在宅ワークなどでの肩こりの不調｜原因と予防「セルフストレッチ・エクササイズ」方法も
現代病とも言われる「肩こり」、原因は在宅ワーク普及によるPC作業の増加など様々です。そこで、今回は肩こりの原因から予防法、お家で出来るストレッチやエクササイズをまとめてご紹介します。毎日短時間行うだけで効果絶大！是非やってみましょう。
【5つの】肩こりの原因
【1】血の巡りが悪い
血の巡りが悪くなると、栄養分や酸素が行き渡らなくなるうえ、疲労物質や耐性物質が残り、肩こりや腰痛、冷え性、むくみ、生理不順など、さまざまな体の不調が引き起こされるのです。
【2】長時間椅子に座っている
「イスに長時間座っていると、頭が前に出やすくなり、肩が前に引っ張られます。そうすると鎖骨の外側辺りの肩の筋肉が縮こまって固くなってコリに」（森さん）
【3】合わない枕
合わない枕だと、頭と首の形状によって人それぞれ違ってくる頸椎弧（けいついこ・首の部分のカーブ）の深さに高さがフィットせず、寝ている間、首に負担がかかります。自分の体に合っていないと、良質な眠りを妨げるどころか、首こり、肩こり、腰痛などの要因に。
【4】首の緊張
東京女子医科大学 頭痛外来
清水俊彦先生
東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 （マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。
「肩こりが起こっているときは、大抵、耳のすぐ後ろの乳突骨から鎖骨にかけて伸びる筋肉『胸鎖乳突筋』が緊張して固くなっています」（清水先生）
【5】腸内の乱れ
“第2の脳”といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。
【4つの】予防法
【1】適度な運動
血液専門医
濱木珠恵先生
医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿 院長。日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。北海道大学医学部卒業後、国際医療センター、虎の門病院、国立がんセンター中央病院、都立府中病院、都立墨東病院を経て、2016年より現職。貧血内科や女性内科などで女性の健康をサポートしている。
「運動不足の人は筋肉を動かしていないので、こり固まっています。このために血流が滞りやすくなり、さらに肩がこるなどの症状が悪化するのだと思います」（濱木先生）
筋肉を刺激して動かすと、毛細血管のすみずみまで血液が流れるようになっていきます。また、適度な運動は交感神経の緊張をほぐすリラックス効果もあります。血行不良が気になる人は、足首やふくらはぎを動かすなど、簡単なストレッチから始めてみましょう。誰もができる動的ストレッチとしては、ラジオ体操も有効です。
【2】肩回し
「鎖骨の外側辺りの肩の筋肉が縮こまって固くなってコリに。筋肉が固くなるのを防ぐには、定期的に縮こまった肩の部分を回してほぐしてあげましょう」（森さん）
【3】肩胛骨を温める
「肩～背中にかけて“僧帽筋”という大きな筋肉があり、ここが冷えて血流が悪くなると首や肩こりの原因にも。小さいサイズのものを肩胛骨の間に2枚貼って、常に温めるように心掛けています」（深野先生）
【4】関節を動かす
「肩に手を添え呼吸に合わせてひじで円を描くように肩関節を前後に２回ずつ回して。関節をしっかり動かすことで血流が改善し、熱が生まれてポカポカに」（小林さん）
【3つの】セルフストレッチ＆エクササイズ
【1】肩甲骨エクササイズ
肩甲骨を動かして、すっきり背中を目指しましょう。
【2】5分で出来る簡単ストレッチ
1 胸の筋肉（大胸筋）を伸ばす
イスに座ったまま、両腕を肩の高さに上げて左右に広げる。腕を後ろに引きながら、胸を大きく開く。
＼横から見ると／
2 背中の筋肉（僧帽筋）を伸ばす
背中を伸ばした状態で、片手で側頭部を押しながら首を倒す。肩は上がらないように。反対側も行う。
＼後ろから見ると／
3 ウエストの筋肉 （腹斜筋）を伸ばす
両ひざを正面に向けたまま、イスの背の左側を右手でつかみ、上半身を左にねじる。反対側も同様に。
【3】ナイトタイムのプチストレッチ
背中で手と手をギュッ！毎晩行えば2週間で背中握手が出来るように。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿 院長。日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。北海道大学医学部卒業後、国際医療センター、虎の門病院、国立がんセンター中央病院、都立府中病院、都立墨東病院を経て、2016年より現職。貧血内科や女性内科などで女性の健康をサポートしている。