【プロ実践６選】フォームローラーの使い方｜部位別に狙う！

フォームローラーでより効果的になる、背中から脚までの部位別の使い方をご紹介。ローラーはふくらはぎの下で少し刺激があり、コリがほぐれるような感覚があるものを使うのがオススメです。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【肩甲骨】背中まわりをほぐす

STEP１：身体を傾けてローラーに乗る

身体を少し横に傾けます。片側の肩甲骨のみがローラーに乗った状態を作ります。

STEP２：片側の肩甲骨をほぐす

前後に揺らし、片側の肩甲骨をほぐしていきます。
左右差などの状態をチェックしながら行いましょう

STEP３：反対側の肩甲骨をほぐす

身体を逆側に傾け、反対側の肩甲骨も同様にほぐしていきます。背中の血流促進にもつながります。

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【わきの下】巻き肩を解消する使い方

「小円筋（しょうえんきん）はわきの下の筋肉。PCやスマホを使っていると縮みやすいのでしっかりとほぐしていきましょう。」（密山さん）

STEP１：わきの下にローラーを置く

腕を斜めに伸ばして、その腕と垂直になるように脇の下にローラーを置きます。

STEP２：ななめに動く

わきの裏のコリに当たるように斜めに動いていきます。
身体を横に倒したり、手をついてもOK

STEP３：反対側も同様にほぐす

手のひらを上向きに、反対側も同様に行っていきます。
足の力も使いながら、しっかりとわきの下をローラーに乗せましょう

【太もも前】張りがちなももを柔らかくする使い方

STEP１：四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる

両手を床につき、四つんばいになります。

STEP２：プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる

ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。
腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

STEP３：前後に動いていく

身体が安定したら、前後に動いていきましょう。
痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。
こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。
わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。

応用編：足を開き、片足をローラーに乗せる

足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。
片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。
身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

【太もも裏】コリやつまりをデトックスする使い方

STEP１：ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる

片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。
反対側の手は腰につけます。

STEP２：反対側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く

床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。
わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。

デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります。

STEP３：反対側も同様にほぐす

片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。
もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【ふくらはぎ】身体全体の血流をUPする使い方

「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」（密山さん）

STEP１：ローラーに片足を乗せ、左右にゆらす

くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。

STEP２：両足をのせて、ふくらはぎの頂点をほぐす

痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。

内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう

慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。

【スネ】日々の疲れを取りのぞく使い方

STEP１：ローラーの前に手をつき、スネをローラーに乗せる

手を床についたまま、つま先を床につけて前後に動いていきましょう。

STEP２：両足をのせて、前後に動く

つま先を浮かせて、お尻をかかとに預けて前後に動きます。
痛くても呼吸を止めずに深呼吸を繰り返しましょう

応用編：片足をひざの裏に乗せ、前後に動く

STEP２よりさらにスネに体重が乗る方法です。片足をローラーの真ん中に乗せ、反対の足をひざの裏に乗せます。
お尻をかかとに預け、前後に動いていきます。反対側も同様に行いましょう。

足まわりを揉んでみるとスッキリしているのがわかります。
痛すぎる場合は無理せず両足を乗せてください。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。