健康・ヘルスケア
2021.10.31

やっと眠れた♡ 心と脳が休まるために、心がけたい生活習慣10

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睡眠時間は増えているはずなのに、翌朝疲れが残っている…それってリモート生活の脳ストレスに睡眠の質が追いついていないからかも? 心と脳がしっかりと休まる生活習慣を身につけて。

心と脳が休まるために心掛けたい生活習慣10

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1.リモートワークでは窓際で仕事をする

「リモートワーク時は窓を開け、窓辺で太陽の日差しを網膜が受け取ると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。セロトニンは夕方になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化するので、睡眠の質を高めるためにも、午前中から窓辺ワークでセロトニンの分泌を促して」(睡眠研究家 西川ユカコさん)

2.朝食はしっかりとる

「朝ごはんは、セロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6を含む食材に加え、炭水化物をとるのがベター。朝食をとる習慣のない人は、トリプトファンとビタミンB6、炭水化物のすべてが一挙にとれるバナナからスタートすることがおすすめ。パンとチーズ、ごはんとみそ汁などを朝きちんと摂取することで、ホルモンも分泌しやすくなります」(西川さん)

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3.睡眠日誌をつけて、自分の黄金ルールを見つける

「自分にぴったりの睡眠を見つけたいなら、振り返りができる日誌をつけることがおすすめ。寝つくのにかかった時間や平均睡眠時間、良く睡眠をもたらした行動など、記録をすることで、自分の傾向が見えてきますよ」(東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生)

4.おやつを食べたくなったらホエイプロテインを!

「砂糖や炭水化物が多く含まれるおやつは、血糖値を乱降下させ眠気やだるさを引き起こしがち。そこでおすすめが、甘いフレーバーのホエイプロテイン(乳清たんぱく質)のドリンク。おなかを満たしながらも眠くなることもなし。ホルモンに必要なたんぱく質もとれると、いいことずくめです」(西川さん)

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吸収の良いホエイプロテインを100%使用したチョコ味のドリンク。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 294g ¥2,538(編集部調べ)

5.リズム運動を取り入れて“セロ活”をしよう!

「睡眠の質を高めるためにも分泌したいのがセロトニン。増やすために行いたいのが、リズム運動と三呼一吸法。どちらも始めて5分程度でセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークに。それ以上続けて疲れると、逆にセロトニンの機能は低下するので気をつけましょう」(西川さん)
こんな運動がおすすめ!

□ウォーキング
□ランニング
□ダンス
□サイクリング

主に歩行のリズム運動が見込めるものを5分以上続けることで、セロトニンの分泌はアップ。通勤も実は立派なリズム運動!
三呼一吸法

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1. 3回長く吐く
腹式呼吸のように、おなかを意識して「フッフッフー」と3回鼻から息を吐く。
2. 1回短く吸う
息を吐いたら、今度は「スーッ」と1回鼻から息を吸う。これを繰り返す。

6.ガムを5分かむだけでセロトニンがアップ!

「多忙な人におすすめのお手軽なセロトニンの分泌法が、ガムをかむこと。ガムの咀嚼はリズム運動となり、咀嚼を始めて5分でセロトニンが分泌するのだそう。30分かめば血中セロトニン濃度が20%アップするので、ぜひ取り入れて」(西川さん)

7.スリープスタイリストにアドバイスをもらって実践する

自分に合う睡眠習慣や寝具など、自己分析が難しいなら、睡眠のプロにアドバイスをもらうのも手!MuAtsu Plusの枕や布団は、BMIと睡眠時の重心の位置を測って導くので、自分にぴったりのものが見つかります。

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MuAtsu Sleep Lab.
(住)東京都中央区日本橋浜町1-4-15
03・3861・4115
https://muatsuplus.com/

8.すごく疲れた日はためらわずに早く寝る!

「疲れを感じる日は、いつもと同じように睡眠をとっても疲労が回復しにくくなります。とはいえ、起床時間を変更するのは仕事に影響を及ぼすので、起きる時間ではなく眠りにつく時間を早めるのが得策。30分でも1時間でも、とにかく早くベッドに入るよう心掛けましょう」(西川さん)

9.「安全・安心・快適」環境が快眠の必須条件

「初めてのホテルなど、不安な場所で眠れないのは動物の防衛本能。また、波の音は、海辺で聞くと癒されますが、都会の部屋で聞くと騒音になることも。寝室は、自分が落ち着くインテリアや照明と自然音の組み合わせがおすすめです」(梶本先生)

10.寝る前にワニポーズで全身をほぐすとよく眠れる!

「入浴後、就寝前に行いたいのが全身をほぐすストレッチ。あお向けで両腕を伸ばし、片方のひざを立てるワニのポーズが基本形。立てたひざをイラストのように倒して、顔をひざと逆方向に向けて10秒キープするだけのもの。疲れた体をほぐすことで睡眠の質もアップします」(西川さん)

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ワニポーズで10秒キープした後は、反対側の足でも同じように行ってみよう。

 

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身先生

疲労と睡眠のエキスパート
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠のカギ“セロトニン”のトレーナー
昭和西川株式会社代表取締役副社長を務めながら、睡眠研究家としても活躍。

 

『美的』2021年10月号掲載
撮影/深山徳幸 イラスト/Sicaa 構成/むらなかさちこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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