ボディケア
2022.4.18

たった5分。フォームローラーで、肩こり解消へ【使い方4選】

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肩こりは肩甲骨まわりをフォームローラーを使ってほぐすことで、簡単に解消することができます。肩こり解消に効く4つのストレッチ法をご紹介。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【準備】フォームローラーへ肩甲骨をセット

STEP1:ローラーとブロックが縦になるようにセットする

1-1
縦にローラーを置いたら、首側の方にブロック(枕など)をセットしましょう。

STEP2:ローラーとブロックの上に背中と頭を下ろす

1-2
ひざを立てて座り、ゆっくり手をつきながら背中・頭の順に下ろしていきます
頭がブロック(枕など)の上にくるようにしましょう。

STEP3:両手親指をフックさせ、頭の上に伸ばす

1-3
両手を頭の上にぐっと伸ばし、肩甲骨がローラーに面しているのを感じます。
腰が反らないようにお腹を引き締めましょう。

【1】肩関節をほぐす[バンザイストレッチ]

STEP1:片手だけバンザイをする

2-1
左手を頭の上にまで上げて、片手でバンザイの体制をとります。

STEP2:左右交互に上げ下げし、10回繰り返す

2-2
左手を下げながら右手を上げ、交互にバンザイを10回繰り返していきます。
上がるところまででOK、ゆっくりと行いましょう

【2】肩甲骨でローラーを挟む[腕の上げ下げ]

STEP1:両手を天井に向けて伸ばす

3-1
両腕を天井に向けて伸ばします。このとき、腕は頭の上に行きがちなので、まっすぐ伸ばしてください。
腕は垂直になるように伸ばしましょう。

STEP2:息を吸いながら腕をさらに伸ばす

3-2
息を吸いながら、腕を天井の方へと伸ばしていきます。

STEP3:息を吐きながら肩を下げる

3-3
息を吐きながらそのまま肩を床に下ろしていきます。
肩甲骨でローラーを挟むイメージ

STEP4:2と3を10回繰り返す

肩甲骨でローラーを挟んでいきながら、10回繰り返していきます。

【3】肩甲骨を滑らかにする[手のひらくるくる]

STEP1:手のひらを下向きにする

4-1
ひじ90°より少しゆるめの角度で曲げます。

STEP2:少し浮かせた状態でくるくると回す

4-2
手を床から1cmほど浮かせた状態で、円を描くようにゆっくりと回していきましょう。
肩甲骨を動かすことで肩の筋肉がゆるみ、肩こり解消に

【4】肩全体を動かす[ひじまわし]

STEP1:手で肩を包むように肘を曲げる

5-1
ふんわりと指先を曲げて、手で肩を包むようにしましょう。

STEP2:肘で大きな円を描くように回す

5-2
そのまま、肘で大きな円を描くようにグルグルと回していきます。
無理のなく描ける大きさでOK。反対回しも行いましょう。
背中の中心から腕が生えているようなイメージで

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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