無理なく健康的に痩せる方法って？自然とやせ体質になれる食事＆運動法を紹介

ダイエットに詳しい専門家に「痩せる方法」を教えてもらいました！リバウンドせずに健康的に痩せたいなら食事・睡眠・運動が大切♪食べてやせ体質に導く献立メニューや、ながら・スキマ時間にできるストレッチ、筋トレ方法をご紹介します。

「やせる方法」の前に「太った原因」を知ろう！

「ダイエットをするぞ！」と決意した時に、何から始めるべきでしょうか。まずは「やせる方法」を探す人が多いと思います。「〇〇を食べたらやせやすい」「運動するなら〇〇運動がいい」といったことも確かに必要な情報かもしれません。ですが、今のあなたに本当に必要なことは「太った原因」を知ることです。きっと、何かのきっかけで生活に変化が起こり、どこかのタイミングで太り始めたはずです。

僕がダイエット指導でたくさんのダイエッターとお話した経験では、環境の変化はかなり大きなきっかけになる人が多いと感じています。仕事が変わって忙しくなった、誰かと一緒に住むようになった、職場が変わって生活時間が変わった、などです。これらのきっかけによって運動習慣や食習慣に変化が起こります。きっと皆さんも生活の中で何かが増えて、また何かが減っているはずです。この変化に対応できれば、その分の“やせ”を手に入れられるのです。下の表では多くのダイエッターに当てはまる、太る原因の一例を示しました。

「やせるためには何をすべきだろう？」→「そもそもなぜ、太ってしまったのだろう？」→「まずは自分自身の生活で思い当たる、太った原因を取り除こう」。こうして導き出された生活ルールこそ、「やせる方法」の第一歩です。

では、「太った原因」を無視したままダイエットをすると、どうなるのでしょうか。自身が太った原因には目もくれず、ネットで見つけた情報頼みの“やせるルール”を生活に取り入れたとします。これはつまり、太る原因を抱えたままそのルールを実行するということ。その場合、仮にやせられたとしても再び太るリスクを抱えたままの状態が続いているということです。やがてそこから聞こえるのは、リバウンドの足音……。目新しい情報に飛びつく前に、まずは太ってしまった原因を見つけましょう。

ダイエットコーチが教える！健康的に痩せるために「大事な3つのこと」

【1】「朝食」は抜かない！1日3食摂る

食欲安定のためにも朝食は必須。おすすめは「ほぼ汁なしみそ汁」
朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどうですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、【１】昼食で必要以上に食べてしまう、【２】昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。

実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。朝食の習慣がない人は、お腹が空かないか、時間がないかのいずれかではないでしょうか。

お腹が空かないという人は夜の過ごし方に問題があるかもしれません。「夕食の量が多過ぎる」「夕食の時刻が遅い」「寝る時刻が遅い」「ストレスの蓄積」などが原因となります。断ち切るためにも、まずは、夜の過ごし方を改善してみましょう。

朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、「ほぼ汁なしみそ汁」です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。

＼計太流ほぼ汁なしみそ汁／
＜材料＞
生姜は千切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。全て適量。
【A：かぼちゃ（orさつまいも）、玉ねぎ、切り干し大根、人参】
【B：ズッキーニ、きのこ】
生姜、みそ、水、塩
※好みで、だしパック、豚肉、豆腐など。

＜作り方＞
（1）鍋に【A】を入れ、少量の水（野菜が半身浴するくらい）と、塩少量でくたくたになるまで煮る。
（2）千切りにした生姜、そのほかの野菜【B】を入れる。さらに好みでだしパック、豚肉、豆腐などを追加する。
（3）火が通ったらみそを入れて、完成！

【2】「睡眠時間」を確保する

短時間睡眠は食欲増進のリスクも。運動よりもまず、睡眠を優先して。
運動が大切なのはわかるけれど、その分、睡眠時間が減ってしまいます。そんな声もよく聞かれます。個々の状況によって多少変わることがあるものの、もし仮に30分運動をして、その分30分睡眠時間が減ってしまって寝不足になるのなら、確実に睡眠を優先してほしいと思います。

基本的に、運動より睡眠のほうが優先度は高いのです。何より知っていただきたいのは、睡眠不足によるデメリットです。ある実験では、普段の睡眠時間が6時間程度の方に約8時間の睡眠を心がけてもらうだけで体重が減少しました*16。睡眠時間と食事の量にも科学的なメカニズムが確立されていて、短時間睡眠になると食欲抑制ホルモンが減り、食欲増進ホルモンが増えます*8。つまり“余計なもの”を食べてしまう可能性が高くなるということです。

ましてや睡眠不足のまま、運動でカロリー消費を重ねつつ食事も減らしているようなら、ダイエット生活は継続できないでしょう。ですからまずは睡眠時間を確保すべきです。睡眠時間の目安は7～8時間です。が、誰もが7時間必要というわけではなさそうです。6時間でも平気なのか、9時間必要なのか、主観的な判断で良いと思います。

上のチェック項目を参考にしてください。

参考文献
※8.2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7.
Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index

※16.JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings

【3】「運動」は必須で取り入れる

「運動なしでやせる」というのは妄想。どんな形であれ、運動は必須！
「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。「ストレッチ」「無酸素運動（筋力トレーニング）」「有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）」です。その具体的な効果や取り入れ方については後述しますが、ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。

最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！

【痩せる方法1】ダイエット講師松田さん流！食べてやせ体質に導く「瞬食ダイエット」

4つのメソッドを取り入れて自然とやせる体質へ

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

【その1】食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

【その2】おかずには代謝を爆上げするビタミンB群を加える
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

【その3】発酵食品＆食物繊維はたくさんとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

【その4】良質な油＆やせ調味料を選ぶ
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

Before　（写真は松田先生）

After

【朝食】5分でOK！冷蔵庫の食材を使った定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

【昼食】作り置きを活用！詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

【夕食】具材を鍋に投入するだけ！簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

【痩せる方法2】大学教授＆料理研究家が教える！40代におすすめ「ばっかり食べダイエット」美的GRAND掲載

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています」（浜内先生・以下「」内同）

【朝・夜】たんぱく質とビタミン類が摂れる「美やせスープ」

＼ここがすごい！／
「肌をしぼませないために必要なのが、たんぱく質とビタミン類。たんぱく質は免疫細胞を強くするためにも必須で、スープには低脂肪の鶏胸肉とブロッコリーをプラス。美肌に欠かせないβ－カロテンがとれるにんじんは、皮つきで食べるとカロテンの摂取量がアップするので、皮つきで煮るのがポイントです」

「脂肪を代謝する力が落ちた大人のダイエットに有効な“もち麦”をサポートする、ベストバランスのスープ。ローカロリーながらも、必要な栄養がぎっしりで免疫力も落としません。厳選された具材のうま味や栄養をしっかり体に取り込むレシピで、野菜や肉の食感も味わえます。食べ応え満点で、作り置きもできるので無理なく2週間続けられます」

＼トータル12分！基本の作り方／
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜

【作り方】

＼筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ／
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること」と話すのは、浜内千波先生。「続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」

【朝・昼】美肌効果、脂肪の蓄積防止も期待できる「もち麦おにぎり」

＼ここがすごい！／
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」（青江先生・以下「」内同）

「β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」

「β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。大人の女性はアルコール以外にも肝臓に脂肪がたまりやすいので、肝機能のケアは大切です」

出典：『Plant Foods for Human Nutrition,63巻,21-27』（2008）

＼梅じゃこおにぎりの基本の作り方／
【材料】（1人分）
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々

【作り方】

＼もち麦ごはんの配合は、お米1合に対してもち麦100g／
おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

【痩せる方法3】ダイエッター主婦にーよんさんの「ながらトレーニング」3選

【1】インナーマッスルを鍛える「ドローイン」

【How to】

（1）腹横筋を意識して姿勢を正す。
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

（2）おなかを寄せるように深く息を吐く。
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

（3）おなかペタンコを30秒キープ。
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【2】裏もも＆ヒップ＆背中を鍛える「全身筋トレ」

【How to】

（1）両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。

（2）上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【3】下半身やせに効果的な「スクワット」

【How to】

（1）両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。

（2）太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。

【痩せる方法4】 医学系研究科抗加齢医学の教授が教える！「姿勢とエクササイズ」2選

【1】姿勢からやせ体質になる「重心軸のメソッド」

【How to】

＼Lesson1／鏡の前で姿勢をチェック！
「座り仕事やスマホ・PCの長時間使用などの影響で、下のような不良姿勢で立つ人が急増中。放っておくと、前ももやお尻、もも裏など体を支える大きな筋肉に負担がかかり、関節の可動域も偏る原因に。脚が張りやすい・慢性的なコリや疲労感に悩んでいる人は、まずは立ち姿勢を見直しましょう！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

＼反り腰になっている／

＼内巻き肩＋猫背／

＼骨盤が後傾＋首が前に出ている／

＼Lesson2／「良い姿勢」よりも「重心軸」が大切
「一般的に良い姿勢とは、横から見たときに耳からくるぶしまでが一直線の状態と言われていますが、これを日常生活で確認するのは無理。それよりも大切なのは『重心軸』。股関節・ひざ関節・足首関節の3つが大きく曲がった“アスレティックポジション”をとることによって、自分にとって正しい姿勢を見つけることができます」

＼Lesson3／正しい重心軸を見つける
「普段の立ち姿勢よりも爪先立ちで狭い範囲にすべての体重を加え、あえて不安定な状態を作り出すことによって重心軸を意識しやすくなります。ポイントは足裏で地面を押し上げること。裸足で行うとさらに効果的ですが、ほんの数秒で直せるので、姿勢が悪くなってきたなと感じたらいつでも実践して。通勤中の電車の中や信号待ち、オフィスでコピーをとるときなどのスキマ時間に行うのもおすすめ。これを習慣にすれば自然とスッキリBODYに」

（1）両足を軽く開いて爪先で立つ。

（2）そのまま低い姿勢に。

（3）ゆっくりと立ち上がる。

（4）爪先立ちに戻る。

（5）（2）～（3）を何回か繰り返す。
最後にそっとかかとを下ろすだけで、自然と正しい重心軸の美姿勢に！

＼Lesson4／自動的に姿勢が良くなるアジリティステップ
「両足を開いて低い姿勢をとり、小刻みにタカタカタカと足踏みをします。この動きを『アジリティステップ』と呼びますが、続けていくうちに自然と“アスレティックポジション”がとれて重心軸が安定。自然と姿勢が良くなるだけでなく、前後左右に楽に動ける体が手に入ります」

【10回×3セット】

＼基本姿勢はLesson2と同じアスレティックポジション！／

（1）片足ずつ、その場で小刻みにステップを踏み、体を下げていく。
爪先立ちで交互にステップを繰り返す。

（2）できるところまで下がったら、少しずつ体を上げていく。

＼Lesson5／ほっそり美脚を手に入れる片足スクワット
「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」

【左右各10回×3セット】

（1）両もも・両ひざをそろえて片足で立つ。
横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

（2）少しずつ体を下げていく。

（3）できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく。
猫背にならないように注意！

【2】ウエスト＆お尻を引き締める「ゆるジャンプ」

【How to】

＼Lesson1／準備運動をしっかり行う
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

（1）手首・足首をしっかり回す。

（2）ひざの屈伸運動。

＼Lesson2／基本のゆるジャンプ
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】

（1）真上にジャンプ。
・肩や腕の力は抜いて！
・1、2、3と数えながら小刻みにジャンプ。
・最初は両足が浮くぐらいでもOK。

（2）着地するときはひざを軽く曲げる。
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

＼これも意識すると◎！／
背筋はまっすぐのばして！

着地はできるだけ同じ位置に！

＼Lesson3／くびれに効果的なフィギュアジャンプ
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】

（1）耳の後ろで逆手を組む。
両ひじを曲げないように！

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ。

＼Lesson4／ヒップアップも狙えるフィギュアひねりジャンプ
「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】

（1）ウエストをひねってジャンプ。
跳ぶ瞬間にウエストをひねる！

（2）着地したら反対側にひねってジャンプ。
跳ぶごとに左右交互にひねって。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。