やり方は？効果は？相撲スクワット【エクササイズまとめ】
テレワークやステイホームで下半身の筋力低下、たるみを感じていませんか？下半身の筋力アップに効果的な「相撲スクワット」を詳しくご紹介します。
四股（シコ）を踏む！「相撲スクワット」とは？
ヒップアップ＆ダイエット効果が期待できる
通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股（しこ）を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。ワイドスクワットともいいます。
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。
さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。
また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。
相撲スクワット（ワイドスクワット）の【4つ効果＆やり方】
【効果1】お尻と内ももの筋肉を鍛える
Point
ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます！（1）足を広めに開き、爪先は斜め外に
足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き（外側）にしておく。
（2）姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす
ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。かかとで地面を蹴り、元に戻す。
【これはNG】背中が丸まらないように！ひざも内向きにならないで！
【効果2】下半身のシルエットを整える
背筋を伸ばし、腰を上げ下げ
「爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります」（椿野さん）
【効果3】下半身を引き締めながらヒップアップ！
スポーツトレーナー
山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
「ワイドスクワットからのヒップ上げ」
早くやせたい人におすすめなのがこれ。このワイドスクワットの姿勢から体幹を倒す→ 元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。おなかを凹ませながら行うことで、おなかや腰周り、太ももが引き締まるだけでなく、おしりもキュッと上がります！
＼こんな人におすすめ！／
□ 夏にジュースやアイスをとりすぎた
□ ダイエットをしても効果がない
□ 腰やおなか周りの贅肉を落としたい
□ 垂れ下がったおしりをなんとかしたい
＼やり方／
（1）ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心
横から見るとこう！
（2）息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
背筋をのばしたまま前に倒す！背中が天井と平行になったら起き上がる。
（3）上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大！
【効果4】リンパを流して肩こり＆疲労感を解消
「ハンズアップ＆ワイドスクワット」
肩こりや疲労感はリンパの滞りが原因。両手を上げて両脚をワイドに開いてダイナミックにスクワットをすることで、鼠蹊部や鎖骨、わきなどのリンパ節を刺激するのが◎ 。最初はキツいかもしれないけれど、必ずスッキリしますよ！
＼こんな人におすすめ！／
□ 慢性的な肩こりが悩み
□ 肩こりにより頭痛も起こしやすい
□ 体中の怠さが抜けない
□ 疲れ過ぎて何もしたくない
＼やり方／
スクワット前後に前ももをストレッチ！
太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！
（1）足を大きく開いて両手は頭の後ろに
両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心
（2）体幹を立てたまま上下にスクワット
息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！
＼横から見るとこう！／
猫背にならないように！
「ダイエット」におすすめなスクワット【2選】
【1】プロのインストラクターが教える基本のスクワット
秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター
KANAKOさん
『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。
※理想は1日30回
【2】人気トレーナーが教える1日1分の集中スクワット
パーソナルトレーナー
竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
Point
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です。
（1）腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
（2）お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
（3）体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
「家事・通勤時」にできる簡単スクワット【3選】
【1】包丁を使いながら行える浅いスクワット
ウォーキングインストラクター
まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。
- 包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 出っ尻にならないように骨盤を立てて。
- 姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。
【2】キッチンで料理の途中にできるスクワット
ナイトケアアドバイザー
小林麻利子さん
こばやしまりこ/睡眠改善 インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)。
- 食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！
- 体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。
NG！ひざが内側に入る
OK！ひざが足と同じ向きに
スクワットは、足とひざ、ももの向きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。
【3】電車内でできる浅いスクワット
電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては伸ばす浅めのスクワットを続けます。
Point
お尻はハイチェアに座るイメージ。出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。