産後の「おば体型」を姿勢から改善！ 簡単おうちエクササイズ（2）【わたしにもできるフェムテックBeauty】産後の体型ケア編
巻き肩、逞しい二の腕・太もも・お尻… 産後の体型くずれは、筋肉の減少やホルモンの変動などのほか姿勢の悪さも、その一因です。姿勢が悪いと、太りやすく、見た目の印象もよくありません。また肩こり、腰痛、冷えなどの不調も現れやすくなります。姿勢が悪くなる原因は、悪しき生活習慣や日常的なクセの積み重ね。育児中は特に、赤ちゃんを毎日抱っこすることで巻き肩になったり、妊娠中のガニ股が戻らなかったり…。そんな姿勢の悪さを改善するには？ーー前回に引き続き、柔道整復師の今村匡子さんに伺いました。
Q. 産後、抱っこや授乳で巻き肩になり、二の腕や太もも、お尻はどんどん逞しく…。この〝おば体型〟をなんとか改善したい。
A. 毎日1分の「姿勢改善ストレッチ」を習慣にすることで、代謝がアップしやせやすい体に！
●胸筋ストレッチ
「赤ちゃんを抱いたり、授乳したりするときは、どうしても前傾姿勢になって、巻き肩、猫背になりがち。胸の筋肉が硬く縮んだ状態がそのまま定着しないように、胸の筋肉を伸ばすストレッチを毎日1分行いましょう。巻き肩や猫背の改善、二の腕の引き締めに効果的です。日中も、前傾姿勢になっていることに気づいたら、その都度、胸を伸ばすように心掛けて」
足を肩幅程度に開いて立ち、肩とひじの高さが同じになるように壁に右手をつける。手の位置は動かさず、顔を90度左横に向けて、胸の前（大胸筋・小胸筋）が伸びているのを感じながら1分キープ。反対側も同様に行う。
●内転筋ストレッチ
「妊娠中、おなかが大きくなるにつれてガニ股になる方が多いんです。ガニ股で歩くと、太ももやお尻の筋肉の外側ばかりが発達してしまうため、体型が横に広がる原因に。産後も、ベビーカーを押して歩くときに車輪に足先がぶつかることが多い人は、足先が開いたガニ股が戻らないままの歩き方になっています。実はこれ、太ももの内側の筋肉（内転筋）が固くなって、うまく使えていない状態。開脚をしながら爪先を外に向けるストレッチで内転筋を柔らくすることで、歩行姿勢も改善されます」
床に座って両脚を左右に大きく開き、立てた爪先を外側に向かってねじる。外側のくるぶしを床に近づけるイメージ。そのまま上体を前に倒して、手のひらからひじまで床につけ、1分キープ。呼吸は自然に続けて。
●ヒップリフト
「床に寝てお尻を上げるエクササイズは、お尻や太ももの筋肉と体幹を同時に鍛えられ、ヒップアップや小尻効果だけでなく、姿勢改善、代謝アップにも有効です。また、このヒップリフトを、両ひざでクッションを挟んだ状態で行うことで骨盤底筋の筋力アップも。産後の頻尿や尿もれ対策にも効果的です」
仰向けに寝て両ひざを立て、クッションが落ちないようにギュッと挟む。両ひざと肩が一直線になるまでお尻をゆっくりと上げ、肩に力を入れないように自然に呼吸をしながら1分間キープ。
どれも1分間キープするだけの簡単なエクササイズ。とはいえ、はじめはこの1分が意外とキツい！ 隙間時間に毎日続けて、緩やかながらも確実な体型の変化を期待しましょう。
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いまむらきょうこ／あさひ整骨院日本橋浜町院・浜町アネックスあさひ整体院院長。自身の妊娠・出産経験を生かし、年間6,000人以上の産後ケアを行う。著書に『「やせたい」なんてひと言もいっていないのにやせた1分ねじれ筋のばし」（サンマーク出版）など。