スマホ首の痛みはセルフストレッチで解消！正しい姿勢＆歪み矯正でもう悩まない

今や生活の一部となり手放せなくなったスマホ。便利である一方で、画面をみる時の姿勢の悪さが原因で、頭痛や肩こりを引き起こす「スマホ首」に悩む女性が急増しているようだ。スマホ首を予防する方法や改善するストレッチ＆マッサージを専門家に聞きました。いつでも・どこでも手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

【目次】
・首や肩の痛みの原因はスマホの見過ぎ
・正しい姿勢をマスターして“スマホ首”を改善
・自宅で手軽に首こりケア｜ストレッチ＆マッサージで首の歪みを矯正

首や肩の痛みの原因はスマホの見過ぎ

スマホ首の女性が急増中!?

教えてくれたのは…整形外科医 小橋大恵先生

チームメディカルクリニック理事長。群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋･骨･靭帯･神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩･首の不調に対する診察･アドバイスを行っている。

小橋先生によると、20代〜30代前半の女性患者の多くは、スマホを見る姿勢に起因する肩こりの症状で、受診するそう。

「最近、スマホを操作する姿勢の弊害による症状を訴える方が多くなりましたね。私が理事長をしているクリニックは虎ノ門というオフィス街にあるのですが、若い女性の患者さんも多くいらっしゃいます。

一般的に、整形外科はおじいちゃんやおばあちゃん世代が多く、若くてもスポーツで怪我をしたという人ばかり。ここに勤務するまでは、首や肩の痛みに悩む女性がこれほど多いとは思いませんでしたね」（小橋先生・以下「」内同）

＼スマホ首とストレートネックの違いは？／
例えば肩まわりの筋肉は、動作によって働くべき筋肉が収縮し、働かなくてよい筋肉が弛緩することで問題なく動いています。しかし、スマホやパソコンを悪い姿勢のまま使い続けると、弛緩すべき筋肉が収縮し続けることに。緊張状態でガチガチになり、血管が徐々に圧迫されてしまうのです。

「筋肉は酸素や栄養が来ないと働けない組織。血行不良になると酸素も栄養も不足するため、筋肉は疲労してしまいます。すると、乳酸などの疲労物質が溜まって痛みの原因になったり、筋肉がガチガチのままリラックスできないで炎症を起こしてしまったりするんです」

一方、ストレートネックとは、本来ゆるやかに前弯しているはずの頚椎が、弯曲を失い真っすぐに近くなっている状態のこと。首のレントゲンを撮ることでわかります。

「スマホ首だなという人のレントゲンを撮ると、この弯曲が消失していることが多いんです。ストレートネックの原因は、首の後ろの筋肉の緊張状態がずっと続いているためか、下を向きすぎていて頸椎の配列が本来よりずれてしまっているためではないかといわれています」

若い女性に増えているスマホ首・ストレートネックとは？【女医に訊く#74】

スマホの見過ぎは口臭もキツくする？

教えてくれたのは…内科医・認定産業医 桐村里紗さん

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）など。

「スマホの長時間の集中使用や、猫背の姿勢が定着してしまうことで、唾液分泌が低下します。また、口周りの筋肉が緩み口呼吸に。これらふたつが要因になって、口臭がきつくなる可能性があります」（桐村先生・以下「」内同）

＼ブルーライトや口呼吸も口臭の要因に／
「そして、スマホやPCなどから発するブルーライトは、交感神経を刺激して、唾液の分泌を低下させます。また、ブルーライトカットをしていても、スマホの長時間の利用は交感神経を刺激しますから、それだけでも口臭を強くする要因となるでしょう。

さらに、スマホを使うとき、少し猫背になって覗き込む姿勢になりがちですよね。これがNG。唾液を分泌する唾液腺を圧迫することで唾液の分泌を減らす上、猫背の姿勢が普段から定着してしまうと、口を閉める筋肉が衰え普段から口が半開きになってしまいます。口呼吸は、口が乾燥し口臭を発生させる元凶となるのですよ」

＼ガムで唾液を分泌させて口臭予防／
「スマホを使わないことは、現代では不可能だと思います。その分、唾液をしっかりと分泌させて、口を乾かせないことが大切です。簡単なのは、ガムを噛む方法。咀嚼をすると、唾液が分泌されます。また、普段から早食いをせず、食べ物をしっかりと咀嚼して唾液分泌を良くしましょう。

そして、スマホを見るときに、意識して姿勢を良くすることも重要。うつむくののではなく、目の高さまでスマホを持ち上げて見るようにするとよいですね。口がぽかんと開いていることを自覚したら、意識して口を閉じ、鼻呼吸を心がけて」

スマホの見過ぎで口臭をキツくなるってホント？真相を医師に直撃！

肩・うなじ首こりをセルフチェック

教えてくれたのは…稲毛病院 整形外科／健康支援科部長 佐藤務先生

【How to】

1：アゴを上にあげ、上を向いて首をそらせる。このとき、無理をせず、ゆっくりとあげて

2：左下に向かって首を使いながら、頭をゆっくり移動させる

3：アゴを引き、真下まで回す

4：右上に向かって回転し、1の位置まで戻る

「基本的に、首を上下左右に動かし、特に上を向くときに首から上肢にかけて違和感があれば、首こりの危険があります」（佐藤先生）

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正しい姿勢をマスターして“スマホ首”を改善

スマホを見るときは胸を張る

教えてくれたのは…『Koh Gen Do』ブランドディレクター兼エステティシャン 瀬戸口めぐみさん

【How to】

＼胸を張り、あごを少し上げて生活してみましょう／
「若くても猫背な人が多いです。特にスマホを見るときなどは肩が前に入りやすいので、意識的に胸を開くようにしてください！所作もエレガントになりますよ」（瀬戸口さん）

STOP！首の老化！ 美首のスペシャリスト・瀬戸口めぐみさん直伝のケア方法

自宅で手軽に首こりケア｜ストレッチ＆マッサージで首の歪みを矯正

“3ステップ”で歪み矯正ストレッチ

教えてくれたのは…せたがや内科・神経内科クリニック 院長　久手堅 司先生

【How to】

STEP 1：首

（1）頭をまっすぐ前に出して10秒キープ！
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

（2）あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」（久手堅先生・以下「」内同）

STEP 2：肩
肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」

STEP 3：肩胛骨
両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識
両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープ。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」

＼後ろ／

＼横／

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デスクでできるお手軽ストレッチ

「ちょっとひと息！」というときに、首をぐるぐる回していませんか？無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛える運動がおすすめ。

【How to】

（1）利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
（2）右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
（3）左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
（4）頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

＼POINT／
胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。首の筋力アップも期待できる。

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簡単エクササイズで首のシルエットをスッキリ

教えてくれたのは…『Koh Gen Do』ブランドディレクター兼エステティシャン 瀬戸口めぐみさん

【How to】

「長時間下を向いていると、首も顔もたるみます。時折上を向いて首と顔のシルエットをスッキリさせるエクササイズを取り入れて」（瀬戸口さん・以下「」内同）

（1）「姿勢を正して、大胸筋を開くようにひじを後ろに引きます。そのまま顔を上に向け、“い～”と発音しましょう」

（2）「1のまま今度は“う～”と発音して。首筋の筋肉を意識するとより効果的です。1〜2を交互に10回。相当つらいはず！」

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首筋の筋肉を緩めるストレッチ

【How to】

■首筋の筋肉を緩めるストレッチ 1
（1）頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
1の姿勢のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。1と2をそれぞれ3回ずつ行う。反対側も同様に。

■首筋の筋肉を緩めるストレッチ 2
（1）鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。1と2をそれぞれ3回ずつ行う。反対側も同様に。

■首筋のこりをほぐすマッサージ
（1）マッサージで使う手を軽く握る
右手を軽く握る。マッサージは手の指を使ってもOK。爪が長いと肌に当たって痛いので、手を握って行うのがおすすめ。

（2）首の後ろから前に向かってほぐす
1の手首に左手を添え、左の首の後ろ側から前に向かってゆっくりと動かし、30回程度マッサージする。逆も同様に

いつでもどこでもセルフケア！ 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。