ゆで卵ってダイエットにいいの？簡単レシピ＆メニューのポイント
ゆで卵ダイエットでヘルシーボディ叶う!? たんぱく質やミネラル・ビタミンが多いゆで卵はダイエット中の食事にぴったり！ とはいえ、1週間ゆで卵だけを食べ続ける…なんて、偏ったダイエットはNG。ダイエット効果を上げるのに大事なのは、肉や魚、そして豆腐、牛乳、野菜など、バランスよくとることなんです。ぜひ今日からいつもの食事にゆで卵をプラスして◎。
【目次】
・ゆで卵ダイエットの効果を上げる食事の仕方
・しっかり食べて痩せたい派に！ゆで卵ダイエットメニュー
・ゆで卵ダイエットにおすすめ！簡単レシピ4選
ゆで卵ダイエットの効果を上げる食事の仕方
睡眠の質を高めるには朝の食事から始まる？
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント・友野なおさん
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。
＼昼間の間に卵などのたんぱく質をとって睡眠物質セロトニンをつくる／
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」
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たんぱく質×野菜などバランス良いメニューがダイエットのカギ！
教えてくれたのは・・・料理研究家・栄養士 今泉久美さん
いまいずみくみ／女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。
＼お肉や魚×卵や野菜など、栄養を過不足なくとって代謝をアップ／
「むくみを防ぐには、まず塩分を控えることが大切です（日本人の食事摂取基準2015では1日の女性の目標量は7g未満）。さらに、たんぱく質や野菜など、バランスよくとることも心がけましょう。なぜなら、栄養が足りていないと代謝が上がらず、やせる力もダウンしやすくなります。おすすめは、いつも食べている適量の肉や魚（60〜80gが目安）の他に豆腐や卵、牛乳、野菜をとると栄養バランスが◎。キムチや漬け物は、調味料代わりにすると減塩に」
冷え解消×卵などのビタミンB2を積極的にとって代謝アップ
冷えは代謝を滞らせるダイエットの天敵。胃腸やおなか、腰などを温めることで、体全体の代謝が良くなり、血色感もアップ。また、食事面では。皮膚や粘膜を健康にするビタミンB2を多く含む、卵やレバー、ほうれん草、納豆などを積極的にとって◎。
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小腹がすいたら…抵当質のゆで卵で空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選ぶのが、“やせ”をキープするコツ。
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しっかり食べて痩せたい派に！ゆで卵ダイエットメニュー
太りグセを見直して！普段の食生活に取り入れたいダイエットメニュー
＼食生活で大切にしていること／
□ 卵や肉などの たんぱく質や大豆の発酵食品をしっかりとること。
□ 良質な油を使うこと。
□ 忙しいときはのせるだけ、焼くだけ、混ぜるだけの料理も◎。
□ 緑黄色野菜にゆで卵をトッピングして、バーブ塩とオリーブオイルでいただくサラダは私の定番。
□ 甘いものは食べたくなったら無理に我慢しない。カカオ80%以上のチョコや、代謝を促す食事でカバー。
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ゆで卵とミックスナッツはダイエット中のおすすめのおやつ
教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
＼仕事の合間にひと息いれたいときに／
「たんぱく質やミネラル・ビタミンが多いゆで卵がおすすめ！ 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない（白身はたんぱく質、黄身はコレステロール）ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」
アスパラガスとチーズのラペとゆで卵のオープンサンド
せん切りアスパラガスにカルシウムやミネラル豊富なチーズのコクをたっぷり絡めたラぺ。ゆで卵と一緒にバゲットにのせてオープンサンドに。小粋な大人のブランチにおすすめ。
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ゆで卵ダイエットにおすすめ！簡単レシピ4選
オイルサーディン&ゆで卵ピンチョス
＼かわいさ重視のゆで卵ピンチョス！ダイエット中の晩酌にも◎／
【材料】（2人分）
・ オイルサーディン（缶詰の中身）…20g
・ ゆで卵…2個
・ ミニトマト…1個
・ 青唐辛子…少量
・ マヨネーズ…2g（少量）
・ 粒マスタード…2g（少量）
・ こしょう…少量
【作り方】
1 オイルサーディンを刻み、マヨネーズと粒マスタードも加えて混ぜ合わせる。
2 ゆで卵を半分にする。ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
3 卵の上に［1］、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。
ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟ゆで卵ソースサラダBOWL
＼元ミス・インターナショナル日本代表 松見早枝子さんがおすすめ！／
【材料】（2人分）
・ ツナ缶（ノンオイル）…1缶（75g）
・ ミックスビーンズ…100g
・ サニーレタス…4枚
・ アボカド…1/2個
・ ミニトマト…6個
・ ☆スパイシー半熟卵ソース
└ 半熟ゆで卵…2個
└ オリーブオイル…小さじ1
└ 粒マスタード…小さじ1/2
└ カレー粉…少量
└ 塩・こしょう…少量
【作り方】
1 まずスパイシー半熟卵ソースを作るため、小鍋に湯を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかの［☆］の材料も加えて混ぜる。
2 サニーレタスは適当な大きさにちぎりる。アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。
3 お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせる。［1］を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。
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ゆで卵&ピータンのっけ丼
＼買ってきた玉子をのせるだけの中華風TKG／
【材料】
・ 半熟ゆで卵（市販の塩味がついているもの）
・ ピータン
・ ザーサイ
・ しょうが
・ 冷やごはん
・ 具入りラー油（しょうゆでもOK）
【作り方】
1 半熟ゆで卵とピータンはくし形切りにする。ザーサイ、しょうがはせん切りにする。
2 器に冷やごはんを盛り、［1］をのせ、具入りラー油（しょうゆでもOK）をかける。
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残り野菜でできる！お手軽コブサラダ
＼たんぱく質やビタミン、食物繊維も豊富で誰にも喜ばれる、欲張りサラダ／
【材料】
・ 冷蔵庫の残り野菜（今回はパプリカ、紫玉ねぎ、ブロッコリー、アボカド、パセリ、レタスを使用）…適量
・ 無塩ミックスナッツ…50ｇ
・ サラダチキン…100ｇ
・ ゆで卵…1個
・ ☆ドレッシング
└ マヨネーズ…大さじ２
└ 酢…小さじ1/2
└ みりん…小さじ1/2
【作り方】
1 ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
2 材料をすべて包丁でチョップし、軽く混ぜ合わせてからコンテナに詰める。
3 人数分のスプーンに少量ずつサラダを盛りつけお皿に並べ、［☆］を混ぜてつくったドレッシングをかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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