健康・ヘルスケア
2019.11.24

便秘解消ストレッチや運動&マッサージは腸内環境を整えることがポイント!

毎朝すっきりしたいのに、何日もお通じがない・・・ぽっこりお腹の原因にもなる便秘は健康やダイエットの大敵!多くの女性が悩んでいる便秘解消におすすめのストレッチや運動、マッサージ法をご紹介。便秘を悪化させる一因は腸内環境。大腸や小腸にいいツボ押しや一日2分でできる肛筋トレーニング、腸の為に取りたい食べ物など悩ましい便秘にさよならしましょう!

【目次】
腸内環境が悪化すると便秘になる?
脱ぽっこりお腹♪便秘解消運動&ストレッチ
2分でできる!ツボ押し&マッサージでお腹すっきり
便秘解消におすすめの食べ物とは?

腸内環境が悪化すると便秘になる?

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

\腸内環境が乱れているかも⁉/
「第2の脳」といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。

【小腸の働き】 食べ物の消化・吸収・分解
小腸は十二指腸、空腸、回腸の3つからなり、約6~7mにも及ぶ長い臓器。胸の下から骨盤内に複雑な形で収まっている。運ばれてきた食べ物の栄養を効率良く消化・吸収するほか、免疫細胞のリンパ球の6割が集まるのもここ。また、神経伝達物質セロトニンも小腸で作られ、貯蔵されていることが明らかになった。

【大腸の働き】 食べカスの水分を吸収して便を形成
長さ約1.5〜2mの大腸は、外側を平滑筋、内側を粘膜で覆われている。小腸から送り出された食べカスは、ここで腸内細菌によって分解され、さらに水分が吸収されて泥状に変化。ぜん動運動によって徐々に便が形成され、S状結腸にためられる。肛門に近い直腸まで移行したら、脳からの指令で便意が生じて排泄へ。

\栄養を吸収し、不要なものはすべて出すことが大事/
口からとった食べ物が形を変えながら進んでいく、長いトンネルのような道のりが「消化管」。口→食道→胃→小腸(十二指腸→空腸→回腸)→大腸(盲腸→上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸→直腸)→肛門へと至ります。

「口でかみ砕かれた食べ物は食道を通って胃に入り、胃液によって溶かされてどろどろの粥状になります。そこで一部は消化されますが、多くは小腸へ。ほとんどの栄養素と水分は、小腸を通過する間に吸収されます。そしてその残りカスはゆっくりと大腸に送られて、食べ物の有害物質、毒素などと一緒に便となって肛門へ。この大腸から肛門へのスムースな排便が非常に大切です。排泄がうまく行かないと、体内に毒素や老廃物をため込むことになり、不調や病気の原因になってしまいます。また、小腸には、食べ物と共に体内に入ってきたウイルスや細菌を排除するリンパ球が体全体の6割も集まっています。その点で腸は、体内で最大の『免疫器官』でもあるのです」(松生先生)

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

【腸内環境の悪化】
便秘や冷えなどは、腸内環境の乱れを示すサインであり、逆に腸内環境を乱す要因にも。また、腸内環境の悪化はてきめんに免疫力の低下を招くため、肌や体、精神など、全身のさまざまな不調につながります。

【腸内環境を決定する3大要素】
(1)食事因子
(2)腸管機能
(3)腸内細菌叢

「腸内環境は、食事の内容(食事因子)、腸管のぜん動運動を引き起こすような食事のタイミング、そして腸内に膨大な数が存在する腸内細菌のバランスによってコンディションが決まります。つまり、腸のトラブル対策にはこの3要素の改善が不可欠です」(松生先生)

\胃や腸の不調を悪化させる共通要因/

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

【要因1】 食生活の乱れ
夜は遅くまで暴飲暴食、朝は食べずにダッシュで出勤…。そんな乱れた食生活を送っていると、便秘になって当然です。朝食は胃活動をスタートさせるスイッチ。朝食抜きは体内時計を乱します。

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

【要因2】  ストレス
仕事や人間関係によって生じる不安感や緊張感、イライラ、長時間のデジタル作業による目の酷使、心身の疲れ…。そんなストレス過多な現代人の日常は、間接的に胃や腸にもダメージを与えます。

腸内環境の乱れは便秘のサイン&一因!

【要因3】  運動不足
運動不足だと血の巡りが悪く、体が冷えて腸の働きも低下します。そんな「腸冷え」症状は女性に多く、便秘の原因に。運動しないと腸のぜん動運動が少なく、そのことからも便秘になりやすい。

便秘、頭痛、肩こり…その原因は胃?腸? 原因や悪化要因を症状から判断!

冷えと腸の動きには関係がある

教えてくれたのは・・・イシハラクリニック 副院長 石原新菜先生

冷えと腸の動きには関係がある

Q.便秘も冷えと関係あり?
A.冷えると腸の働きが悪くなって便秘に!
「水分のとりすぎで腸に水がたまると、それによっても腸の働きが鈍って便秘になります」(石原先生)

体が冷えているとやせない? 便秘も冷えのせい? 女性の大敵「夏冷え」について詳しく知ろう!

脱ぽっこりお腹♪便秘解消運動&ストレッチ

便秘改善に必要な運動とは?

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

便秘改善に必要な運動とは?2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

\便秘症改善には、まず大腸を支え、便を押し出す筋力をつける/

「女性は男性に比べて骨盤が広いため、腸が垂れ下がって、便が溜まりやすくなっています。そのうえ、便を出すための筋力も弱く、ホルモンバランスも変わりやすいため、便秘しやすいのです」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。

溜まった便を動かすには、運動も大事。たくさん歩くだけでも、血流や代謝が良くなり、腸管の運動も良くなるそう。

「時間はかかりますが、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えるのもいいでしょう。大腸を支えて便を出してあげるのに、腹筋は欠かせません。テレビを見ながら頭を上げるなど、簡単な筋トレで構いませんので続けてみてください」

便秘改善の方法|運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは? 【女医に訊く#51】

ながら運動で便秘すっきりお腹ぺたんこに!

教えてくれたのは・・・ダイエットトレーナー 和田清香さん
350種類以上のダイエットを体験した強者。

ながら運動で便秘すっきりお腹ぺたんこに!

\バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める/
ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

ながら運動で便秘すっきりお腹ぺたんこに!

(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

ながら運動で便秘すっきりお腹ぺたんこに!

(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動で便秘すっきりお腹ぺたんこに!

\入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”/
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます!」(和田さん)

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

便秘がちな人には肛筋トレーニングがおすすめ

教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん

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1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

\こんな人は肛筋トレが向いています/
■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。

\「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです/

便秘がちな人には肛筋トレーニングがおすすめ

前から見た図。

便秘がちな人には肛筋トレーニングがおすすめ

下から見た図。

\「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る/
「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ!旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして!」(久嬢さん)

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち? 美くびれを作るためのトレーニング

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

\ボールペンを使った簡単エクササイズで全身デトックス&リフトアップ/

各8秒×3セット! どれかひとつだけでもOK! 簡単なのに効果は抜群! みるみる体が変わります。

■ひざの屈伸運動で老廃物スッキリ!
代謝がアップして便・尿・汗などの老廃物も出しやすく!ボールペンをおしりにはさんで両腕をまっすぐ前に出し、背筋を伸ばして立つ。上半身はそのままで、ひざだけを曲げて腰を落とす。行けるところまでひざを曲げたらそのまま8秒間キープ。これを3セット行って。太ももから肩までの筋肉が効果的に使われることで代謝がグンとアップし、むくみや冷えもケア! 8秒×3セット。

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

両腕は前に、背筋はピンと伸ばして!

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

限界までひざを曲げて8秒間キープ。

■シッポふりふり運動で全身リフトアップ!
ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり。床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾(ペン)を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。尻尾を振るように骨盤を左右にスライド!1振り1秒を目安に、8振り×3セット。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。わきを締めるように行うと、バストアップも! 8振り×3セット。

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

尻尾を振るように骨盤を左右にスライド!

■足踏み運動で下腹ぽっこり解消!
ゆがんだ骨盤が整い、下腹・腰痛・猫背なども改善!おしりにボールペンをはさみ、腕を大きく振りながらその場で足踏み運動を8秒×3セット。腸腰筋と腹直筋が鍛えられて骨盤が正しい位置に戻るため、下腹ぽっこりをケア。同時に腰痛や猫背、背中のこりなども改善できる。腕を振ることで肩甲骨やわきの下に溜まった老廃物が流れやすくなり、デトックス効果も◎! 8秒×3セット。

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

背筋を伸ばし、腕をしっかり振って!

■エアーフラフープで骨盤ゆがみ改善!
骨盤のゆがみを改善しながら腸内環境もケア!ボールペンをおしりにはさんだ状態で立って背筋を伸ばし、両足を肩幅ぐらいに開く。フラフープを回すイメージで、上半身はなるべく動かさずに骨盤だけをゆっくり回す。1周8秒を目安に、左右各1回×3セット行って。骨盤のゆがみが改善されるとおなか全体が引き締まるだけでなく、腸内環境も整うのでいいことずくめ! 左右1回×3セット。

毎日2分続けて!簡単肛筋トレーニング法

フラフープを回すように骨盤を左右に回して!

肛筋トレ|1日2分でOK! ボールペン1本で簡単エクササイズ!

座る姿勢を意識するだけでも便秘予防に

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

座る姿勢を意識するだけでも便秘予防に整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

「骨格の並びが良好で、ゆがみがゼロな状態を医学的に『ゼロポジション』といいますが、ゼロポジションを意識して座ると、体によけいな負荷がかからず、疲れや痛みを起こしにくいんですよ」とDr. KAKUKO スポーツクリニック 院長の中村格子先生。

\内臓機能が整い便秘も予防/
背筋が伸び、胸が広がる座り方なので、内臓が圧迫されない。そのため消化不良や胃もたれ、便秘などのトラブルを防ぐことができる。

\3ステップで超簡単! 正しい「ゼロポジ座り」/

座る姿勢を意識するだけでも便秘予防に

【STEP1】骨盤を立てて座る。
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

【STEP2】上体と太ももの角度を約110度に開く。
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節(上体と太ももの間)の角度が110度になる。105~130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

【STEP3】大きく息を吸う。
【STEP2】の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

整形外科医が伝授! 長く座っても体に負担をかけず疲れない「ゼロポジ座り」とは?

2分でできる!ツボ押し&マッサージでお腹すっきり

小腸のツボ押しで辛い便秘から脱出

教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

小腸のツボ押しで辛い便秘から脱出「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

「ひどい便秘症から脱出できたのは、腸もみと腸活ごはんのおかげです!」(小野さん・以下「」内同)

小学生の頃から筋金入りの便秘症で、看護師として働いている時代もずっと悩んでいたという小野さん。変化があったのは約7年前。腸の健康を意識し始めてからだそう。

「おなかを自分でマッサージしてみたら、急に腸が動き出してびっくり。それまで腸がうまく働いていなかったことに、改めて気づかされました。それからは、腸もみマッサージを習慣にして、毎日食べるものや食べるタイミングも、まず“腸の活性化”を念頭において決めるように。今では便秘が消えただけではなく、35度台だった体温が1度上がり、冷えやむくみ、乾燥肌の悩みも払拭できました」

\就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整/
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」

小腸のツボ押しで辛い便秘から脱出

【STEP1】
へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

小腸のツボ押しで辛い便秘から脱出

【STEP2】
へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、【STEP1】と同じ3本指を使って同時に押す。

\突起つきクッションで寝ながら腸もみ/

小腸のツボ押しで辛い便秘から脱出

「日本美腸協会が監修して作ったクッションでも腸もみ。突起のある面をおなかに当ててうつぶせになり、『の』を描くように体を揺らすだけ。腸が心地よく刺激されます」/小野さん私物

「便秘症脱出のカギは腸もみ&腸活ごはん!」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

お腹のハリを感じたらすぐに腸もみマッサージ

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生

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まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

お腹のハリを感じたらすぐに腸もみマッサージ

\腸もみマッサージで便を出やすく/
「腹部の張りや便秘が気になるときは、おなかをマッサージするとラクになります。体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計まわりに円を描くようにマッサージ。力は入れずにゆっくりと30回程繰り返しましょう」(松生先生)

話題の「腸脳相関」を意識してストレスフリーな生活を! 胃腸が喜ぶ5つの習慣

大腸のツボ『天枢』を温める

大腸のツボ『天枢』を温める

\便秘解消のツボ、「天枢」を刺激して/
「寝る前のケアの一環として、おへその両側の大腸のツボ『天枢』(てんすう)にお灸をしてみて。すると、腸が動きだしますよ」(『銀座ハリッチ』院長  川辺奈穂さん

便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。さらに、お灸で温めると腸が活発に。

つら~い便秘がスッキリ! タイプに合わせた解消法

便秘解消におすすめの食べ物とは?

快便&美肌に導く腸活食材とは

教えてくれたのは・・・管理栄養士 麻生れいみさん

快便&美肌に導く腸活食材とは服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない!

●キムチ
●ヨーグルト
●塩麹
●モロヘイヤ
…etc.

快便&美肌に導く腸活食材とは

美容研究家 上田祥子さん考案「五味五色の腸美人 ねばねばおひたし」

納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン(食物繊維の一種)やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこのムチンが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。
「なめこのぬめり成分“ムチン”は脂肪分解を促進したり、体の粘膜を守る効果も!」(麻生さん)

【材料(2人分)】
・モロヘイヤ…3~4茎
・なめこ…1/2袋
・キムチ…大さじ2
・山芋…5cm
・黒納豆…20~30g
・A
↳だし…大さじ4
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1. モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
2. キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
3. ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。

快便&美肌に導く腸活食材とは

ホールフード料理家 一鍬田朋子さん考案「ポーチドサーモンディルヨーグルトソース」

皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンB2がとれるサケをメインにしたひと皿。ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立ちます。

【材料(2人分)】
・サケ…2切れ
・塩麹…大さじ1
・A
↳水…100ml
白ワイン…100ml
フレッシュディル…2枝
ローリエ…1枚
・B
プレーンヨーグルト…60g
塩麹…小さじ1
甘酒…小さじ1
粒マスタード…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ディル(みじん切り)…適量
・ベビーリーフ…適量
・アボカド…適量
・ミニトマト…適量
・塩・こしょう…各適量
・ディル…飾り用

【作り方】
1. サケに塩麹をまぶす。鍋にAを入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6~7分煮る。
2. アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。
3. Bを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
4. 器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて(3)をかける。ディルを飾る。

肌あれやニキビでお悩みの方必見! 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪

毎朝食べたいヨーグルトで腸活習慣

\便秘症は体も心も重くつらいもの。その原因は2種類あるそう/
「大腸性と直腸性があります。大腸性の場合、食事の繊維質や水分が不足していたり、運動不足や自律神経の異常から大腸のぜん動運動が悪いことが考えられます。この場合は、食事の内容を意識して、海藻や野菜、ヨーグルトなどを積極的にとったり、適度な運動をするようにしましょう。また直腸性の場合は、排便習慣が悪く、自然な便意を感じにくくなっています。初めに出る便が固い場合は直腸性の可能性が高いです。便意を感じたらガマンしないで」(『銀座ケイスキンクリニック』院長 慶田先生)

毎朝食べたいヨーグルトで腸活習慣

繊維たっぷりのヨーグルト!朝の習慣にしたいのがヨーグルト。食物繊維たっぷりの青汁パウダーや、全体の40%が食物繊維で構成されているスーパーフードのチアシードを入れてみて。

つら~い便秘がスッキリ! タイプに合わせた解消法

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生

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まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「第2の脳」といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。

\食物繊維の豊富な食品/
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で!
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生・以下「」内同

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

■不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

■水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

\松永先生おすすめ!食物繊維たっぷり食品Best3/

【キウイフルーツ】 不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

【スーパー大麦】 白米の約40倍の食物繊維を含有。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり!ダイエットにも効果的です」

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

■はくばく|スーパーフード バーリーマックス 180g ¥1,000
ゆでて使えるスーパーフード。ほのかに甘くて香ばしい。食物繊維を贅沢に含むスーパー大麦。白米に混ぜて炊いたり、ゆでてサラダにトッピングしたり自由にアレンジ。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

■日清シスコ|腸活グラノーラ 350g ¥550
食物繊維とオリゴ糖にこだわったおいしいシリアルを朝食に。スーパー大麦、もち麦、果実に加え、4種の水溶性食物繊維、3種の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ、2種のオリゴ糖を配合。

【ココア】カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善。

「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」

\EXV(エクストラバージン)オリーブオイル/
消化管の運動を促す食材の代表格!
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

摂取の目安は1日に15~30ml。スープやサラダに回しかけて!
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目!80度の湯180mlに(1)EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、(2)サラダ油を同量入れたもの、(3)白湯とで温度変化を比較。(1)は(2)(3)よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

\オリゴ糖/
腸のぜん動運動を促進。善玉菌、ビフィズス菌のエサにも。
「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に!」

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

\グルタミン(アミノ酸)/
小腸・大腸のエネルギー源。腸管の免疫を高める
「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」

\発酵食品/

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

腸内を大掃除するパワフル乳酸菌がたっぷり!
「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

■たかくら新産業|だいじょうぶなもの 有機植物発酵エキス 180g ¥6,000
日本初の有機認証!酵母で発酵させた植物エキス。原料となる野菜や果物、黒糖はすべて有機JAS認定を取得。約32種類の旬の作物を酵母や乳酸菌で発酵させ、非加熱でじっくりと抽出した濃縮エキス。

便秘&むくみ&冷えに!腸にいい栄養と食品

松生先生の著書で発酵食品のレシピをチェック!乳酸菌たっぷりの発酵食品を、毎日手軽においしくとるにはスープがおすすめ。松生先生監修の『医師が教える発酵スープ』(小学館集英社プロダクション)なども参考になります。

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

*価格はすべて税抜きです。

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