【桃】糖質・栄養・効能・美容レシピまとめ
甘い香りとみずみずしさが特徴の桃は、旬の季節が待ち遠しい果物のひとつ。そんな桃にはどんな栄養があるのでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、桃の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介。また、フレッシュなまま頂ける簡単レシピもお届けします。
桃の「エネルギー」と「糖質」
桃200gのエネルギーおよび糖質
「桃」：エネルギー…76kcal、糖質…17.8g
※桃１個の可食部は約200gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの果物（可食部)100gとの比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| モモ | 38 | 8.9 |
| リンゴ | 53 | 14.1 |
| キウイ | 51 | 10.8 |
| パイナップル | 54 | 12.5 |
「桃」
エネルギー…38kcal、糖質…8.9g
「リンゴ」
エネルギー…53kcal、糖質…14.1g
「キウイ」
エネルギー…51kcal、糖質…10.8g
「パイナップル」
エネルギー…54kcal、糖質…12.5g
以上のように、桃は上記のフルーツと比べると100gあたりの糖質は少なくエネルギーも低いことが分かります。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
お薦めする摂取方法はチーズと共に食べる方法です。桃には食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれていますが、ダイエット中には欠かせないタンパク質やカルシウムなどはあまり含まれていません。チーズは牛乳の栄養が詰まった完全栄養食と言われております。桃と一緒に摂取することで、よりバランス良く栄養素を取り込めます。また、桃とチーズの組み合わせは、味わいとしてもピカイチなので、是非一度試して頂きたいです。
＜摂取量＞
桃は、他の果物と比べると糖質は少なく、カロリーも低いのですが、桃には果糖やソルビトールが含まれています。これらを摂り過ぎると下痢や腹痛を引き起こすことがあります。また、桃はアレルギーを起こす可能性がある果物とされているので、食べ過ぎには注意が必要です。
＜桃を美味しく食べる方法＞
桃は食べる1〜2時間前に冷やしてから食べるのが一番甘く感じられます。冷蔵庫で長期間保存すると、甘みが感じられなくなってしまうので、気をつけましょう。
桃に多く含まれる「栄養素」
＜カリウム＞
カリウムは腎臓でナトリウムの排出を促進し、高血圧の予防効果があります。
＜食物繊維＞
桃に含まれる水溶性食物繊維のペクチンは腸の環境を整える働きがあります。また、コレステロールや糖質の吸収を抑制する作用もあると言われています。
「美容」への効果・メリット
桃の皮の近くにはポリフェノールの一種、カテキンが含まれています。カテキンには抗酸化作用、抗菌作用、血糖値の上昇を抑える効果などがあります。抗酸化作用は老化を予防する効果もあるので、いつまでも若々しく健康でいるためにも、積極的に摂取したいですね。
教えてくれたのは…
管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。
引用文献
日本食品成分表2020年度版（8訂）
日本人の食事摂取基準
桃を使った簡単「レシピ」5選
【1】桃とパクチーのカプレーゼ
【材料】（2～3人分）
桃…1個
パクチー…1株（約10g）
ミニトマト…6個
アーモンド…6粒
ブラータ（モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ）…1個
A［エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、はちみつ…小さじ2、塩…少量、ピンクペッパー…少量］
【作り方】
- 桃は皮をむいて縦に6等分に切り、ひと片をさらに3等分に切る。
- パクチーは2cm長さに切り、ミニトマトは横半分に切る。アーモンドは粗めに砕く。
- ボウルに1と2、Aを合わせ、軽く和える。
- 器に盛り、中央にブラータをのせる。好みではちみつ（分量外）をかける。
【2】桃モッツァレラサラダ
【材料】（2～3人分）
桃…1個
バジル…5～10枚
モッツアレラチーズ…1/2～1個
レモン…1/4～1/2個
オリーブオイル…大さじ1～2
塩胡椒…適宜
【作り方】
- 桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。
- モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもOKですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。
- レモンは1/4または1/2にカット。（レモン好きの人は多めで）
- お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
- オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。
【3】桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ
【材料】
桃 1個
生ハム 2～3枚
ベビーリーフ 適宜
ミント 適宜
オリーブオイル 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
塩こしょう 適宜
フロマージュブラン 適宜
【作り方】
- 桃は皮をむき、食べやすい大きさにカット。
- ベビーリーフとミントは洗って水気を切る。
- ボウルに桃とベビーリーフ、ミントを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
- 皿に3を生ハムとともに盛りつける。好みでフロマージュブランもトッピング。
【4】桃とトマトのジンジャーサラダ
【材料】
桃…1個
ミニトマト…5～8個
ミントの葉（飾り用）…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
- ミニトマトは半分にカット。
- 桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。
- 3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
- 皿に盛り、上にミントの葉を飾る。
【5】桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング
【材料】
桃…1個
ルッコラ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1/3程度
粒マスタード…小さじ1/6程度
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
- ルッコラは根元を切り落とし、3～4cmの長さにカット。
- 桃は食べやすい大きさにカット。
- ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、粒マスタード、ハチミツ、塩こしょうを入れ、量を適宜調整しながら自分好みの味に。
- 皿にルッコラと桃を並べ、3のドレッシングをかけて仕上げる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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