糖質オフの食事術から、糖質制限ができる美味しいレシピまでをご紹介
普段の食事から手軽にできる糖質オフメニュー。低糖質だけど美味しいレシピを多数ご紹介。全く糖質を取らなくなるのはNG！短い期間で行うなど、体調に合わせて無理のない方法で取り組みましょう。
【目次】
・糖質少なめのおすすめレシピ
・低糖質な手作りお菓子
糖質少なめのおすすめレシピ
ツナは糖質がほぼゼロ！ツナトマチーズ
【材料（2人分）】
・ツナ缶（油漬け）…小1缶（約140g）
・トマト…小1個
・セロリ…1/4本
・ピザ用チーズ…適量
・塩･こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・イタリアンパセリ…適量
【作り方】
1．耐熱容器にツナ缶（汁ごと）、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩･こしょうを振る。
2．1の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。
糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ♡「ツナトマチーズ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
じゃが芋→大根で糖質もカット！低糖質カムジャタン
【材料＆作り方（1人分）】
1．豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2．鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3．しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味をととのえる。
4．5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
低糖質＆脂肪燃焼効果も！ 寒～い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ
素揚げ里芋 梅クリームディップ添え
＼里芋は意外と糖質が低い／
ほっくり、ねっとりしていて、ほのかに広がる土の香り。秋が深まってくると食べたくなるのが里芋。ほかの芋類に比べると炭水化物（糖質）が少なめなので、「お芋は太りそう……」と敬遠している方にもおすすめの食材。
【材料（1人分）】
・里芋（中）…3個（150g）
・揚げ油…適量
・みょうが…1/2本
・万能ねぎ…1本
・梅干し（中）…1個
・生クリーム…大さじ2
【作り方】
1．里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
2．揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
3．みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、2に添える。
蒸し里芋のうにバター和え
【材料（1人分）】
・里芋（中）…3個（150g）
・塩ウニ（瓶詰）…大さじ1と1/2
・バター…小さじ1
・カレー粉…ひとつまみ
【作り方】
1．里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。
2．ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、1を加えて和える。
里芋とスプラウトのサラダ
【材料（1~2人分）】
・里芋（中）…2個（100g）
・リンゴ…1/4個
・A
↳ライム果汁…大さじ1
↳塩…小さじ1/6
↳チリパウダー …少量
↳オリーブオイル…小さじ1
・スプラウト…1カップ分
【作り方】
1．里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。
2．リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。
3．ボウルに、、を入れて和え、味がなじむまで5分程おく。
4．スプラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。
里芋とドライプルーンのソテー
【材料（1~2人分）】
・里芋（中）…3個（150g）
・ベーコン…1枚
・玉ねぎ…1/8個
・ドライプルーン…2個
・A
↳白ワイン…1/3カップ
↳はちみつ…小さじ1
↳シナモン…小さじ1/6
↳塩…小さじ1/6
・イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
1．里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
2．ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る（種があれば取る）。
3．フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と玉ねぎを加え、炒める。
4．全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。
意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介！｜家呑みごはん #19
牛肉団子
【材料（2人分）】
・牛細切れ肉…200g
・ズッキーニ…1/2本
・赤ピーマン…１個
・A
↳塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量
・顆粒コンソメ…小さじ1
・酢…大さじ1
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1．牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
2．ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。
3．フライパンにオリーブオイルを入れて1を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、2を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。
牛肉のサンド焼き
【材料（2人分）】
・牛薄切り肉…4枚
・ミニトマト…4個
・青じそ…4枚
・クリームチーズ（「kiri」などの四角い6Pタイプなど）…2個
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1．ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。
2．フライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れ、中火にかける。
3．2～3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。
塩すき焼き
【材料（2人分）】
・牛薄切り肉…160g
・焼き豆腐…1/2丁
・長ねぎ…1/2本
・しめじ…1パック
・塩…小さじ1/3
・顆粒和風だし…小さじ1
・みりん…大さじ1
・水…100ml
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1．焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
2．フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、1を入れる。
3．塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
4．5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。
話題の「コルスタ」って知ってる？ ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ
豆腐干絲と千切り野菜のサラダ
＼豆腐干絲は低糖質／
豆腐干絲（とうふかんす）とは、豆腐を加圧して水分を抜き、凝縮させて干したもの。豆腐100％なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり！ 糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。
【材料】
・豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
・キュウリ…1/2本
・ニンジン…1/3本
・みょうが…2個
・干しエビ…大さじ1程度
・胡麻油…大さじ1程度
・料理酒…小さじ1程度
・鶏がらスープの素…小さじ1弱
・黒酢…大さじ1弱
・塩…少々
【作り方】
1．キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
2．みょうがは斜め細切りに。
3．鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
4．ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに3と塩を加え、味を調える。
1．皿に盛ってできあがり。
ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で！「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD ＃94
かぶも明太子も低糖質、かぶのソテー 明太子ソース
【材料（2人分）】
・かぶ…4個（葉の部分も使用）
・辛子明太子…1腹
・A
↳オリーブオイル…大さじ2
↳レモン汁…大さじ1
↳しょうゆ…少量
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1．かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2．辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3．フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4．かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。
低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】
低糖質で高たんぱく、メカジキのしょうが焼き
【材料（2人分）】
・メカジキ…2切
・玉ねぎ…1/2個
・ピーマン（赤）…1個
・オリーブオイル…大さじ1/2
・塩･こしょう…各少量
・A
↳下ろししょうが…2片分
↳酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1
【作り方】
1．フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2． 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。
お弁当にも◎！ 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】
低糖質な手作りお菓子
小麦粉不使用！かぼちゃチーズケーキ
【材料】
・かぼちゃ（正味）…200g （皮はつけたままの方が栄養がしっかりとれますよ！）
・カッテージチーズ裏ごしタイプ…200g
・ラカントS…55〜70g（かぼちゃの甘さによって調整して下さい）
・生クリーム…50〜100g（かぼちゃの水分によって調整して下さい）
・全卵…2個
【作り方】
1．かぼちゃの種を取り、5cm角に切る。耐熱容器に入れラップをして5分程加熱する。
2．かぼちゃがつぶせるくらい柔らかくなったらフードプロセッサーに材料を全て入れスイッチON。
（フードプロセッサーがない方はかぼちゃを潰してから、ボウルで材料をよく混ぜ合わせて下さい。）
3．型（今回は5号サイズの丸型を使用）に流し入れ170℃のオーブンで45分程焼く（焼き時間は家庭の機器や、かぼちゃの水分により変わります）
4．焼きあがったら粗熱を取ってから切り分ける。
豆乳プリン
【材料・作り方】
1．水50ccにゼラチン5gをふやかす。
2．無調整豆乳400ccにメイプルシロップ大さじ4杯を入れて火にかけ、沸騰直前で火を止める。
3．ふやかしたゼラチンを②の鍋に入れてよく混ぜる。
4．粗熱がとれたらタッパー等の型にいれて冷蔵庫で固める。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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