【温活】「冷えないカラダ」のために今すぐやるべきこと11
この冬は、また寒さが厳しいから･･･キレイ＆健康のために、温めケアが必須科目！「そもそも冷やさない」習慣で土台を作り、温めケアでブーストする、2段構えで臨みましょう♡。今回は、冷えない体のために今すぐ「やるべきこと」11つをご紹介します。
美容薬膳研究家
ちづかみゆきさん
国際中医薬膳師資格を取得後、上海にて活躍。現在は東京にて薬膳料理教室「meixue」を主宰。厳しい寒さで知られるボストンに住んでいたこともあり、冷え取りについても詳しい。
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「冷えないカラダ」のために今すぐやめること8つ
冷える行動をしていたら温活もプラマイゼロに
縮こまる程、寒い今の時期。毎日を心地よく過ごすために力を注ぎたいのが“冷やさないためのアプローチ”。そう語るのはイシハラクリニックの石原新菜先生。
「“冷えは万病のもと”だとよく言いますが、これは事実。よく起きがちな“肌あれや肩こり、腰痛や頭痛、生理痛”などの不調は、冷えが原因のことも…。また、冷えると代謝が下がるので冬太りも加速。だからこそ、体を外からも中からも温めましょう。それに加えて、生活習慣の見直しも大切。多忙な美的世代の生活は、体を冷やすことがたくさん！ 効率良く体を温めるためにも、冷やす行動の改善もしてみてください」（石原先生）
また、美容薬膳研究家のちづかみゆきさんも冷やさない習慣に注目。
「中でも重視したいのが食材。体を冷やす性質のものもとりがちなので、食べ方や選び方に工夫が必要です」（ちづかさん）とのこと。
この特集で紹介するアプローチで、今年こそ、冷えない体を手に入れましょう！
ちょいポカのつみかさねで冷やさない体を作ろう！
やるべきこと1：スープにとろみをプラス
温かいスープが恋しくなる今の時期。食べるなら「とろみ」のあるものを選ぶのが正解。
「とろみがついたスープは胃の中に留まってくれる時間が長いので、温め効果も続きます。外食であれば、あんかけうどんやあんかけ焼きそば、中華風卵スープなど。自炊をする際は、とろみスープにしょうがや中華料理に使われる花椒を入れると体がよく温まります」（ちづかさん）
花椒入りオイスタースープ
冬場に体をポカポカにするのがこのスープ。ごま油を熱した鍋に、しょうがとにんにく、花椒、豚のひき肉を炒めてから鶏ガラスープと大根（野菜はお好みで）を投入。オイスターソースと塩で味を調え、片栗粉でとろみを加えたら完成。
やるべきこと2：朝にみそ汁を飲む
体温が下がった朝に、ポッと体を温めてくれるのがみそ汁。
「みそにはビタミンやミネラルがいっぱい。さらにみそに多く含まれるアミノ酸には、代謝を上げる効果があります。みそ汁は鍋でわざわざだしをとって、具材を入れなくてもOK。忙しい朝は、おわんやマグカップにみそとお湯を溶き入れるだけで充分。さらにしょうがパウダーをプラスすれば、朝のポカポカブーストがかかります。ぜひお試しを！」（石原先生）
やるべきこと3：外出時に腹巻きをする
下半身から冷えてくるので、冬はおなかや足元などを冷やさないようにするのが鉄則。
「イチオシは “腹巻き”。おなかにあるたくさんの臓器を温めて活性化するので、おなかだけでなく全身を温めてくれます。薄いタイプも多く出ているので、外出時にもマストに。また、肌着を着ると体感温度が1℃変わると言われているので、肌着とW着用するとより◎」（石原先生）
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やるべきこと4：食事は空腹になってからとる
実は食べすぎも冷えのもと。
「食べすぎると消化のために血液が胃腸に集まるため、ほかの臓器への血液の供給がダウン。そのため、循環が悪くなるので、冷えにつながります。食事はおなかがすいてからとるのがベスト。空腹が耐えられないときは、黒糖をなめたり、少し甘みのある温めドリンクを飲むだけで脳が落ち着きます。空腹になってからの食事は細胞レベルでキレイになりますよ」（石原先生）
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身体のめぐりをサポートするショウガ由来ポリフェノールを配合。ゆず果汁と黒糖だけで甘みをプラス。
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沖縄産黒糖にほんのり桂皮末をまぶした黒あめ。上品で懐かしさのある味。
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やるべきこと5：電車に乗る前にコートを脱ぐ
なにげに体を冷やすのが、冬の汗。
「特に気をつけたいのが通勤時。電車と外の寒暖差が激しいので、ぎゅうぎゅう詰めの満員電車に乗ったら汗が噴き出すという方も多いはず。できるだけ電車に乗る前にコートを脱ぎ、寒暖差をカバーしましょう。汗が出てしまった場合は、その汗をサッと拭き取って、冷える前に飲み物やカイロ、上着などで体を温めてリカバリーを」（石原先生）
やるべきこと6：スイーツはチョコ系が◎
白砂糖や生クリームなど、体を冷やすものが多く含まれるのがスイーツ。
「体を冷やさないために選ぶなら、カカオポリフェノールを含んだチョコレートケーキ。後は代謝アップに欠かせないビタミンB₁が含まれている栗を使ったモンブラン。アントシアニンが血行を促進するブルーベリーのタルトもいいですね。生クリームも量が多くなければ問題ないですので、たまのスイーツタイムを存分に楽しんでください」（石原先生）
やるべきこと7：冷えるものは温めて食べる
比較的温かいものを食べられる夜に比べ、時間のない朝はヨーグルトやフルーツなど、冷たいものを食べがち。
「シナモンなどのスパイスのちょい足しや、少しだけ電子レンジで温めて食べてもいいですね。また、朝は体内の不要なものを排はい泄せつする時間なので、軽めでも大丈夫。ジュースだけですますなら、にんじんとリンゴ、しょうがのブレンドがおすすめです」（石原先生）
ヨーグルトは甘酒を入れて温める
ヨーグルトは電子レンジでちょい温めるホットヨーグルトに。甘酒を足すと温め効果がアップ。
腸活に欠かせないバナナはトーストで
バナナは冷える属性。食べるなら、切って食パンにのせ、トースターで焼くと冷えも緩和。
やるべきこと8：ドライヤーでセルフ温灸をする
体を効果的に温めるには、やけどに注意しつつ冷えのツボを温めることも有効。
「足首の内側、くるぶしから指３本分上にある“三陰交”は冷えに効くツボ。ここにドライヤーの温風（弱モードがおすすめ）を当てると、手軽に温灸が楽しめます。10〜15cm程離して当ててください」（石原先生）
やるべきこと9：お風呂は3-3-3入浴でポカポカに！
冷えには発汗が重要。
「運動習慣がない人におすすめなのが、42℃のお湯に3分つかって→3分出るのを3回繰り返す入浴法。トータル9分の入浴で、驚く程汗が出て、300kcalも消費するという利点もあり。週3回以上取り入れると、冷えに手応えを感じるようになるはずです」（石原先生）
入浴のポイントは、しっかり肩までつかること。3セット終わったら、シャワーで汗を洗い流して完了。また週に2回、42〜43℃の湯に全身で10〜15分つかるのもおすすめ。体に熱ストレスがかかると全身の細胞からたんぱく質が出て、免疫力が上がるヒートショックプロテインを出すので、温めにも効果的。
やるべきこと10：隙間時間は軽い運動。1日2回目標に！
デスクワークなどずっと同じ姿勢で過ごすと血行が悪くなるため、簡単なストレッチをプラス。
「体は上半身から下半身の順に動かすと疲れがたまりにくいので、バンザイ運動（下参照）をしてから帰宅するなど、動くタイミングに合わせて取り入れて」（石原先生）
バンザイ運動
足は肩幅に合わせて開いて立つ。バンザイをするように、両手を上げて、ひじとわきをしっかり伸ばす。勢いよく上げ下げを10回繰り返す。これを1セットとし、隙間時間に5セット行う。
帰宅後はストレッチで体をほぐす
下半身をストレッチでほぐすだけでも血流がアップ。まずは床に座り、両足の足裏を合わせる。その際に両手で足をつかみ、体全体がフラつかないように固定する。安定したら、ひざが床につくように、前かがみになるように上体を前傾。これを4〜5回繰り返す。
やるべきこと11：月経時はカイロを活用
冷えが加速するタイミングといえば月経時。
「生理痛は血行不良から起こる痛みです。特に冷えると女性ホルモンが乱れる下腹部を温めましょう。仕事中でもお手軽なのがカイロ。おへその上が定番。それでも寒気がする場合は、肩甲骨の間や、腰（骨盤の中央にある仙骨の上）に貼ると、効率良く体が温まります」（石原先生）
『美的』2025年3月号掲載
イラスト／河原奈苗 構成／むらなかさちこ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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医師。「温め健康法」の第一人者である内科医の父・石原結實先生のクリニックにて、漢方医学、自然療法、食事療法により診察、治療にあたっている。温めについての著書も多数。