自己流は効果薄!? 骨盤底筋を鍛えるなら、まずはプロに指導を受けるのが近道！【骨盤底筋トレーング・フォローアップ編②】

子宮や膀胱、直腸など骨盤内の臓器をハンモックのように支えている「骨盤底筋（群）」。加齢や出産経験などの影響でその力が弱まると、尿漏れや頻尿、さらには体型くずれの要因にも。だからこそ40代からは、骨盤底筋を意識して鍛えておくことが大切です。そこで、’23年『美的GRAND』秋号で特集した「骨盤底筋トレーニング」のフォローアップ編・第2弾をお届け！筋膜調整サロン『TRIGGER』の理学療法士、半田瞳さんに教えていただきました。セルフでトレーニングしても今ひとつ効果を実感できない人、これから始めようと思っている人はぜひ参考にして！

骨盤底筋を思いどおりに動かすにはコツがいる！

「自分では骨盤底筋を動かしているつもりでも、実際には動かせていないケースは少なくありません。骨盤底筋はインナーマッスルのひとつで、見えないし、触れられないし、動きを実感しづらい筋肉。普段、ピラティスやヨガをやっている方でも『動かせているかわからないのでチェックして欲しい」と言ってサロンにいらっしゃいます。骨盤底筋トレーニングの効果は、骨盤底筋を正しく動かせて、はじめて得られるもの。動かし方のコツをマスターしてからでないと、どんなにトレーニングしてもムダになってしまう可能性が大です」（半田さん・以下同）

『TRIGGER』のメニューのひとつ「骨盤底筋チェック＆トレーニング」では、半田さんの指導により、骨盤底筋を正しく動かすコツを学べます。骨盤底筋トレーニングの方法を頭ではわかっているつもりの本企画担当ライターTが体験してみました。

Step 1：骨盤底筋の位置を把握する

まずは模型を使って、骨盤底筋の位置や、どの方向に動かすのかを説明。

「赤い部分はすべて骨盤底筋群です。尿を我慢したり、肛門をキュッと締めるようにすると、骨盤底筋全体が動きます。腟と肛門のどちらを締めるのがやりやすいかは人それぞれで、どちらでもOKです」

Step 2：エコーで骨盤底筋の動きを確認

エコー（超音波）を下腹部に当てながら、視覚的に骨盤底筋を動かせているかを確認します。

「腟と膀胱の間には筋膜があり、骨盤底筋が収縮すると筋膜が引っ張られ、膀胱底部（黒く見える膀胱部分の底）が上に上がります。息を吸ってリラックスし、息を吐きながら尿を我慢するようにお尻の穴をキュッと締める。その締めるタイミングで膀胱底部がぐっと引き上がれば、正しく動かせていることになります」

画面を見ながら、呼吸に合わせてリラックス＆締めるを繰り返してみます。骨盤底筋の力が強いと、膀胱底部のアップダウンが大きいそうなのですが、私の場合はかなり控えめ（笑）。骨盤底筋自体が弱まっているというのもありますが、ついおなかに力を入れてしまい、うまく動かせていないのだそう。

「画面で自分の間違い（動かせていない）に気づくと、動かせるようになるのは早いですよ。間違ったままの自己流を続けていても、効果はありません」

Step 3：横隔膜を正しく動かすための呼吸トレーニング

「骨盤底筋をうまく動かせない人の場合、呼吸が浅い、胸郭が硬いなど、一見、骨盤底筋とは関係なさそうなところに原因があったりもします。実際、骨盤底筋は横隔膜に連動して動くので、呼吸が浅いと横隔膜の動きが小さく、結果、骨盤底筋の動きも鈍くなるのです。逆に、横隔膜の動きがいいと、骨盤底筋もそれだけ動くようになるわけです」

「息を吐いたときに、横隔膜がドーム状に引き上がるのが基本。横隔膜は胸郭の下方の肋骨にくっついているため、呼吸をしながら肋骨や胸郭をしっかり動かせていないと、横隔膜も骨盤底筋もあまり動いていないことになります。そのため、肋骨や胸郭に手を当てて大きく息を吸い、ちゃんと横に広がっているかをチェック。それができていない場合は、骨盤底筋のトレーニング以前に、呼吸の修正が必要です」