ボディケア
2019.5.19

胸が大きくなりたい人のためのバストアップ対策|食べ物、簡単エクササイズ&ストレッチ、ブラ、美容アイテムなど

「胸が小さい」「胸を大きくしたい」――。おもに、高校生から20代くらいにかけて小さな胸に悩む女性は少なくありません。でも、あきらめなくても大丈夫!今回はバストアップが叶うあらゆる方法を集めました。美乳のプロおすすめの簡単なエクササイズやマッサージを始め、最新美容液やブラなどのアイテムまで盛りだくさん。もちろん、30代以上、さらには“垂れ乳”に悩む産後の女性にも効果はあり!気に入った方法をお試しくださいね。

【目次】
「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的な食べ物
「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的な簡単ストレッチ&エクササイズ
「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的なインナー&アイテムなど

「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的な食べ物

そもそも食べるだけでバストアップできるって、ホント?ウソ?

教えてくれた人…ピンクリボンブレストケアクリニック表参道院長 島田 菜穂子さん

そもそも食べるだけでバストアップできるって、ホント?ウソ?
【Q:から揚げやキャベツを食べると、バストアップするって本当?】
から揚げやキャベツは、グラビアアイドルが「美バストを育てキープするために積極的に食べている」と公言するなど、「美バストフード」として有名になりつつある食材。本当に胸が大きくなるんでしょうか。

さっそく、この疑問を島田先生にぶつけてみました! 先生の答えは……?

【A:それはウソです】
「残念ながら、乳腺の発達というのは遅い方でも20代中盤までには終了してしまいます。成長期に乳腺の成長を促すのが、“女性ホルモン”と“成長ホルモン”。この2つのホルモンがしっかり分泌される環境が整えば、乳腺は大きくなりますが、実は……ホルモンのコントロールをしているのは脳なのです! なので、直接食べ物によってバストが大きくなるということはありません」(島田先生・以下「」内同)

【食べ物がダメなら…“豆乳”はどう?】
「豆乳に含まれる、植物性エストロゲンの大豆イソフラボンも、成長が終わったあとに摂取してもバストが大きくなるわけではないのです。ただ、女性ホルモンのバランスを整えるという意味では、悪いものではないですね。ホルモンバランスを崩しがちな方には、大豆製品や場合によってはサプリメントを薦めることもありますよ。また最近の研究では、大豆製品を良く摂る方の方が乳がんになるリスクが減る可能性が示唆されています。お味噌汁やお豆腐、納豆など日本の伝統的な食習慣は女性ホルモンのバランスや乳がん予防のヒントになるかもしれません」

それってウソ?ホント?“から揚げとキャベツで胸が育つ”のウワサを乳腺科医に直撃!

「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的な簡単ストレッチ&エクササイズ

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ

教えてくれた人…バストアップ研究家 田家麻生さん

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
【おっぱいの感触は心の柔らかさのバロメーター】
「バストにコンプレックスをもつ方、まずはあなたのおっぱいを触ってみてください。ガチガチに固くなっていませんか? おっぱいは、本来女性の体の中で最も柔らかく、安心できる所。だから赤ちゃんもおっぱいで育てますよね。でも今の女性は常にオンモードで、心と体を緩めることが苦手。すると背中やみぞおち、二の腕などの筋肉がこわばり、おっぱいが引っ張られて四方八方に散った状態になってしまうのです。ここで紹介したのは、おっぱいだけでなく心も緩めてふわふわに導く癒しのエクササイズ。一見地味な動きですが、短時間でできて効果も抜群! 一緒に「ありがとう」「お帰り」などのハッピーワードを投げかけると、さらに効果が高まります。」(田家さん)

【基本のストレッチ:まずはバスト周りの筋肉をほぐして本来の位置に戻す】
前半は美乳のベースを作っていきます。腕やわきに家出中のお肉をほぐして正しい位置に戻しましょう。

(1)壁を利用してポジショニング

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず!

(2)肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

(3)掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

\余裕があればこれもプラス/

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
<“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら>
手を軽く握って鎖骨の下に置く。あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。1分間繰り返す。

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
<わきのリンパの流れを促してスッキリ>
わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。

【小さい悩み +αのエクササイズ】

バストアップ研究家が伝授!1日2分のバストアップエクササイズ
<わき周りのはみだし肉をかき集める>
壁に手を添え、わき周りの肉をにゃんこの手でほぐし、バストの方へゆっくりとスライド。左右差がある人は小さい方を重点的に!
「人と比較してコンプレックスを抱きやすい人は、利き腕の側の胸が小さくなる傾向が。自然を眺めて視覚からリラックスを」(田家さん)

1日2分! バストアップ研究家直伝「柔らかマシュマロバスト」の作り方

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ

教えてくれた人…美乳研究家 MACOさん

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
【年々トップの位置が下がってくるのを食い止めたいんです!】
天然のブラストレッチ”を試してみて!
「長時間PCやスマホを見ていると、知らぬ間に猫背になっていませんか? 肩が前に出ている姿勢が続くと、胸の土台である大胸筋がこり固まり、下垂の原因になります!」

(1)頭の後ろで指を組み、ひじを横に大きく開く

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
まず頭の後ろで指を組む。「このとき、背筋を伸ばし、胸を張って、ひじをしっかり開くことがポイント」

(2)胸のトップを天井に向けてストレッチ

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
「息を吸いながらあごを上げ、目線も上にし、胸が天井に向かうように、背中を反らせて。そのまま3回深呼吸」

【ブラからはみでた肉をなんとかしたい!】
わきに流れた“はみ乳”を戻すマッサージを取り入れてみて

「本来ならおっぱいになるべきなのに、わきに流れてしまった脂肪を呼び戻しましょう! ブラからはみでる程度の脂肪であれば、皮膚ごと動くので、理想の位置に移動させるようにマッサージを」

(1)右手を左の胸下に添えて持ち上げる

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
「まずはノーブラになって、胸のトップを理想的な高さ(肩とひじの真ん中)になるよう、胸を下から持ち上げます」

(2)わきに流れた胸をあるべき場所に左手で戻す

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
「はみだした胸を、胸を支えている手と逆の手の、親指下の膨らみ箇所で正しい位置に戻すように、1分間さすって」

(3)右手に変え、さらにはみでた胸を流し込む

美乳研究家が伝授!天然ブラストレッチ&“はみ乳”を戻すマッサージ
「胸のトップの位置を確認しながら、胸を支えていた手を左手に替え、右手で(2)と同様に。逆側の胸も行いましょう」

貧乳でもおっぱいは垂れる!? プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ

教えてくれた人…美乳研究家 MACOさん

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
【お風呂でバストアップ+脇に流れやすい脂肪もキャッチ!「こがおっぱい」メソッド】
まずは左のバストからスタートします。

(1) 鎖骨の下の筋肉をほぐす
鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
(2)バストのサイドをマッサージ
バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
(3)バスト下部をマッサージ
2の位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
(4)理想の高さまでおっぱいを持ち上げる
左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
(5)サイドのはみ乳を中央に引き寄せる
右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
(6)脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる
左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。

美乳研究家が伝授!お風呂でできるバストアップ簡単エクササイズ
左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行います。バスタイムで毎日行うことで、垂れ乳や、離れ乳が改善され、バストアップだけでなく、ハリや、肌質もUPしますよ。

お風呂で美乳づくり。「こがおっぱい」メソッドで簡単バストアップ

筋トレのカリスマが伝授!二の腕を引き締めながらバストアップできる簡単筋トレ

教えてくれた人…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

筋トレのカリスマが伝授!二の腕を引き締めながらバストアップできる簡単筋トレ
【二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」】

(1)手とひざを床につけて体を起こす

筋トレのカリスマが伝授!二の腕を引き締めながらバストアップできる簡単筋トレ
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける

筋トレのカリスマが伝授!二の腕を引き締めながらバストアップできる簡単筋トレ
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

(3)おなかに力を入れて体を起こす

筋トレのカリスマが伝授!二の腕を引き締めながらバストアップできる簡単筋トレ
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

バストアップ研究家が伝授!産後のバストアップストレッチ

教えてくれた人…バストアップ研究家 田家麻生さん

バストアップ研究家が伝授!産後のバストアップストレッチ
【授乳をやめた後もおっぱいがしぼまない方法があれば、教えてください。】
「授乳でおっぱいがそげてしまうのはある程度仕方ないですが、だからといって野放しにしちゃダメ。授乳中からホールド力のあるブラを使いつつ、セラムなどでお手入れしましょう。いつも同じ側でおっぱいをあげていると大きさに差が出てしまうので、授乳はできるだけ左右バランス良く。いろいろ手をかけてあげれば、後の結果が全然違ってきますよ」(美容家/神崎恵さん)

「育児中はお子さんを抱っこしたり、前かがみの状態になることも多いので、肩胛骨や二の腕に疲れがたまって固まり、おっぱいもそちらに引っ張られてしまいます。おっぱいに影響するバスト周りの筋肉への負担を減らすよう、時々お子さんの体重を利用して腕をストレッチすると◎。くれぐれもお子さんを落とさないように!」(田家さん)

【ストレッチのやり方】

バストアップ研究家が伝授!産後のバストアップストレッチ

バストアップ研究家が伝授!産後のバストアップストレッチ
【産後、大きくなったおっぱいがそのまましぼんで垂れてしまいました。筋トレなどで取り戻すことは可能でしょうか。昔からバスト位置が低めなのも悩みです。】

「筋トレよりも、まずバストを支える筋肉を本来の位置に戻す作業を。垂れ解消のストレッチを取り入れてみてください。猫背になるとバストの位置が低くなってしまうので、姿勢改善が大切。ブラジャーを装着した際、前側のアンダーを上げ、後ろ側を少し下げると効果的です」(田家さん)

授乳をやめた後もおっぱいをしぼませないためには? “おっぱい”に関するQ&A

「胸が大きくなりたい!」バストアップに効果的なインナー&アイテムなど

そもそも育乳ブラジャーで胸が大きく育つって、ホント?ウソ?

教えてくれた人…ピンクリボンブレストケアクリニック表参道院長 島田 菜穂子さん
【Q:“育乳ブラジャー”でバストが大きくなるって本当?】
育乳とは、「乳を育てる」。その名の通り、 “育乳ブラジャー”と言われるものは、つけているだけでバストが育つ、つまり大きくなるのでしょうか。さっそく、この疑問を島田先生にぶつけてみました! 先生の答えは……?

【A:半分ホント、半分ウソ】
「育乳ブラジャーにサイズアップするという効果を求めるならば、残念ながらウソと言わざるをえません。そもそも、バストの大きさを左右するのは乳腺ですが、乳腺の発達というのは遅い方でも20代中盤までには終了してしまいます。なので、成長期後にバストアップするというのは、妊娠・出産の一時的なものを除いては難しいのです。とはいえ、下着をキレイにつけるというのは正しいこと。なので、付けている間キレイな形をキープする、姿勢を保つという意味ではよいかもしれませんね」(島田先生・以下「」内同)

【美バストは…育乳マッサージよりも大胸筋を鍛えよ】
育乳ブラジャーとくれば、切っても切れないのが“育乳マッサージ”。ワキや二の腕、背中の余分なお肉たちをバストへかき集め、まさにパンをこねるように、密かにマッサージしている……という方も少なくないのでは?

「これも同じで、育乳マッサージによって、ワキや二の腕の贅肉が恒久的にバストのお肉になることはありません。違うところにある脂肪が体内を移動するというのは、人体の構造的に難しいのです。育乳マッサージよりも、大胸筋を鍛えましょう。大胸筋とは上腕骨の付け根から前胸部まで、肋骨の全面に扇状に広がる筋肉のこと。乳腺は、この大胸筋の筋膜の中にあるのです。筋膜の中は普通何も構造がないのに、大胸筋の筋膜だけは2層になっていて、そのすき間に乳腺があります。それから、クーパー靭帯と聞くと、皆さん怖~いイメージを持たれている方が多いようですね。“走ると切れてしまう”なんて都市伝説もあるようですが、真っ赤なウソ! 手術等で物理的に切ってしまえば別ですが、それ以外では、そうそう簡単に切れないのでご安心を」

育乳ブラジャーは、付けている間限定で形をキープする、そして、美しい胸にみせる正しい姿勢を自然とキープさせてくれるもの、と考えるとよさそうです。育乳ブラジャーを使うにしても、大胸筋を鍛えるエクササイズは並行して行いましょう!

筋肉が鍛えられてしっかり発達していると、筋肉と筋膜の間にある“クーパー靭帯”が乳房をしっかり引き上げるように支えてくれるので、ハリのあるバストをキープすることができますよ!

それってウソ?ホント?“ブラで胸が育つ”ってありえる?を乳腺科医に直撃!

睡眠中は「夜用ブラ」で!

【睡眠中はノーブラですが、何か問題はありますか?】

できれば夜用ブラを着用して
「ノーブラで寝ると胸が横に流れて、形も悪くなります! 通常のブラを着けなくても、締めつけの緩い夜用ブラを着用して」

睡眠中は「夜用ブラ」で!

a.胸の広がりや動きを抑制し、正しい位置に優しくホールドする。
PEACH JOHN |ナイトブラ ピンク ¥3,480

b.MACOさん監修のムック本より。ネットにて購入可能。
主婦の友社|寝ながら美乳つけナイトブラ ¥1,900

貧乳でもおっぱいは垂れる!? プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

*価格はすべて税抜きです。

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