こす。
 

【2】紫外線

老化の約80％は紫外線が原因と言われています（米国皮膚科学会）。紫外線によるダメージは皆様も実感することが多いと思います。日焼けは軽度のやけど。ダメージのないわけがありませんよね。その影響は真皮にまで到達し、シミ・そばかすだけでなく、ハリや弾力も奪っていきます。酸化も促しますし、肌の中の水分を飛ばしていくことで乾燥にもつながっていきます。また体全体の免疫力も奪っていくと言われています。
 

【3】間違ったスキンケア

例えば洗顔やクレンジングをゴシゴシと摩擦させて行ったり、スクラブ入りの洗顔料での洗顔や毛穴パック、ピーリングなどを頻繁に行うと、角層は傷ついてしまいます。最近は毎日使えるタイプもあるようですが、酵素洗顔なども同様です。傷ついてしまうと水分は当然逃げていきやすくなってしまいます。

他にも洗浄力の強いクレンジングや、肌に合っていないコスメを使い続けたり、間違った使い方で美容器具を使ったりするのも肌へのダメージになってしまいます。少しでもピリつき、つっぱり、かゆみなどを感じたらスキンケア方法を見直してみましょうね。
 

【4】ターンオーバーの乱れ

「ターンオーバーが乱れると、細胞が角層に留まる期間が増えるため、角質が厚くなります。すると、毛穴詰まりを起こしたり、メイクのノリが悪くなります。また、角層細胞がめくれていると光が乱反射してしまい、透明感がなく、くすんだ肌に見えてしまいます。

そのほかにも、ニキビ跡の炎症が長引いたり、シミができやすくなってしまうということも…」（中崎先生）
 

【5】花粉やPM2.5

目や鼻、のどなどのアレルギー症状以外にも、大気中微粒子による肌トラブルや敏感肌に悩む人も。肌あれ＝炎症を起こしているので、紫外線によって深刻化する場合も。
 

肌を綺麗にする「基本的なスキンケア方法」

【STEP1】クレンジング料はたっぷり使って「摩擦レス」に

「クレンジング料は、こすらなくてもメイクが浮かび上がるようたっぷりの量を使うことが大切。メイクが濃いならバームやオイル、薄めならクリームやミルクなど、メイクの度合いに合うものを選ぶことも必要です。顔全体に優しく広げ、手のひらでプッシュするようにして汚れとなじませ、ぬるま湯ですすぎます」（石井さん／以下「」内同）

＼最低でも規定量を。しっかりメイクの日は量を増やして。たっぷりと／

＼顔全体になじませた後、手のひらで吸着するように／

【STEP2】洗顔料はしっかり泡立てて「押し洗い」

「泡立つ洗顔料の場合、泡の表面に汚れを吸着させるべくしっかり泡立てることがこすらず汚れを落とすカギになります。泡を両手に広げたら、ポフポフと顔の上をバウンドさせて押し洗いを。細かい部分は指の腹でこすらず押し洗いして、冷た過ぎない水ですすぎます。泡立たない洗顔料の場合はクレンジングと同様に」

＼たっぷりの泡を作ったら両手に広げます／

＼泡でポフポフ押し洗いし汚れを泡に吸着させて／

【STEP3】保湿アイテムは手で「転写」させるように

「洗顔後、肌につけるものはすべて両手のひらや指の腹に薄く広げ、それを肌に“転写”させるように押してなじませます。手を横に引かず、マッサージもしません。こすらずにすべてのお手入れを終えると、肌にかかる負担が格段に減り、徐々に乾燥しにくくなって、くすみや赤みもない肌へと変わっていきます」

＼すべての保湿アイテムはまず、両手に広げます／

＼薄く広げたものを肌に転写するようになじませて／

＼細かい部分は指の腹で。手に余ったものを薄く広げます／

＼目元や口元の凹凸には、指の腹で薄くふわっと転写／

 

【肌荒れ】肌を綺麗にする方法

「かゆみがあるなどの敏感」なときは…攻めすぎケア禁止

ざらつきを一掃するスクラブ、古い角層を一気に生まれ変わらせるピーリングなど、“速攻で肌を変える”系の攻めコスメは、肌の調子が良いときに使うもの。低調なときは、基本の保湿や抗炎症ケアに専念して。

＼生活改善も重要／
睡眠・入浴・食事は、健やかな肌を育むために欠かせないもの。原因不明の肌不調に悩むときは、この3つに問題がないか見直して、立て直しを図りましょう。シャワーで済ませることが多い人は、短時間でもいいので寝る前に湯船に浸かることを日課に。
 

敏感なときに有効なケア方法【Ｑ＆Ａ】

＼教えてくれたのは／

美容家　瀬戸口めぐみさん

Q．いつもの化粧水がヒリつきます。そのまま使っていてOK？
A．アルコールフリーの低刺激タイプにスイッチを！
「ヒリつきは“その化粧水を休んだ方がいいよ”というサインです。アルコールが刺激になる場合も多いので、アルコールフリーや、敏感肌用と明示された低刺激タイプに替えて、シンプルケアを心掛けましょう」（水井さん）

Q．化粧水や乳液が染みるんです
A．染みるときは水分の少ないバ一ムかクリームのみに！
「染みるのは水分への反応なので、水っぽい化粧水や乳液の使用は控えましょう。保湿はバームかクリームのみで終わらせるのが◎。肌をこすらないように、指の腹で優しく押さえながら塗布して」（慶田先生）

Q．肌あれを鎮めるお手入れ法は？
A．化粧水の前にオイルを塗ってハンドプレス
「角質がめくれて傷になっている状態なので、まずはオイルで肌全体を保護してから、化粧水をなじませた手のひらを当ててプレスします。“押す保湿”で、肌の“ささくれ”を強制的に終わらせるイメージ。オイルが導入の役割も果たすため、化粧水の潤いがスムースに入っていきます」（瀬戸口さん）

【HOW TO】
（1）敏感な肌に使うオイルは、ホホバやスクワランなど肌の皮脂組成に近いものが◎。1～2滴でOK。

（2）手のひらでなじませて肌をプレス。

 

Q．敏感なときも、日焼け止めは塗った方がいいのでしょうか？
A．絶対に塗った方がいいです
「敏感なときは肌の内部で微小炎症が起きていて、紫外線の影響も受けやすくなります。肌が弱っているときこそ紫外線対策が必要です」（慶田さん）
「肌を防護膜で包むことで、花粉などの刺激からガードする効果も。ぜひ使って」（水井さん）
 

「ニキビ」を治す＆防ぐには…“体の外側・内側・精神面”の3方向から対策

大人ニキビの発症原因は、皮脂の過剰分泌だけではなく、ターンオーバーの乱れや、バリア機能の低下による角化異常なども挙げられます。また、化粧品やメイクによる毛穴の詰まりのほか、女性ホルモンが影響して生理前後に悪化するケースもあります。

「大人のニキビは、炎症を伴うものについては医療機関を受診することが第一選択となりますが、軽度であれば日常のケアで改善を目指すことも可能です。大人のニキビ対策は、生活習慣を見直しつつ、正しいスキンケアを行うことが大切なのです」と西嶌先生。

前述のとおり、大人のニキビの原因は、「体の外側」「体の内側」「精神面」などの要因が複雑に絡んでいます。これらにアプローチするには、「アウターケア」「インナーケア」「ストレスケア」が必要になってきます。

【アウターケア】

【インナーケア】

【ストレスケア】

ニキビに有効なケア方法【Ｑ＆Ａ】

＼教えてくれたのは／

美容家　瀬戸口めぐみさん

Q．ニキビがあるときのスキンケアのコツを教えて！
A．肌がピリピリしないときはコスメをビタミンC配合のものに
「皮脂の過剰な分泌を抑えてくれる、ビタミンC配合のアイテムを取り入れるのもひとつの手。ニキビケアなら高濃度配合のコスメでなくても充分です。ただし、肌がピリピリするときは使用を避けるようにして」（水井さん）
 

Q．あご周りにニキビが！有効なケア方法は？
A．クレイパックが優秀！ お風呂で温めながらのケアが正解
「大人のニキビの多くは内臓の不調が原因なので、湯船で体をしっかり温めることが大事。同時に気になる部分にクレイパックを。毛穴の奥の汚れまで吸着してくれて、肌の代謝UPをサポートします」（瀬戸口さん）

Q．ニキビを早く治すには？日中にできるケアを知りたい
A．マスクで隠れる部分は大人ニキビ用の塗り薬にうまく頼ってみて！
「日中はマスクによるこすれや、高温多湿の環境が刺激となってニキビが悪化する可能性あり。大人ニキビ用の塗り薬を使って炎症を抑えると、早く治りやすいです」（水井さん）

Q．ニキビが治りにくいときはどうしたらいい？
A．1週間連続の炭酸パックで血流や巡りを良くしてあげて！
「ニキビの芯が残っていることが原因のひとつ。肌内部を揺り動かすような炭酸パックを1週間続けてみて。ニキビはいつか絶対に治るので、辛抱強くケアするのが大切です」（水井さん）
 

【毛穴】肌を綺麗にする方法

「毛穴」の目立ちには…皮脂の抑制とビタミンの投入が◎

毛穴ケアというと、開き毛穴、詰まり毛穴など、毛穴の“タイプ”が語られることが多いと思います。
「多くの毛穴トラブルの原因は共通で、過剰な皮脂分泌と、それによる炎症。毛穴のタイプ別にお手入れを変える必要はありません」 と亀山先生。

「毛穴ケアに効果的なのは、過剰な皮脂を抑制したり炎症を抑えたりする働きをもつビタミン類を取り入れること。不要な皮脂を落とし、バリア機能を守る保湿ケアを、肌の水分量と油分量に合わせて行うことも大切です」

＼毛穴に効果的な5つのメソッド／
【1】皮脂を落とす

分泌した皮脂を放っておくと毛穴にダメージを与える原因になるので、1日2回の洗顔は必ず。ベタつくけれど乾燥するという混合肌も、不要な皮脂を適度に落とした後にしっかり保湿した方が、肌の調子が良くなります。

【2】いじらない・押し出さない
開いた毛穴をコットンで100回パッティングしたり、角栓を指で押し出したり。どちらも毛穴に刺激を与え、さらなる皮脂分泌や炎症を促してしまうだけ。毛穴は、憎く思わず大切に扱ってあげる方が小さくなります。

【3】ビタミンC・A・Bを塗る
皮脂を抑制し、肌の炎症を抑え、代謝を促してバリア機能を整えるというマルチな働きをもつビタミンCは、毛穴ケアに欠かせない美容成分。代謝を整え、ビタミンCの働きをサポートするビタミンA・Bも一緒に取り入れて。

【4】しっかり保湿

ベタつきと乾燥が共存する混合肌の場合、しっかり保湿ケアをしてバリア機能を整えることで皮脂分泌が抑えられ、ベタつきや毛穴トラブルが少なくなります。ほかの肌質も同様に、肌の潤いバランスを整える保湿ケアは大切。

【5】コスメ選びは肌質別に

水分保持力と皮脂分泌力には個人差があります。上の表で肌質を4つに分類しました。例えば「乾燥肌にはしっとり化粧水とクリーム」など肌質に応じた潤いを与えることで、潤い不足による過剰な皮脂分泌が抑えられ、毛穴が目立たなくなります。
 

＼皮脂の分泌を活性化させる生活習慣にも注意／

「肌は生活を映す鏡です。精神的ストレスや睡眠不足は肌のターンオーバーを乱すので肌が乾燥しやすくなり、それによって毛穴が目立つように。甘いものや脂っぽい食事、辛いものなどは皮脂分泌を促します」（髙瀬先生）

毛穴に有効なケア方法【Ｑ＆Ａ】

Q. 頬の毛穴がどんどん開いている気が…。これ以上、開かせないためには？
A. 不要な角質などによって広がった毛穴はたるみケアで面積を縮小！
｢毛穴周りの皮膚の弾力を高め、たるみをケアすることで、毛穴もキュッと目立ちにくくなります｣（友利先生／以下「」内同）

Q. 小鼻周りの毛穴が目立つように…。まだマスクを着用するからこそ必要なケアはありますか？
A. 角質や毛穴汚れをオフするケアを！
｢角質をケアしながらハリ感を出す美容液や、毛穴に詰まった角栓や汚れを吸着する洗顔料などを取り入れてみて｣
 

Q．ザラザラ、ポツポツ…etc. 角栓が詰まりまくりです
A．押し出し厳禁！週1～2回のクレイマスクor酵素洗顔で応戦を
「毛穴汚れを無理やり押し出すと毛穴がぽっかり開いたままになったり、皮膚を傷つけて色素沈着したり、毛穴がよけいに目立つデメリットばかりです」（石井さん／以下「」内同）

Q．常に毛穴がぽっかり開き気味 （泣）
A．開き毛穴ケアには、乳液が活躍します
「開き毛穴は、引き締めるケアよりも、肌を柔らかくほぐすことで閉じやすくなります。そんな肌のソフナー的役割を果たすのが、乳液。すぐにはなくならないけれど、使い続ければ1年後には今よりぐっと目立たなくなっているはずですよ」
 

【乾燥・くすみ】肌を綺麗にする方法

「乾燥」対策には…保湿力をキープするアイテムを追加

「きちんと保湿ケアしているつもりでも肌が乾燥するには、保湿力が続かないせい」という友利先生。 「保湿していても乾燥しやすいのは、水分か油分のどちらかが足りないから。水分重視や油分重視に偏っていたりして、そのバランスが崩れいるのが原因です。自分の肌に水分が足りないか油分が足りないかは、自分の肌で判断するしかありません。今日はいつもより今日は水分を多く入れてみようとか、しっかりと油分で膜を張ってみようとか、毎日自分の肌を見ながらケアを工夫していってください」（友利先生／以下「」内同）
 

＼おすすめの成分／
「セラミド系やヘパリン類似物質、ライスパワー、ヒアルロン酸など、潤いを肌に引き込んでキープしてくれる成分が入ったコスメを投入してみましょう」
 

乾燥に有効なケア方法【Ｑ＆Ａ】

＼教えてくれたのは／

美容家　瀬戸口めぐみさん

Q．力サつきがひどくなる前の先手ケアを教えて！
A．ローションパックでたっぷりと水分チャージを
「ローションパックで角質層に水分をたっぷり与え、肌を刺激から守りましょう」（瀬戸口さん）

【HOW TO】

Q．メイクをしている日中の乾燥対策を知りたい
A．乾きを感じる部分にメイクの上からクリームを塗布
「乾燥を感じる部分だけでもメイクの上からクリームを重ねて応急処置を。メイクが落ちたら軽くティッシュで押さえてファンデを足しましょう。乾燥する職場なら、ランチ後の習慣にしても」（慶田先生）

Q．特に目周りやロ元が乾燥しやすいのが悩みです
A．ラップを使った“クリーム蒸し”で油膜を作って！
「目元や口元など特に乾燥が気になるパーツは、お手入れのラストにクリームを重ねづけして（アイクリームでもOK）ラップを貼り、体温で蒸すのが効果的。油膜で潤いが封じ込められて、ふっくらと柔らかい肌になります」（瀬戸口さん）

【HOW TO】
（1）クリームを塗った上に、小さく切ったラップを貼りつけて10～15分おく。

（2）カサつく唇にもオイルやクリームを塗って同時にケアを！

 

「くすみ」の改善には…くすみの原因に合わせたケアを

「くすみとは、ずばり“肌がくすんで見える状態”のこと。主な原因は３つあります。ひとつ目が乾燥。ふたつ目が角質肥厚。そして３つ目が、血行不良です」（中崎先生／以下「」内同）

＼くすみの原因別改善法／
【1】「乾燥によるくすみ」は保湿第一
「乾燥によるくすみは、基本的には、保湿第一です。セラミドやヒアルロン酸などの保湿成分が入ったスキンケアを使用するとよいでしょう。ただし、希ですが皮膚の炎症が原因による乾燥があります。皮膚が炎症を起こすとバリア機能が低下し、水分が蒸発しやすくなります。その結果、乾燥を引き起こしてしまうのです。自身でしっかり保湿しているつもりなのに乾燥もくすみも改善されない、という場合には、皮膚科を受診してみてください。炎症が原因とわかれば、その炎症を抑えるための治療を行います」

【2】「角質肥厚によるくすみ」は角質をオフしてターンオーバーを整える
「角質肥厚を解消するためには、古い角質を取り去り、ターンオーバーを正常化させることが有効です。ビタミンAは適していますね。それ以外にAHAや酵素配合の洗顔料を取り入れる、あるいは皮膚科やクリニックで肌のターンオーバーを促進させるピーリングやゴマージュ、イオン導入といった施術を受けるという方法があります。またシミや色ムラ治療のレーザートーニングやフォトフェイシャルも有効です」

【3】「血行不良によるくすみ」はマッサージやストレッチ
「血行の流れを促進させるためは美顔マッサージやストレッチ効果的です。顔だけでなく、耳や首、鎖骨までもケアしていきましょう。注意しなければいけないのは、肌を強く擦りすぎない、ということ。ソフトタッチはもちろんのこと、クリームなどで、すべりをよくした状態で行ってください。適度な全身運動も血の巡りをよくしてくれ、顔のくすみ解消に役立ちます」
 

＼「黄ぐすみ」なら食生活の見直しも／

黄色みを帯びたくすみは、糖化によるくすみ。主な原因は糖質のとりすぎにあるのだそう。

「糖は体を動かす貴重なエネルギー源。でも、過剰に摂取すると体内で代謝し切れず、細胞を傷つけて“糖化現象”という劣化を引き起こします。そこで生まれるのがAGEsというコゲのような老化物質。肌の中のコラーゲン線維を壊すので、AGEsが蓄積すると肌の弾力が奪われ、さらに肌のくすみが発生します。糖化ケアは専用のコスメでお手入れを施したり、サプリメントの摂取を。食事で糖質を控えたり、野菜ファーストにして食後の血糖値の上昇を緩やかにするのもおすすめです」（友利先生）
 

くすみに有効なケア方法【Ｑ＆Ａ】

Q．朝起きたらどんよりくすみが…すぐに解消するには？
A．シートマスクの潤いで透明感をプラス！
朝、くすみを即なんとかしたい！ というときは、シートマスクがおすすめ。そのくすみの原因がなんであれ、シートマスクは肌に集中的に水分を投入するので、透明感が確実にアップし、くすみが気にならなくなりますよ。

Q．血行が悪いとき、マッサージは効果ありますか？
A．自己流マッサージは肌の負担になりがち。炭酸コスメで活性化を
肌に負担をかけないよう、たっぷり美容液や乳液などをつけて優しく指を滑らせるならOKですが、でも実際はつい力を入れてしまう人も多く、できれば自己流は避けた方が無難です。炭酸コスメを取り入れて！
 

肌を綺麗にする「習慣」

【1】1日3食「バランスのいい食事」

美肌を育てるカギは「肌細胞の材料となるたんぱく質を軸に、栄養バランスの良い食事」だと、管理栄養士の美才治真澄さん。

「時間を等間隔に空けて、1日3食食べるのが理想です。朝と昼は簡単にすませて、夜にまとめて食べるのは3食でも好ましくありません。たんぱく質は一度にとっても消化吸収し切れない分は脂肪として蓄えられるので、こまめに補給する必要があるからです。またシワやくすみの原因となる糖化を防止することも重要。糖化は体内のたんぱく質と余分な糖が結びつく現象ですが、主食をとる前に副菜や主菜を食べたり、玄米や全粒粉のパンなどの未精製の食品を選ぶことで糖化を抑え、肌細胞の老化を阻止することができます」（美才治さん）
 

【2】1日「6～7時間の睡眠」

「1日～4時間といった睡眠不足の状態が続くと、脳が酩酊状態になり、体のあらゆるパフォーマンスが落ちることがわかっています。また、日中の活動や外的刺激によってダメージを受けた肌が修復の活動を行うのは、夜の睡眠中。睡眠時間が少ないと即時的に肌の調子が悪くなるのはもちろん、肌の修復が追いつかず、老化が進行してしまうのです。さらに、肌に悪影響を与える精神的ストレスも、睡眠不足と密接に関わっています。理想的には6～7時間ですが、無理な日は最低でも5時間は寝るようにしましょう」（慶田先生／以下「」内同）

【3】筋トレ、ストレッチ、ウォーキングなどの「適度な運動」

「運動をすると筋肉量が増えて代謝が上がったり、成長ホルモンの分泌が促されたりという事実は古くから知られていましたが、最近の研究で、体操による筋肉刺激を続けることでシミやシワが減ったというデータがあります。体を動かして筋肉を保つことは、スタイル維持だけでなく美肌にも欠かせないのです。ただし朝のランニングなど太陽光の下での激しい有酸素運動は、紫外線を浴びて光老化や酸化につながるので注意が必要。肌のためには筋トレとストレッチ、ウォーキングがおすすめです」
 

【4】「腸内環境を整えて」善玉菌を増やす

肌や体、心のコンディションは、腸の健康との相関関係が非常に深いとされています。だからこそ、悪しき食事や生活習慣を見直して、腸内環境を整える「腸活」はキレイの基本。

「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生）
 

【5】「ストレスをコントロール」する

「ストレスで交感神経が優位になると血流が滞り、肌の栄養状態が低下。それが続くとバリア機能が低下します。これは、冬の猛吹雪の中と同じ状態。 さらにストレスによってホルモンバランスが変化し、それによって皮脂分泌が過剰になることもわかっています」（亀山先生）
 

＼ストレスをポジティブに受け止める方法／

「ポジティブなマインドは、トレーニングできます！ まずは心がモヤモヤ・イライラするときは、私はその気持ちの原因と徹底的に向き合い、明確にします。その気持ちをノートやメモ帳に書き出してみるのもいいですね。書き出すことで、気持ちが整理されます。
そして、 モヤモヤ・イライラする事柄について、自分にとって何かいい面（ルン♪ポイント）がないかを探します。常にルン♪ポイントを探す思考のクセをトレーニングするのです。

私の知り合いのライターさんで、染症にかかった後、後遺症なのか体力も集中力も落ちて、1日にこなせることが少なくなったと落ち込んでいる方がいました。感いつまでこれが続くんだろう、と不安だということでしたので、この方法をおすすめしたところ、『疲れて夜はすぐ寝てしまうけど、そのおかげで早寝早起きのライフスタイルが続いている』『無駄なことをしなくなった、毎日の優先順位が明確になった』『よく寝るようになって肌の調子がずっといい』と、メリットに思えることも発見できたと言っていました。『昨年は病気で年を終えてしまったから、2023年はきっともっとよい年になるはず、なってほしい』とも。
ストレスに感じるようなことも、その気持ちを可視化して客観的に捉えることで、ポジティブな方向に自分をもっていってあげることができるんです」（深澤さん）
 

肌を綺麗にする「栄養素」

肌を育てるのは「たんぱく質と脂質」！ビタミンと食物繊維も意識して摂取

「美容意識の高い女性に食生活を伺うと、多くの方が野菜中心や糖質オフを意識しているようです。でも、肌の構成要素は主にたんぱく質、細胞ひとつひとつの細胞膜は脂質です。肉や魚でたんぱく質と脂質を補わないと、いい肌は育たないのです。さらにたんぱく質は、肉、魚、豆、乳製品など異なる種類のものをとるのがおすすめ。もちろん野菜類や主食も必要で、バランス良く食べることが栄養素を効率的に使うことにつながります。また、発酵食品も意識して摂取を。腸内環境を整えると肌の水分量が上がることが、研究によって知られています」（慶田先生）
 

肌を綺麗にする「食べ物」

元々、人間の体はたんぱく質からできていますので、健康な体には不可欠な栄養素。それと同時に、美しい肌や髪、瞳、爪といった女性の美を包括的に管理している女性ホルモンを作るのにも、たんぱく質は必要なのです。このたんぱく質を上手に取り入れることが、美肌はもちろん美しい体を作るための最強フロー。

どんな食材に含まれているかというと、肉、魚、卵、大豆、乳製品で「5大たんぱく質」と私は呼んでいます。実は一口にたんぱく質といっても、それぞれに含まれる栄養素が異なるので、バランス良く食べることが必要です。肌の炎症を抑えるDHAやEPAは魚に多く含まれますが、ほかのたんぱく質には含まれません。女性ホルモンを活性化させるイソフラボンも大豆のみに含まれます。ひとつの食材に偏らず、まんべんなく食事に取り入れることが必要なのは、こうした理由からです。1食でも欠食すると、体内では筋肉が分解されてエネルギーやたんぱく質の不足分を補おうとします。ボディラインのくずれにつながる筋肉の分解を防ぐためにも、たんぱく質を３食均等にとることは大切です。

そこに腸活を意識した食事を取り入れて、腸内環境を整えることができれば相乗効果が期待できます。免疫力が上がるほか、排便も促してくれるので肌あれ防止にも。誤解してはいけないのが食物繊維を多くとっても、食事量が足りないと便秘になってしまうこと。和食であればカロリーは気にせず、しっかりエネルギーが補充できるたんぱく質を含んだ食事を心掛ければOK。たんぱく質でありながら発酵している納豆やキムチ、ヨーグルトなどの腸活食材は、いわば“スーパー腸ぱくフード”。積極的に食べて、健やかな肌を育むための食習慣にシフトしましょう。

■「5大たんぱく質」食材

【たんぱく質1】魚介類

DHA・EPAには炎症を抑える働きや血液の質を改善し、生理痛や頭痛を緩和する効果がある。ほかのたんぱく質（鴨肉を除く）にはない抗うつ作用もある。

【たんぱく質2】肉類

牛肉は炎症を抑える鉄や亜鉛、豚肉は代謝を促すビタミンB1、鶏肉は疲労回復を促すイミダゾールペプチドをそれぞれ多く含む。

【たんぱく質3】卵

食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含む完全栄養食品。卵かけごはんやゆで卵など、手軽にたんぱく質補給ができる食品。

【たんぱく質4】大豆製品

豆腐、豆乳などに含まれる大豆イソフラボンが特定の腸内細菌によって代謝され、女性ホルモンに似た働きをする物質ができる。

【たんぱく質5】乳製品

牛乳はほかの食品に比べて栄養素の種類が少ないけれど、必須アミノ酸の含有バランスに優れ、カルシウムの含有量もダントツに高い。

■「腸活」食材

「納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ」などの発酵食品

納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなど。納豆菌や乳酸菌などを含む発酵食品は腸活の強い味方。発酵調味料も活用すれば栄養価UP。

＼食物繊維なら／
アボカドや山芋などは便を軟らかくする水溶性。ごぼうやきのこ類は便のカサを増す不溶性。バランス良くとれば便秘改善に。
 

■「ビタミン」食材

「パプリカ、ケール、トマト、パセリ」などのビタミンA・C・E

必ずとりたい栄養素が、ビタミンＡ･Ｃ･Ｅ。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これらはＣがＥの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。Ａ･Ｃ･Ｅ全部盛りの食材、あります。

パプリカ、ケール、トマト、パセリはビタミンA・C・Eが全部盛り！
緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンＡ･Ｅは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
 

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