健康・ヘルスケア
2018.7.28

真夏の夜もぐっすり快眠! 「正しい睡眠法」知っていますか?

“毎晩寝てるのに朝疲れてる”“通勤途中に居眠りする”“日々寝不足だけど、休日に寝だめしまくる”…実はそれ、いわば“眠りの借金”がたまっている状態。放っておくと肌や体に不調が出てしまう危険性が。

睡眠にまつわるこんな習慣、実は間違っています!

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「睡眠負債」をため込まない正しい眠りがキレイを作る!

「キレイを保つためには睡眠を大切にすべき!」は、美容や健康を気遣う大人女子の一般常識。でも現状は、忙しくて充分な睡眠時間をとれなかったり、あるいはしっかり寝たつもりでも寝不足感が抜けなかったり…。
「そんな状態が続いていると、『睡眠負債』=(眠りの借金)がどんどんたまってしまいます。放っておくと、肌や体にさまざまな不調が現れますよ」と、スタンフォード大学医学部教授・ 西野精治先生は警鐘を鳴らします。
暑くて寝苦しい夜が続くこれからの季節は特にご用心。今すぐ睡眠を乱す習慣をリセットしてぐっすり眠れる環境&体へ!

眠りの借金「睡眠負債」は気づかないうちにたまっている!
“睡眠の常識”を正して、ぐっすり眠る習慣を!

睡眠にまつわる勘違いの裏で、「睡眠負債」をじわじわためているのかも!?
上記の一見良さげな習慣はなぜ間違っているのか、西野先生は話します。
「個人差はあるものの、一般的に平均睡眠時間が6時間を切る人は『睡眠負債』を抱えている可能性が大。そもそも睡眠は貯蓄できないため、週末に少し長く寝たくらいで借金は返済できません。22〜翌2時が肌のゴールデンタイムという説も根拠なし。大切なのは時刻よりも、寝入って最初の90分にどれだけ深く眠るかです。暑い寝室や就寝時の靴下着用は、その深い眠りを妨げる要因に!」

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「睡眠負債」の有無は、早起きしなくても良い休日に普段よりどれだけ多く寝てしまうかが目安。90分以上だと、負債を抱えていると判断できます。

\さらに、以下に当てはまる症状が多い程、「睡眠負債度」はUP!/
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□ 午前中の会議や移動中、眠気に襲われる。
□ 仕事中、集中力を維持できない。
□ 日中のパフォーマンスややる気レベルが低下している。
□ すっきりした気分で起床できない。
□ よく眠れた実感をもてない。
□ ベッドに入って30分以上眠れない。

なぜ「睡眠負債」はたまるの?

【1】 睡眠時間が短い(6時間未満)
日本人の平均睡眠時間は6.5時間で、6時間未満が約40%。日本は世界一「睡眠偏差値」が低い国とされています。理想の睡眠時間には個人差があるものの、短時間睡眠の積み重ねは、「睡眠負債」を抱える最大の要因。

【2】 眠りの質(深さやリズム)が悪い
睡眠量は充分なのに上記の症状がある場合は、睡眠の質に問題が。ノンレム・レムといった睡眠のリズムが乱れている、眠りが浅いなど、脳も体も休息できない状態が続いて、「睡眠負債」がたまったような症状に。

 

睡眠の質は“寝入りばな90分”の深さが大切!
「8時間寝ても眠い人がいれば、6時間ですっきりな人も。その違いは入眠から約90分間続くノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)の深さによるものです。この最初の90分は、(1)自律神経が整う、(2)成長ホルモンがたっぷり(1日分の70〜80%)分泌される、(3)脳のコンディションが整う時間帯。ここで深く眠れていないと、睡眠の質が低下します。真のゴールデンタイムは、成長ホルモンの分泌が盛んなこの90分です」(西野先生)

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最初のノンレム睡眠が深い程、脳や体が元気に!
眠りはノンレム睡眠とレム睡眠(脳は起きている状態)の繰り返し。入眠後90分の最も深いノンレム睡眠こそが、眠りの質を左右する黄金タイム。ここが乱れると、後も総くずれに!

 

教えてくれたのは・・・
p206-3
スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

 

『美的』8月号掲載
イラスト/Nobby 構成/つつみゆかり

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