「寝る前」に最適なストレッチ【部位別】

寝る前のストレッチはいいことだらけ！ほぐす習慣をつけることは、寝つきをよくし、代謝をアップして痩せる体づくりに効果的！女性のお悩み、生理痛の軽減や「便秘の解消」、さらには肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。今日から寝る前のストレッチ習慣をはじめてみませんか。

寝る前のストレッチ【効果3つ】

【1】眠りを誘う “副交感神経”の活動を活発に

「ストレッチなどのゆっくりとした心地よい運動、ぬるめの温度での入浴や足湯は、逆に眠りを誘う “副交感神経”の活動を活発にさせてくれる効果があるため入眠前にもお勧めです。これらでは少しだけ（1℃程度）あがった体温が平熱に下がる際に眠気がきやすいといった、体温調節を利用した入眠効果も期待できます」（柳原先生）

 

【2】生理前の不調や生理痛を軽減

「寝る前にストレッチで全身をよくほぐしておくと、体も心もリラックスできて入眠がスムース。生理前の不調や生理痛の軽減にも効果的です。深く呼吸しながら、瞑想をすることも」（石原先生）

 

【3】代謝をアップして痩せる体をつくる

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分～1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」（村木さん）

 

より効果を高めるための「コツ」

入浴後、呼吸を意識しながら行う

呼吸をしながらぐーっ！ 毛細血管が増えやすくなる
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。」（根来先生）

 

寝る前に気になる部分を狙いうち！痩せる【部位別】ストレッチ

【二の腕】ほっそり二の腕を叶えるストレッチ

二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。

【Step.1】上腕三頭筋を伸ばす（左右各30秒）

片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！

＼ひじ先は天井に向ける／

＼伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に／

【Step.2】上腕二頭筋を伸ばす（10回×2セット）

＼内から外へ交互にパタパタとリズミカルに／

両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。

＼肩胛骨ごと動かすイメージで／

＼腕をねじって手のひらは外、両親指は上に／

 

【おなか】痩せる 体側ストレッチ

【基本の呼吸】
まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて！呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

【体側ストレッチ】

腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

＼これはNG／

上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

 

【おなか】骨盤のゆがみを整える

【Step.1】正座して床に手をつく

正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。

【Step.2】左脚を後ろに伸ばす

左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。

＼難しければひじをついてもOK／

股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。

 

【おしり】たるみ解消 イスに座ったままのストレッチ

【Step.1】股関節とお尻を伸ばす（左右各30～60秒）

＼両手をひざに添えて、足首を反対側のひざの上に／

片足を上げて足首を反対側のひざにのせ、上げた方のひざに両手を添える。上体を前に倒しながら両手でひざに少しずつ体重をかけ、30～60秒間ストレッチ。股関節を外向きにして伸ばすことによって、内側に歪んだ状態がリセットされるため、下半身トレーニングがしやすくなる。

＼背筋は伸ばしたままで、上体を前に倒す／

【Step.2】裏ももを伸ばしてヒップアップ（左右各30～60秒）

＼イスに浅く腰掛けて背筋を伸ばす。両手は腰に爪先は上向きに／

イスに浅く腰掛けて両手を腰に当て背筋を伸ばし、片足を前に出して爪先を天井に向ける。背筋を伸ばし爪先を天井に向けたまま、股関節から上体を少しずつ、行けるところまで前に倒す。裏ももにあるハムストリングスがしっかり伸びることで、垂れ気味だったお尻もキュッと上向きに！

＼猫背にならないように！爪先は上向きのまま、上体をゆっくり前に倒す／

 

【太もも】ベッドの中でできる太ももストレッチ

【Step.1】 寝たまま前ももを伸ばす（左右各30～60秒）

＼足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に／

横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。

前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

＼つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK／

【Step.2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす（左右各30～60秒）

＼背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°／

立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30～60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！

＼骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節／

＼伸ばしすぎはNG／

 

「体を柔らかくする、ほぐす」2つのストレッチ

【1】「寝る前3分」の簡単ほぐほぐストレッチ

「座りっぱなしでコリ固まった腰やお尻の筋肉をほぐし、骨盤や背骨を安定させましょう。お風呂上がりの温まった体で行うのがベスト。ストレッチは2種類とも行うと効果的です」（中野先生）

【Step.1】大殿筋をほぐすあぐら前屈（左右30秒×3回）

あぐらで座り、厚めのクッションを前に置く。片脚を少し前に出し、すねをクッションに乗せる。両手は左右の床につく。

腰を伸ばし、その姿勢のまま息を吐きながら上半身を前に倒して30秒キープ。お尻の後ろを伸ばす。脚を入れ替え、反対側も同様に。

【Step.2】中殿筋をほぐすお尻伸ばし（左右30秒×3回）

ベッドなどの上にあお向けになる。

片脚のひざを曲げ、反対側の太ももの外側につく。曲げたひざの外側に脚とは反対側の手のひらを添える。

 

【2】「肩＆首コリに効く」簡単ストレッチ術

「こり固まった肩と肩胛骨を回して血行を促し、筋肉が伸びやすい状態にしてからストレッチを行いましょう。コリタイプは首と肩で分かれるので、つらいと感じる方だけを行えばOKです」（中野先生）

【Step.1】血流UP！ 肩＆肩胛骨回し内（回し10回、外回し20回）

左右の肩に指先をつけ、ひじを正面に向ける。外回しはひじを真上に上げ、肩胛骨を寄せるようにひじを真横に回し、そのまま下に向けて正面に戻す。内回しはその逆方向で行う。

【Step.2】僧帽筋上部と板状筋を伸ばす首倒し（30秒×3回）
イスに浅く腰かけ、足を左右に開く。

手のひらを後頭部に添え、重ねる。ひじを体の正面から、上に引き上げる。

息を吐きながら頭を前に倒して30秒キープ。肩の力を抜き、手の重みで首の後ろを伸ばす。

【Step.3】僧帽筋中部と菱形筋を伸ばす背中ほぐし（30秒×3回）
イスに浅く腰かけ、足を左右に大きく開く。

両腕を前に伸ばす。両手首をクロスしてそれぞれ内側にひねり、手のひらを合わせる。

息を吐きながら上半身を前に倒し、首から背中全体を丸めるようにして30秒キープ。腕の重みで背中を伸ばす。

 

「便秘に悩んでいる人におすすめ」の3つのストレッチ

【1】胸式＆腹式ストレッチ

「体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

【Step.1】足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる

おなかから胸の順に膨らませるイメージで。

【Step.2】口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。

腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

【2】お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立つ

右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

 

【3】相撲ストレッチ

両脚を開いてしゃがむ

両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

 

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