一汁三菜が健康的というのは誤解!? 食材・調味料の重複はNGだった

皆さん、今日の夕飯は何にされますか？ 栄養バランスをと思い、昔ながらの健康食、ご飯に汁物、主菜（1品）、副菜（2品）の一汁三菜の献立を予定されている方が多いと思います。

しかし、3つのお皿が揃っていれば、果たしてバランスのよい食事と言えるのでしょうか？ 日本の食生活は、世界中から高く評価されてきましたが、現在は、塩分や脂肪の摂りすぎによる栄養障害が問題となっています。

そこで、食生活管理士でもある筆者が、塩分や油の摂取を減少させ、バランスのよい献立を作る”食材の組み合わせルール”をご紹介します。

■偏った食生活ってどんなメニュー？

一汁三菜のある献立を例に考えてみましょう。

・主食・・・白米

・主菜・・・豚肉とごぼうの醤油炒め

・副菜・・・きんぴらごぼう、ネギと油揚げの醤油炒め、

・汁物・・・豚汁

一見バランスのよい献立に見えますが、これは偏った食生活と言えます。調理方法や調味料が、1つの献立内に複数存在すると、自然と油脂や塩分の摂取量が増え、適正量を大きく超えてしまうのです。

また、この献立は同じ主材料である豚肉を、主菜と汁物で使用しています。食材の種類が少なくなるため、微量栄養素の不足に繋がるのです。

■バランスの取れた献立にするポイント

（1）同じ調味料を使わない

3つのお皿の献立を決めるとき、同じ調味料を使用しないようにしましょう。まず、主菜の主な調味料（塩、醤油、砂糖、酢、みそなど）を決めます。例えば、主に醤油を使用するならば、副菜の調味料では、醤油以外の調味料をできるだけ使用することが重要です。

ポイントは、副菜にみそを使用した場合、残りの1品には、醤油とみそ以外の調味料を主に使用したり、調味料を使用せず、和え物や生のまま食べられる食材を用意したりするとよいです。

このように、調味料を重ねないように献立を作ることで、物理的に塩分や添加物の摂取量を抑え、飽きのこない食事を摂ることができるのです。

（2）同じ調理方法で調理しない

調理方法は、3つのお皿で重ならないようにします。例えば、主菜を炒め物にする場合、副菜は茹でる、トースターで調理するなど、全ての調理方法を同じにしません。こうすることで、自然に油の量を減らすことが可能となります。重複させないからと言って、油は極力1日10gは超えないように努力しましょう。

（3）主材料の使用は1品のみ

一人暮らしや、ご家族がいても一人で簡単に食事を済ませてしまう場合、つい同じ食材を2品以上で使用しがちです。例えば、傷みやすい野菜を使い切りたいあまり、メインの料理と小鉢や汁物に使用することはよくあります。

しかし、食品数が多くなればなるほど、たくさんの栄養素を摂ることができます。私達がよく耳にする栄養素は一部分であり、まだ発見されていない微量栄養素がたくさん存在するとされています。幅広くいろいろな食品を摂ることを心がけましょう。

傷みやすい食材は小分けして冷凍保存をしたり、調理後、常備野菜にしたりと、賢く使いこなす工夫をするとよいですね。

いかがでしたか。これら3つの献立ルールを守るだけで、塩分や油の摂りすぎを抑えることが可能となり、バランスのよい献立となります。ぜひ今日の献立から上記のルールを適用してみてくださいね。

初出:美レンジャー  ライター:小林麻利子

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