くるみの栄養でアンチエイジング│ビタミンEがぎっしりのくるみでさびない体に！栄養たっぷりのレシピなど
良質なアミノ酸やビタミンE、ビタミンCを多く含む「くるみ」。その栄養は適度な量を食べることで血液がサラサラになり、肌のハリやツヤもアップするのだとか。スイーツ、パン、お酒のおつまみなどで食べることが多いくるみですが、単品で摂取するよりも普段の料理に取り入れることで、バランスよく栄養を取るのがおすすめです。手軽にくるみの栄養がとれておいしいレシピもご紹介。ぜひ、お試しあれ♪
【目次】
・美容＆健康に効く！くるみの栄養とその食べ方
・くるみを堪能できるおすすめレシピ5選
美容＆健康に効く！くるみの栄養とその食べ方
くるみの栄養で美人度がUP！
ビタミンＣも多く、必須脂肪酸のオメガ６＋食物繊維がとれる、ヘルシー食材「くるみ」。お通じをスムースにし、美肌度アップも叶う。
くるみの栄養で心身ともにヘルシーに！
くるみの一日の摂取量の目安は、1日20粒程。良質なアミノ酸を多く含み、食べると血液が浄化されるので、肌のハリ・ツヤがアップ。また、心の安定にも役立ち、安眠を促す働きもあるので、まさに心身ともにヘルシーに。
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くるみの栄養を倍増させる食べ方
ナッツ類は、血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。くるみのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、おすすめの食べ方は煎ったくるみがベスト。
シワ・たるみ改善に効く！【ナッツたっぷりドレッシングのサラダ】
＼シワやたるみのもと活性酸素を無害化するビタミンＥがぎっしり／
■材料（作りやすい分量）
・ アーモンド…30g
・ くるみ…30g
・ 玉ねぎ…1/8個
・ A
└ はちみつ…大さじ2
└ 粒マスタード…大さじ2
└ 塩…小さじ1
└ ワインビネガー（または酢）…大さじ1
└ 亜麻仁油…大さじ2
■作り方
ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、［A］とよく混ぜ合わせる。
《Point》
ナッツ類のビタミンＥに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富◎。ハニーマスタードで爽やか味に。
話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善！ ナッツたっぷりドレッシングのサラダ
抗酸化効果があり、美と健康にいい！【イチジクとくるみの白和え風サラダ】
＼内側から美肌を底上げする効果が抜群／
■材料
・ イチジク…３個
・ 絹ごし豆腐(充填豆腐)…小１パック
・ マスカルポーネチーズ…大さじ１～２
・ くるみ…大さじ２程度
・ 塩、こしょう…適宜
■作り方
1. イチジクの皮をむき、１個を６等分にカット。
2. ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもＯＫ)でなめらかになるまで混ぜる。
3. ［2］にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の2/3くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。
4. 味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピング。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」
疲労回復＆美肌効果もアップ！【れんこんと厚揚げのくるみおかか和え】
＼くるみたっぷり＆粉ガツオで味がしっかりついたコクうまなひと品／
■B 材料
・ れんこん…200g
・ 厚揚げ…2枚
・ 酒…少量
くるみおかかの材料
└ くるみ…大さじ4
└粉ガツオ…80g
└しょうゆ…大さじ1
└ みりん…大さじ1
■作り方
1. れんこんは皮をむいて乱切りにし、酢水にさらす。
2. 厚揚げは油抜きをする。フライパンで両面を焼き、薄切りにする。
3. くるみおかかを作る。すり鉢でくるみをすり、残りの材料と混ぜる。
4. 鍋にれんこんと酒を入れ蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
5. 器に［2］と［4］を盛り、［3］をかける。
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くるみを堪能できるおすすめレシピ5選
寒い冬におすすめ！【にんじん×くるみ×甘酒のホットスムージー】
■材料（1人分）
・ くるみ…3粒
・ にんじん…1/2本
・ 甘酒…150ml
・ しょうがのすり下ろし…小さじ1/4
■作り方
1. くるみは渋みが残らないよう、包丁の刃先で薄皮をできるだけこそげる。
2. にんじんは1cm幅の輪切りにする。サッと水でぬらしてから耐熱容器に入れ、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱する。
3. 甘酒はカップに入れ、上からラップをかけてレンジで1分半程加熱する。
4. 甘酒を大さじ3程残し、それ以外の材料をミキサーに入れ、なめらかな液状になるまで攪拌する。
5. 耐熱用の器に［4］を入れ、残しておいた甘酒を上から注ぐ。
6. 好みで薄切りにしたにんじんや砕いたくるみ（ともに分量外）を飾る。
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くるみの触感がクセになる！【くるみ味噌ディップの野菜スティック】
■材料（2人分）
・ くるみ…30g
・ 白すりごま…大さじ1
・ しょうゆ…大さじ1/2
・ すし酢…大さじ1
・ 味噌…大さじ1/2
・ お好みの野菜…適量
■作り方
1. フードプロセッサーでくるみを砕く。フードプロセッサーがなければ、ビニール袋にくるみを入れ、麺棒でたたく。くるみから油が出始めて食感が残るくらいの粗さに砕くのがポイント。
2. ［1］と残りの調味料をよく混ぜ合わせ、お好みの野菜につけて食べる。
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ヘルシー食材満載！【春菊とくるみのサラダ 豆腐ドレッシング】
■材料（2～3人分）
・ 春菊…100g（約1/2束）
・ くるみ（ローストしたもの）…30g
・ ザクロ（あれば）…40g
・ A［豆腐ドレッシングの材料（作りやすい分量）］
└ 絹ごし豆腐…70g（約1/4丁）
└ 白ワインビネガー…小さじ2
└ マスタード…大さじ1/2
└ オリーブオイル…大さじ2
└ 塩…小さじ1/4
■作り方
1. 春菊は葉の部分を食べやすい大きさに手でちぎる。くるみは手で1/4程の大きさに割る。
2. 豆腐ドレッシングを作る。［A］をミキサーやブレンダーで攪拌する。
3. 器に春菊を盛り、［2］を好みの量かけ、くるみとザクロを散らす。
おもてなしに◎簡単デザート！【豆腐のティラミス】
■材料（2人分）
・木綿豆腐…1丁
・くるみ…適量
・ココア…大さじ2
・バナナ…１切れ
・ A
└ アガベシロップ
└ （ハチミツでも可）…大さじ3
└ みそ…小さじ1
└ レモン果汁…大さじ1
└ 塩…ひとつまみ
└ バニラエッセンス…少量
■作り方
1. 豆腐を水きりしておく。
2. くるみを包丁で粗く砕く。
3. フードプロセッサーに［1］と［A］を入れてクリーム状になるまで回す。
4. ［3］の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。
5. ［3］と［4］を30分程冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、くるみとバナナをトッピング。ココア（分量外）を振りかける。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（21） リッチな味わいなのにヘルシー♥ 豆腐のティラミス
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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