ダイエット成功のカギは記録！食事や運動を管理するおすすめ記録アプリまとめ

食事や運動をただなんとなく気をつけるよりも、しっかりと記録することでダイエット成功率はグンと高まります！「でも、食べ物や運動をいちいち管理するのは大変・・・。」そんな女性におすすめなのがダイエット記録アプリ。カロリー計算や糖質・たんぱく質・脂質のバランスまで計算してくれる優れものです！また、ダイエット記録前に覚えておきたい注意点もまとめたので、ぜひ参考にしてみてください♪

【目次】
・ダイエットの記録に便利な優秀ダイエットアプリ
・ダイエットを記録する前にチェックしておきたい食事や運動の注意点

ダイエットの記録に便利な優秀ダイエットアプリ

無料で使える食事管理アプリ

＼あすけん／
日々の体重や体脂肪、さらに食べたものや運動の内容を簡単に入力。可視化しやすいダイエット管理アプリ！

食べたものを簡単にカロリー計算してくれる、レコーディングダイエットに最適なアプリ。自分がよく食べるものを先に登録しておける機能もあり、毎日、管理栄養士さんが食事内容からのダイエットアドバイスもしてくれます。グラフやイラストも豊富で食事のバランス判定も適切！アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

＼カロミル／
一般料理や、コンビニやチェーン店などの外食が登録された食事管理アプリ！

なんとこのアプリ、一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されています！食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力でき、さらに写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度！栄養バランスがひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できます。現在はiosのみの対応です。

ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

遺伝子学に基づくAIアプリ

より的確な美容法や健康維持法を見つける糸口となるのは、自身の遺伝子情報。そこで、普段の生活にどう落とし込むか、具体的なアドバイスをくれる会員制遺伝子検査サービス「GeneLife Premium」。このサービスに加入することで利用できるAIアプリ「GENOME AI APP」が、非常に画期的なシステムなのです！

＼セルフデータに合わせたアドバイスだから、効果実感が早い！／
遺伝子検査の結果だけでなく、日々の食事や運動などの情報を入力してパーソナルデータを蓄積させ、AIによって分析。個々の体質や生活習慣に応じたプログラムが提供される仕組みです。

「GENOME AI APP」の画像例。遺伝子検査結果の情報とパーソナルデータから導き出された、おすすめの食事や運動などが表示される。

ダイエットやスポーツなど、目的に合わせたモード選択も可能で、さらにはコンシェルジュとのチャットにより、継続的な健康管理もサポートしてくれるのです！

「ダイエットモード」の画像例。とった食事（撮影して送った写真）のカロリーや栄養バランス、評価が一目瞭然！

遺伝子学に基づくAIアプリは、次世代のパーソナルトレーナー！【最新遺伝子検査 vol.2】

運動系おすすめダイエットアプリ

＼Gohobee（ゴホービ）／

お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれる、腹筋に特化したトレーニングアプリ。頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになったりと、嬉しいご褒美が！アンドロイド、iosどちらも利用できます。

＼おさんぽハローキティ／

自動で消費カロリーを計算してくれる、キティちゃんの歩数計算アプリ。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれ、さらに入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能付き！たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれます。アンドロイド、iosどちらも利用可。

＼パーフェクトダイエット／

私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表が充実したオシャレなトレーニングメニューアプリ。BMI診断可能で、トレーニングメニューもイラスト付きで、二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索できます。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピも紹介されている、健康的に無理なく痩せたい女子向けアプリ！アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

＼3分フィットネス-簡単エクササイズ-／

セット数からレベル、部位まで、好みでカスタム可能なトレーニングメニューアプリ。1回3分のエクササイズメニューで、正しいやり方も文字だけでなく、音声とアニメーションでフォローしてくれます。レベルはイージー、ノーマル、ハードと3種類。アンドロイド、iosどちらでも使えます。

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カメラアプリもダイエットに有効

＼ダイエット美容家本島彩帆里さん／

＼痩せた自分の姿を頭にインプット／

カメラアプリで二の腕、背中、顔のラインを理想どおりに加工して、理想の姿を作ってみる！常に眺めて成功イメージを思い描きます。

＼本島彩帆里さんのラクやせ5か条／

1.常に目的を忘れない

自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなります。

2.100%を目指さない

ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣です。

3.自分が食べているものを知る

加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切です。

4.毎日体を触る

気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしています。

5.変化に敏感になる

すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。

頑張らないで－20kg！ 今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条！！

最適なダイエット時期がわかるアプリ

＼ルナルナ／

生理、排卵日の予測ほか、日々の体調を記録・管理してくれるアプリ。生理周期から計算して、ダイエットをお休みしたほうがいい「体養期」と「やせ期」をお知らせしてくれる機能つきで、何をしたらいいか、どんなダイエット法が有効かというメッセージまで受け取れます！アンドロイド、iosどちらでも使用可能。

＼MoonSyle／

痩せやすい時期、太りやすい時期もグラムで表示してくれるシンプルな生理・排卵日管理アプリ。女性のカラダと月のサイクルには深い関係があるということに着目。満月までのカウントダウンやお月様のワンポイントメッセージなど、スピリチュアル好きな人にうれしいコンテンツも！おすすめのヨガポーズを動画で紹介してくれるコンテンツも嬉しい！アンドロイド、iosどちらもOK！

＼ぐっすリン／

ダイエットの効率がグンと上がる睡眠。雨や森の音、ピアノやジャズ、そして電車内音など、43種類の心地よい眠りに誘ってくれる音を集めた安眠＆快眠アプリで、快眠を促してくれます。自分好みのオリジナルサウンドを作ることもでき、操作している間も使えるので、ヨガ動画を見ながら、入浴中にタブレットで雑誌を読みながら……という使い方も可能です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

＼寝たまんまヨガ 簡単瞑想／

ベッドの上で現役のヨガインストラクターが癒しのミュージックとともに、音声でガイドしてくれる、簡単にできるヨガ紹介アプリ。ヒーリングミュージックとゆったりとしたストレッチ（ヨガ）のおかげで、気づかぬうちに寝てしまうことも・・・。アンドロイド、iosどちらも利用できます。

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ダイエットを記録する前にチェックしておきたい食事や運動の注意点

本当に自分に合っているダイエットかチェック

食べ方を工夫してとってやせる派？ 特定の食材を避けてとらずにやせる派？

＼あなたはどっちのタイプかチェック！／

A.
□朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット＝低カロリーなことだと思っている

B.
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる

＼Aのチェックの方が多かったあなたは／
とってやせるで【TAKE】

「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットで、糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか？ 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるという逆転の発想でダイエット！

＼Bのチェックの方が多かったあなたは／
とらずにやせるで【OFF】

腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう早食いさんは、まず自分の食欲をコントロールする術を身につけることが大事。塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめです！

＼とってやせる派の食べ方講座／
時間栄養学でやせ体質に!

＼昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない！／

早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生：「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」

「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」

「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

＼肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?／

そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！

無理なダイエットで皮下脂肪や女性ホルモンが減ると、内臓脂肪がUPする！

「内臓脂肪は、女性よりも男性その方がたまりやすく、そ主な理由は女性ホルモンの量です。というのも、女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪の分解を促して、皮下脂肪に変える作用があります。しかも皮下脂肪には、女性ホルモンを作る働きも。そのため、無理なダイエットをして皮下脂肪が少なくなってしまうと、女性ホルモンは減り、内臓脂肪をためやすくなります」（奥田先生）

＼当てはまる項目が多い程、内臓脂肪がたまっている可能性はUP！／

□ 手足は細いのにおなかがぽっこりしている
□ 20歳頃の体重と比べて10kg以上増えた
□ 健康診断で血圧・血糖・脂質の数値が上がってきた
□ 普段、あまり階段を使わない
□ 洋菓子が好き
□ 果物をよく食べる
□ アルコールをよく飲む
□ 便秘しがち
□ 下半身がむくみやすい
□ 手足が冷えやすい

内臓脂肪の量を知るには、腹部CTスキャン検査でおなかの断面を撮影する方法が最も正確ですが、最近の体組成計には、おおよその目安になる内臓脂肪レベルを測定できるものもあります。内臓脂肪レベル9以下は標準で、10〜14はやや過剰、15以上は過剰とされています。

「自分が内臓脂肪がたまりやすいタイプかどうかは、普段の生活習慣などからも判断できます。上の項目は、その代表的な例。当てはまるものが多い人程、内臓脂肪をため込む危険性が高く、現在の生活習慣に改善の余地ありです。特に、洋菓子、果物、アルコール好きの人は、それらを控えるだけでも、内臓脂肪の量はすぐに変わってきます」（奥田先生）

＼乗るだけで自動的に測定＆データ管理も可能！／

Bluetooth通信機能を搭載し、測定後自動でアプリにデータが転送される優れもの！データ管理がとっても楽チン。
オムロン ヘルスケア オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T　￥9,980（編集部調べ）

＼充実の多機能でヘルスUPをサポート！／

減量目標までのカウントダウン＆過去比較の表示などモチベーションが上がる機能も！内臓脂肪レベルは0.5単位で表示。
パナソニック 体組成バランス計 EW-FA24　￥8,390（編集部調べ・9月発売予定）

あなたは大丈夫？ 内臓脂肪がたまりやすい人の特徴とは？｜チェックシート付

気にすべきはカロリーよりも糖質

＼やせる食べ方3か条／

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取しましょう！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けるのが吉。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べて大丈夫です！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安にしましょう。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！

＼ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切！／

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤英子先生)

＼おさらい！“やせるおかず”ルール／

□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

＼小腹がすいたら…／

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて！糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものがおすすめです。

＼飲み物は・・・／

血流を促す温かいお茶類が◎。冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げます。コーヒーも必ず無糖に。

＼お酒は・・・／

糖質が少なければOK！糖質の高い日本酒やビール、つまみは避けて。赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）がおすすめです。

累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！

外食時に心掛けるべきこと

＼選ぶものと栄養バランスを考えて！／

「野菜を最初に食べ、糖質や動物性脂肪の過度な料理は避けて。食物繊維やたんぱく質も意識して摂りましょう」（松見早枝子さん）。「食事30分前の白湯も効果的です」（高橋義人さん）

【外食時心掛けたい5つの極意】

□ 食事をする30分前に白湯を飲んでおく
□ 野菜から食べ始める
□ お酒 や炭水化物、動物性脂肪などを使った料理を避ける
□ 食物繊維や魚、大豆を意識して食べる
□ 腹7分目にする

「食事30分前に白湯を飲むことで、血糖値の急激な上昇を阻止。食事の吸収力を抑えることができます」（高橋義人さん）

外食続きでダイエットができません…。外食時に心掛けるべきことって？

痩せやすい体を手に入れる最適な運動

太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、筋肉量が大切！食事だけでなく、適切な運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げましょう！

＼不規則モードは体重計と基礎体温計でリセット／

まずは、不規則モードをリセットし、規則正しい生活を送ることが大事です。

「食べ過ぎが気になる方は、体重計に１日２回乗る習慣をつけるといいでしょう。体重計は朝起きたときと夕食前に乗るのがおすすめです。朝に量ると、体重を意識しながら過ごすことができますし、夕食前に量っておくと、夜の食べ過ぎを防ぐことができます」(産婦人科専門医の吉形玲美先生)

量った体重は基礎体温と一緒に記録をして、自分の健康状態を把握しましょう。

＼続かない運動より毎日のウォーキングで痩せ体質に／

「昭和の中頃だと、日本人は1日平均１万５千歩くらい歩いていたらしいんです。仕事で疲れてぐったりしている日の帰り道にひと駅分歩きましょう！とはさすがに言えませんが、例えば、家に帰ってきてちょっと休憩してから、またお買い物に出るとか、駅前のカフェに行って帰ってくるとか……気分転換とセットにして歩くのはいかがでしょう？

急にたくさん歩いても関節を痛めるなどして続かないので、普段の歩数が少ないと感じているなら、まず2,000歩増やす＝20分くらい歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。習慣になってきたら、もう2,000歩増やすといったようにするといいと思います」（吉形先生）

厚生労働省によると、成人女性の1日あたりの平均歩数は5,867歩（平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」）。現代人は歩く量が圧倒的に少ないのです。

運動でダイエット！痩せやすい体を手に入れる最適な運動は？｜女医に訊く#48

＊アプリや機器の仕様・デザインは取材当時のものです。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。