たった５分。フォームローラーで肩こり解消へ【使い方４選】

肩こりは肩甲骨まわりをフォームローラーを使ってほぐすことで、簡単に解消することができます。肩こり解消に効く４つのストレッチ法をご紹介。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【準備】フォームローラーへ肩甲骨をセット

STEP１：ローラーとブロックが縦になるようにセットする

縦にローラーを置いたら、首側の方にブロック（枕など）をセットしましょう。

STEP２：ローラーとブロックの上に背中と頭を下ろす

ひざを立てて座り、ゆっくり手をつきながら背中・頭の順に下ろしていきます

頭がブロック（枕など）の上にくるようにしましょう。

STEP３：両手親指をフックさせ、頭の上に伸ばす

両手を頭の上にぐっと伸ばし、肩甲骨がローラーに面しているのを感じます。

腰が反らないようにお腹を引き締めましょう。

【１】肩関節をほぐす[バンザイストレッチ]

STEP１：片手だけバンザイをする

左手を頭の上にまで上げて、片手でバンザイの体制をとります。

STEP２：左右交互に上げ下げし、10回繰り返す

左手を下げながら右手を上げ、交互にバンザイを10回繰り返していきます。

上がるところまででOK、ゆっくりと行いましょう

【２】肩甲骨でローラーを挟む[腕の上げ下げ]

STEP１：両手を天井に向けて伸ばす

両腕を天井に向けて伸ばします。このとき、腕は頭の上に行きがちなので、まっすぐ伸ばしてください。

腕は垂直になるように伸ばしましょう。

STEP２：息を吸いながら腕をさらに伸ばす

息を吸いながら、腕を天井の方へと伸ばしていきます。

STEP３：息を吐きながら肩を下げる

息を吐きながらそのまま肩を床に下ろしていきます。

肩甲骨でローラーを挟むイメージ

STEP４：２と３を10回繰り返す

肩甲骨でローラーを挟んでいきながら、10回繰り返していきます。

【３】肩甲骨を滑らかにする[手のひらくるくる]

STEP１：手のひらを下向きにする

ひじ90°より少しゆるめの角度で曲げます。

STEP２：少し浮かせた状態でくるくると回す

手を床から１cmほど浮かせた状態で、円を描くようにゆっくりと回していきましょう。

肩甲骨を動かすことで肩の筋肉がゆるみ、肩こり解消に

【４】肩全体を動かす[ひじまわし]

STEP１：手で肩を包むように肘を曲げる

ふんわりと指先を曲げて、手で肩を包むようにしましょう。

STEP２：肘で大きな円を描くように回す

そのまま、肘で大きな円を描くようにグルグルと回していきます。無理のなく描ける大きさでOK。反対回しも行いましょう。

背中の中心から腕が生えているようなイメージで

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。