寝る前のストレッチ！たった数分やるだけで変わる睡眠とカラダ
寝てもなかなか疲れがとれない、むくみもひどくスッキリしない…そんな方に、ぜひおすすめしたいのが、寝る前のストレッチ。簡単なストレッチを毎日やるだけで、睡眠も体調も変わりますよ！ 続けることで、代謝が良くなりダイエット効果も期待できるかも。疲れている日こそ、寝る前のストレッチを。
【目次】
・寝る前ストレッチによる効果
・血流を良くしてむくみも改善安眠ストレッチ
・1日の疲れを取るリラックスヨガ
・引き締まった美ボディに寝る前の骨盤リセット
寝る前ストレッチによる効果
質の良い睡眠が得られダイエット効果も
教えてくれたのは…
北京中医薬大学医学博士 生花（SEIKA）先生
「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの著名人が通うことで知られる。
頸骨（けいこつ：首を支える骨）や仙骨（尾てい骨の上）などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費！
ただし、不向きな体質もあるので注意を。
＜不向きな体質はこちら＞
●お血体質：「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23～翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
●気郁体質：「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」
あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！
代謝UPむくみ改善も！
教えてくれたのは…
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん
むらきひろい／’69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』（日経BP社刊）
「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
血流を良くしてむくみも改善安眠ストレッチ
今日から始められる整筋ケア
【インバスケア】湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット
（1）ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞
（2）内ももの筋肉や脂肪を刺激する
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞
【アフターバスケア】テニスボールを使って、滞りを解消
（1）肩甲骨をほぐす
あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。
＜左右各10回＞
（2）大腰筋をほぐす
うつぶせになり、そけい部の上部にテニスボールを当てて、片ひざ下を10回回す。ボールの位置をおなか周りで少しずつずらし、回す脚も変えながら、14か所を同様に行なって。
＜各10回×14か所＞
【インベッドケア】おなかを温め、脚をあげて、良質な睡眠へ
「脚が沈み込まないようなやや硬めの枕を脚の下に置いて寝ます。ひざ裏から足首辺りまでをしっかり支えられるサイズが◎。股関節や腰がリラックスできているか確認して」
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
全身もほぐれるブラブラ体操＆足首回し
教えてくれたのは…
森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案。「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。
「寝る前に手足のブラブラ体操をすると、全身がほぐれてリラックス。ぜひそのまま熟睡しちゃってください」（森さん）
＼まず始めに腹式呼吸を！／
STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。
STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この“3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。
＼就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める！／
両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。
＼足指の付け根に手指を入れて足首を回す！／
指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。
就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！＜手足など末端冷え性タイプ＞
歯磨きしながら手軽にストレッチ
教えてくれたのは…
ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん
こばやしまりこ/睡眠改善 インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで－8kgやせられました。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）。
歯を磨いている間、下半身は暇な状態です。その数分間をムダにせず、ストレッチや軽いスクワットなど、股関節や脚を動かすようにします。歯磨きは毎朝晩のことなので、習慣にしやすいのがメリット。
朝の歯磨き時は、壁に背中をつけて立ち、姿勢をまっすぐに整えます。夜はベッドにあお向けに寝て磨きながら、お尻や脚をストレッチ。壁に足をつけると体の軸がブレず、ラクです。
毎日の習慣にすれば、痩せ体質に♡ 歯磨きしながら手軽にダイエット
1日の疲れを取るリラックスヨガ
内山理名さんが教える安眠へ導くヨガ
教えてくれたのは、女優の内山理名さん
「夜は1日のたまった疲れを取る時間。疲れた体をあれこれ動かすとかえってストレスになってしまうので、効率良くリセットできる次の4ポーズだけを行ってみて。ゆっくりと深い呼吸をしながら、体と心を緩めてください。自分が心地よいと感じるペースで行えば、眠りに誘われますよ」
（1）手のひらを上にして深呼吸しながら心を解放
両足のかかととおへそが一直線になるように脚を組む。脚は組みやすい方でOK。手のひらを上にしてひざに置き、気持ちが落ち着くまで鼻で深呼吸をする。
＼ヨガポイント／
ヨガで深呼吸をするのは、瞑想のひとつで、心のトレーニング。呼吸を意識しながら心を集中させることで、解放しやすくなります。
（2）横腹とそけい部を伸ばしてむくみを軽減！
左脚が左腰の真下に来るようにひざまずき、右脚は横へ出して太ももをしっかり伸ばす。息を吸いながら左腕を上げて横腹を伸ばしていく。反対も同じように行って。
＼ヨガポイント／
門のポーズと呼ばれ、冷たいものの食べすぎで冷えた消化器官を落ち着かせたり、そけい部を伸ばして脚のむくみを軽減させる効果が。
（3）足上げをして血液を心臓に戻す
あお向けに寝たら、おなかに力を入れて足を真上に上げる。足首は力を入れず、フレックスな状態でOK。このままゆっくりと呼吸を繰り返し、心臓に血液を戻す。
■CHECK！
ポーズが決まったら、ひざ周りの筋肉の位置を戻すように、ひざを上下にさする。ひざ上にたまった脂肪をすっきりさせる狙いもある。
＼ヨガポイント／
脚全体の疲れを取る足上げ。足首の力は抜くのがポイントです。深い呼吸を繰り返しながら、血液が心臓へ戻ってくるのを感じて。
（4）肩周りをほぐしてリラックスを
あお向けに寝たら、手のひらを床につけるように腕を体の下に入れてリラックス。手のひらと腕で床を押しながら、頭を下にずらし、背中を反らす。首と肩に力を入れないように注意。
■CHECK！
頭の位置を戻すときは、首に負担をかけないように、腕の力を使ってゆっくりと。あごを引きながら頭をずらしていって。
＼ヨガポイント／
魚のポーズと呼ばれ、肩こりや不眠に効果的といわれています。深い呼吸がしやすく、呼吸が安定して脳がリラックスできます。
内山理名式リセットヨガ｜夜10分のヨガで1日の疲れを取って心身ともにリラックス♪
引き締まった美ボディに寝る前の骨盤リセット
楽々骨盤リセット法
＜＜骨盤の下側を緩める＞＞
（1）座骨ならし
左右各3回＋回しにくい方を追加で3回
あぐらをかいて手でひざを支え、骨盤を中心に円を描くように3回し。右脚が前になっているときは右回し、左脚を前に組み替えたときは左回しに。回しにくい側をさらに3回追加で回す。
＜＜骨盤周りの血流UP＞＞
（2）座骨歩き
左右交互に20回以上
骨盤を床に対して垂直に立てて座り、背筋を伸ばす。座骨（座るときに床に接するお尻の骨）を浮かせるように左右交互に脚を上げ、バランスをとるために腕を振る。このとき、かかとは床についたままでOK。
＜＜横隔膜を動かす＞＞
（3）骨盤呼吸
深く吐いて吸う×約10回
あお向けでひざを立て、足を肩幅に開く。丹田（おへその下5cmくらい）に両手を当て、鼻から息を吐き、おなかをギュッとへこませる。吐き切ったら、鼻から息を吸いおなかを膨らませる。
＜＜骨盤を後ろからならす＞＞
（4）骨盤回し
左右各5回＋回しにくい方を追加で5回
あお向けで両ひざを抱え、骨盤で円を描くようなイメージで回す。左右5回ずつ回したら、回しにくい側をさらに5回追加。
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