健康・ヘルスケア
2022.7.1

ナッツや豆類はダイエットにおすすめってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を医師や専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「ナッツと豆」について。ナッツや豆類はダイエット中におすすめってホント? 株式会社ミツヤで管理栄養士をしている二瀬さんにお話を伺いました。

Q:ナッツや豆類はダイエット中におすすめってホント?

糖質も少ないため、糖質ダイエットなどの間食としておすすめされることも多いナッツや豆類。糖質の含有量だけでなく、ダイエット中におすすめの理由はほかにもたくさんあるようです。ナッツや豆類はダイエット中におすすめってホント? 株式会社ミツヤの管理栄養士、二瀬唯さんに聞いてみました。

A:ホント

「ナッツや豆類はダイエット向きの食材と言える理由がいくつかあります」(ニ瀬唯さん・以下「」内同)

理由その1

「ナッツや豆類は、硬い食感なので自然と噛む回数が増えます。これにより満腹中枢が刺激され、少し食べただけでも満腹感を感じることができます。満腹感が得られやすくなることで、ドカ食いなど食べ過ぎを防ぐことや、余分な食事量を減らせることが期待できます」

理由その2

「ナッツや豆類に含まれる食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素です。そのため、便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています(※1)

※1厚生労働省「食物繊維の必要性と健康 e-ヘルスネット」

ナッツと豆の違いって何?

「ナッツは『木の実の果実・種子』、豆は『マメ科の植物の種子』のことを言います。
ナッツは食べる部位の違いによって3種類に分けられています。

  1. 堅果といわれる外側の殻がとても硬いナッツ(マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど)
  2. 核果といわれる果実の中心の核の中に種子があるナッツ(アーモンド、クルミなど)
  3. 果実の種の部分を食用とするナッツ(カシューナッツ、ピスタチオ、ヒマワリの種など)

豆の代表的なものといえば大豆、いんげん豆、そら豆。ナッツと付いているので、ナッツと思われそうなピーナッツも実は豆です。マメ科のラッカセイ属にあたり、豆に分類されます」

便秘予防にも!

「多くのナッツには食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐ上で欠かせないものです。(※2)

特にナッツには“不溶性食物繊維”が多く、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させて便通を整えるはたらきをします。便のカサが増すことで、腸のぜん動運動が活発になり、排便を促します。(※3)

ただ、食物繊維は摂りすぎると逆効果になりますので、しっかり水分を摂りながら、適量の摂取を心がけましょう」

※2 厚生労働省「食物繊維 e-ヘルスネット」
※3 厚生労働省「便秘と食習慣」

食べ過ぎはダメ?適量は?

「ナッツは脂質を多く含むため、食べ過ぎると胃腸に過剰な負担がかかり、消化不良を起こして下痢や腹痛を起こす場合があります。

また、ナッツに含まれる食物繊維を多く摂り過ぎると、水分を吸収し過ぎて便が硬くなり、便秘の原因になってしまう可能性もあります。

間食の適量は1日あたり200kcal程度と推奨されています。(※4)
アーモンドの摂取目安量は約32g2632粒)程度。くるみでは約28g9粒)程度、ミックスナッツでは2530gくらいで、手のひらに軽く1杯分で約150kcal程度になります。

手のひら1杯のアーモンドを1日分32g2632粒)で抗酸化作用が強いビタミンEを約9.2mg(※5)摂取することができ、成人女性のビタミンE摂取目安量の5.06.5mg /(※4)をまかなうことができます」

※4 農林水産省「食事バランスガイド」
※5 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

おすすめのナッツと豆

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ぽりぽり発芽玄米おから大豆 17350g)/ミツヤ
3つの素材からなるカラダにうれしい豊富な栄養を含んだうす塩味の豆菓子です。発芽を最適な条件で停止させ、GABAと甘みが増加した「FANCL発芽米」と食物繊維が豊富な「おからパウダー」を生地に練りこみ、鉄分が豊富な「大豆」を包み込んでいます。

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Today+)ナッツとフルーツ7P ¥702[22g×7パック(154g)]/ミツヤ
食塩不使用のアーモンド、くるみ、砂糖不使用のデーツ、いちじくのミックスで食物繊維が豊富です。ヨーグルトに合わせて食べて、乳酸菌と合わせることで、より整腸効果が期待できます。

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7daysミックスナッツ 70222g×7パック(154g)]/ミツヤ
毎日のミックスナッツがキレイの味方。アーモンド、カシューナッツ、クルミ3種のナッツ入り。食塩・植物油不使用、個包装タイプ。個包装1袋あたり糖質2.7gで、おいしく楽しく適正糖質。

株式会社ミツヤ
ミツヤ研究所 管理栄養士

二瀬 唯

「ひとつぶに、驚きを。」をスローガンに豆・ナッツの製造販売を行うミツヤの研究所において商品の研究に従事。
いろいろな情報が飛び交う中で正しい情報を知り、自分の周りの大切な人に健康でいてほしいという思いから管理栄養士の資格を取得。

株式会社ミツヤ
twitter


文/土屋美緒

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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