疲れが取れないときは運動・睡眠・食事を見直して対策しよう！おすすめ疲労回復法
なんだか疲れが取れず起き上がるのもつらい時ってありますよね。週末にいつもより長く寝て、動かずゆっくりしたはずなのに…。しかし、それがより疲れてしまう原因かもしれません。睡眠時間はなるべくムラを作らず、毎日十分な睡眠を確保しましょう。その他、日頃から適度な運動とバランスの良い食事が大切です。各専門家に具体的なアドバイスを伺いました！
【目次】
・適度な運動とストレッチを習慣にする
・寝だめはせず毎日十分な睡眠をとる
・疲労回復に良い食事を取る
・生活習慣を改善し、漢方・サプリで補う
適度な運動とストレッチを習慣にする
スクワットは体の不調を整えてくれるのに役立つ
教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
＼こんなお悩みもスクワットで解消！／
疲労感
疲れと怠さでもう何もしたくない…
冷え
オフィスが寒過ぎて、仕事に集中できない…
むくみ
夕方になると脚がむくんでパンプスが入らない…
ぽっこりおなか
ジュースやアイスのとり過ぎでおなか周りがヤバイ…
肩こり
肩こりもひどくてなんだか頭痛もしてくる…
「冷え＆むくみ、肩こり＆疲労感、ぽっこりおなか＆夏太りなど、今の時期に特に気になる体の不調を解消したい人は、『美コアスクワット』を今すぐ始めてみて！」
「下半身には全身の役70％の筋肉が集中していて、筋肉が大きいおしりや太も周りを鍛えることで基礎代謝を効率よくアップさせることができます。同時にコア（体幹）が鍛えられ、体の歪みもケア。脚をしっかり動かすことでポンプの役割を果たすため、血流がよくなり体温も上昇。1日3分いないと短時間でできるし、自宅でスペースをとることもナシ。いいことずくめの『美コアスクワット』、本当におすすめです！」
冷え、肩こり、むくみ…女性が抱えがちな不調は“スクワット”で解消できる！
リンパの流れを促せば肩こり＆疲労感も解消！
【ハンズアップ＆ワイドスクワット】
太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！
【STEP 1】足を大きく開いて両手は頭の後ろに
両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心
【STEP 2】体幹を立てたまま上下にスクワット
息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！
＼横から見るとこう！／
猫背にならないように！
肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪｜人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南
1日1分“背中ほぐすだけエクサ”
教えてくれたのは…骨盤美容家 TOMOKOさん
『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。
教えてくださった背中ほぐしメニューは、テーブルかイスを使ってできる簡単メニュー。
「実践するのはいつでもいいのですが、朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」（TOMOKOさん）
＼背中をほぐすと体全体が整う！朝の1分ほぐしでスッキリ／
【STEP 1】イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
【STEP 2】息を吸いながら1度背中を緩める
1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。1～2を3セット。
【STEP 3】1の状態から、お尻を突き上げる
1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
【STEP 4】立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
【STEP 5】息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
【STEP 6】指を頭上で組んでバンザイ！
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
【STEP 7】思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！
疲れ肩こりも解消“おしりリセットエクササイズ”
教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん
予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。
「深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして！」
【STEP 1】両手をついて前後に開脚
四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。
【STEP 2】足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める
Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。
【STEP 3】上体を斜め前に伸ばす
Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。
【STEP 4】立って前後に開脚し股関節を伸ばす
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。
1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！
寝だめはせず毎日十分な睡眠をとる
疲れが取れない…睡眠負債⁉
教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
にしのせいじ／医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。
「睡眠には、（1）脳と体を休息させる、（2）ホルモンバランスを整える、（3）免疫力を上げる、（4）記憶を整理して定着させる、（5）脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」（西野先生）
集中力が低下
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。
疲れが取れない
睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。
乾燥・肌あれ
寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。
太りやすい
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。
疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった！
5大お片づけと五感の調整で、質の高い眠りを
教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん
「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。
「『睡眠負債』をためないためには、まず睡眠時間の確保が大事。それには、起きている間の“無駄”を減らす工夫が必要です。私が心掛けているのは『5大お片づけ』。時間・人脈・心・情報・空間を整理すると、無理なく眠る時間を増やせます。さらに、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・温感といった『睡眠五感』を整えることで、眠りの質がUP。また、自分なりの“入眠儀式”を作り、就寝に向けてそれらを淡々とこなしていくだけでも、自然に眠くなります」（友野先生・以下「」内同）
＼眠れる環境作り「5大お片づけ」／
1. 時間
「Not to do list」（やらないことリスト）を作って、なんとなくやっていた無駄な習慣を見つけます。私はまずSNSを排除しました。
2. 人脈
行きたくない飲み会や会合など、ストレスを感じる付き合いは思いきってカット。SNSでの交流も時間がもったいないのでやめました。
3. 心
不安や心配事があっても、ベッドに入ってあれこれ考えるのはなし。夜はポジティブ思考に切り替えてぐっすり眠り、反省会は翌朝に。
4. 情報
情報過多の現代は、無駄な情報に振り回されないためのデジタルデトックスが必須。触れる情報を厳選すれば、時間も心もすっきり！
5. 部屋
部屋に物が多いと、その分管理したり、探したりする時間が増えます。イライラして睡眠の質も低下。キレイな部屋は心が安定します。
＼眠れる環境作り「睡眠五感を整える」／
1. 【光】
2. 【音】ザーという体内音のBGMで深い眠りに
「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」
3. 【感触】枕カバーは常に清潔に！
「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています」
【感触】パジャマ着用は、良質な睡眠に必須
「肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」
4. 【香り】精油の香りでリラックス感をup！
「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも」
【香り】入浴後のマッサージは好きな香りで！
「いつも同じ香りのオイルを使っていると、その香りによって眠りのスイッチが入るようになります。私のお気に入りは、ヴェレダのザクロの香りです」
「就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」
5. 【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり
「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」
疲労回復に良い食事を取る
鶏胸肉とセロリ・レモンの塩炒め
イミダペプチドとクエン酸で疲労回復を促進！
【材料（2人分）】
・鶏胸肉…300g
・A
↳日本酒…大さじ1
↳塩…小さじ1/4
・ズッキーニ…1/2本
・セロリ…1本
・にんにく…1片
・レモン…1/4個
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・塩…少量
・黒こしょう…少量
【作り方】
1．鶏胸肉はひと口大に切り、Aにつけておく。にんにくはみじん切りにする。
2．ズッキーニは厚さ5mmの半月切り、セロリは斜めせん切り、レモンは厚さ2mmのいちょう切りにする。
3．フライパンにエクストラバージンオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立った所で、鶏胸肉を入れ焼き色がつくように両面炒める。
4．2を加え、全体に油が回った所で塩・黒こしょうで味を調える。
鶏胸肉のシンガポールごはん
鶏肉から溶け出した成分も丸ごと摂取！
【材料（2人分）】
・鶏胸肉…300g
・A
↳にんにく…1片
↳しょうが…1片
↳日本酒…大さじ1
↳塩…小さじ1/4
↳白こしょう…少量
・米…2合（研いで浸水させたもの）
・タレ
↳みじん切りの長ねぎ…1/2本分
↳ごま油…小さじ1
↳しょうゆ…小さじ1/2
↳スイートチリソース…大さじ1
↳酢…大さじ1
・きゅうり…1/4本
・プチトマト…1個
・パクチー…お好みで
【作り方】
1． にんにくとしょうがはみじん切りにし、鶏胸肉をAにつけ込む。
2．炊飯器に米2合を入れ、2合の目盛りまで水と1の水分を加え、鶏胸肉を乗せて炊飯器で炊く。
3．皿に、炊き上がったごはん、1cm幅に切った鶏胸肉を盛りつけ、斜めにスライスしたきゅうり、プチトマト、パクチーを添える。
4．タレを合わせ、3に添える。
鶏レバームース
【材料（2人分）】
・鶏レバー…200g
・セロリ…1本
・にんにく…1片
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・A
↳ラム酒…50ml塩…小さじ1/4
↳黒こしょう…少量
・B
↳生クリーム…50ml
↳はちみつ…大さじ1
↳無塩バター…15g
・塩…少量
・黒こしょう…少量
・ジャム（イチゴジャムやマーマレードなどお好みで）…好みの量
・フランスパン…好みの量
・好みの野菜（グリーンリーフやプチトマトなど）…好みの量
・ピンクペッパーお好みで
【作り方】
1．鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取る。セロリは筋を取り、粗みじん切りにする。にんにくは輪切りにする。
2．フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを弱火で熱し、1を炒める。Aを加え、水分をとばしながら炒め煮にする。
3．フードプロセッサーに2とBを加え、なめらかになるまで攪拌し、塩・黒こしょうで味を調える。器に入れて冷蔵庫で冷やす。
4．皿に3と好みの野菜、1cm幅に切ったフランスパンを並べる。好みで黒こしょうやピンクペッパーを散らし、ジャムを添える。
鶏レバーのバルサミコ炒め煮
【材料（2人分）】
・鶏レバー…150g
・A
↳塩…小さじ1/4
↳黒こしょう…少量
↳酒…大さじ1
・小麦粉…大さじ1
・しいたけ…3個
・赤ピーマン…2個
・ほうれん草…30g
・にんにく…１片
・輪切り唐辛子…少量
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・B
↳赤ワイン…50ml
↳バルサミコ酢…大さじ1
↳しょうゆ…大さじ1
↳はちみつ…大さじ1
↳無塩バター…5g
↳レモン…大さじ1
・黒こしょう…少量
【作り方】
1．鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
2．しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
3．1の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
4．フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
5．ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。
生活習慣を改善し、漢方・サプリで補う
漢方薬で不調を緩和
教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
「漢方薬は、生命エネルギーの『気』、血液の『血』、血液以外の体液やリンパ液である『水』のバランスを整えるもの。女性にありがちな体調 不良を、鉄摂取というストレートなアプローチとは別の方向から緩和していきます。気・血・水のバランスを乱す根本的な原因を取り除くよう体質から改善するため、2~3か月をめどに飲み続けることが必要。漢方に詳しい医師に相談してみましょう」（濱木先生）
＼疲れや倦怠感にもおすすな漢方／
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。
加味帰脾湯（かみきひとう）
「血」不足で「気」が余り、肩こり、疲れ、イライラ、不眠症などの不調を抱えている人に効果的。神経の高ぶりを鎮め、頭痛やめまい、不安、不眠など心身の不調を和らげる。
真武湯（しんぶとう）
新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。
十全大補湯（じゅうぜんだいほとう）
虚弱体質で「気」「血」が著しく不足している人に、補剤として働く。胃腸の働きを高め、食べ物の栄養分を消化吸収できるように気・血を増やし、全身の巡りを高める。
ドクター直伝・漢方薬4選｜貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を
タイプ別の疲労にアプローチできる漢方薬
忙しい毎日…。たまにしっかり休める日があっても「なんだか疲れが抜けない…」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？そんな休息しても抜けない蓄積疲労に、一人ひとりの疲労タイプ別にアプローチできる画期的な漢方薬がこの秋、登場！新「漢方ヒロレス」シリーズは、蓄積疲労のタイプ別の処方でアプローチできる漢方薬シリーズ。4種類の中から、あなたの状態に合わせて選ぶことができます。
体力が落ちて疲れやすいタイプには…
■小林製薬｜ヒロレス十全大補湯錠（第2類医薬品） 105錠（約7日分）￥2,800
「すぐにバテてしまう」「全身がだるい」「やる気が起きない」など、体力が落ちて疲れやすいタイプにおすすめ。十全大補湯エキス（ニンジン・オウギ・ビャクジュツ・ブクリョウ・トウキ・シャクヤク・ジオウ・センキュウ・ケイヒ・カンゾウ）が体力を補い、疲労感や食欲を改善する。
血のめぐりが悪く疲れやすいタイプには…
■小林製薬｜ヒロレス当帰芍薬散錠（第2類医薬品） 84錠（約7日分）￥2,400
「手足が冷えやすい」「むくみやすい」「肩こりがある」など、「血のめぐりが悪く疲れやすいタイプ」におすすめ。当帰芍薬散エキス（トウキ・センキュウ・シャクヤク・ブクリョウ・ソウジュツ・タクシャ）が血の巡りを良くし、冷えやむくみ、肩こりなどにアプローチ。
眠れなくて疲れやすいタイプには…
■小林製薬｜ヒロレス酸棗仁湯錠（第2類医薬品） 63錠（約7日分）￥2,400
「眠りが浅い」「寝付きにくい」「日中眠くなる」など、「眠れなくて疲れやすいタイプ」におすすめ。酸棗仁湯エキス（サンソウニン、チモ、センキュウ、ブクリョウ、カンゾウ）が、眠りの質を良くすることで、不眠層や中途覚醒などの改善をサポート。
気が張って疲れやすいタイプには…
■小林製薬｜ロレス加味帰脾湯錠（第2類医薬品） 105錠（約7日分）￥2,800
「気疲れする」「イライラする」「不安感がある」など、「気が張って疲れやすいタイプ」におすすめ。加味帰脾湯エキス（ニンジン、ソウジュツ、ブクリョウ、サンソウニン、リュウガンニク、オウギ、トウキ、オンジ、サイコ、サンシシ、カンゾウ、モロッコ、タイソウ、ショウキョウ）には鎮静効果があり、不安感や神経症状などの蓄積疲労の原因に働きかける。
「休んでも疲れが抜けない…」蓄積疲労のタイプ別にアプローチできる漢方薬が小林製薬から登場！
TAKAKOSTYLE｜（左）the CB capsules
7粒で2,000mgのビタミンC摂取が可能に。疲労回復にも役立つビタミンBもチャージできる。
210粒 ￥5,500
美白肌にはインナーケアがマスト。肌のゴワつきが気になるならスクラブもプラスして！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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