食・レシピ
2019.11.24

糖質オフの食事術から、糖質制限ができる美味しいレシピまでをご紹介

普段の食事から手軽にできる糖質オフメニュー。低糖質だけど美味しいレシピを多数ご紹介。全く糖質を取らなくなるのはNG!短い期間で行うなど、体調に合わせて無理のない方法で取り組みましょう。

【目次】
糖質少なめのおすすめレシピ
低糖質な手作りお菓子

糖質少なめのおすすめレシピ

ツナは糖質がほぼゼロ!ツナトマチーズ

ツナは糖質がほぼゼロ!ツナトマチーズ

【材料(2人分)】
・ツナ缶(油漬け)…小1缶(約140g)
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
1.耐熱容器にツナ缶(汁ごと)、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩・こしょうを振る。
2.1の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ♡「ツナトマチーズ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

じゃが芋→大根で糖質もカット!低糖質カムジャタン

じゃが芋→大根で糖質もカット!低糖質カムジャタン

【材料&作り方(1人分)】
1.豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1~2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2~3cm厚に輪切りした大根2個(皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する)を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味をととのえる。
45cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。

低糖質&脂肪燃焼効果も! 寒~い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ

素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

\里芋は意外と糖質が低い/
ほっくり、ねっとりしていて、ほのかに広がる土の香り。秋が深まってくると食べたくなるのが里芋。ほかの芋類に比べると炭水化物(糖質)が少なめなので、「お芋は太りそう……」と敬遠している方にもおすすめの食材。

素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

【材料(1人分)】
・里芋(中)…3個(150g)
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し(中)…1個
生クリーム…大さじ2

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
2.揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
3.みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、2に添える。

蒸し里芋のうにバター和え

蒸し里芋のうにバター和え

【材料(1人分)】
・里芋(中)…3個(150g)
塩ウニ(瓶詰)…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。
2.ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、1を加えて和える。

里芋とスプラウトのサラダ

里芋とスプラウトのサラダ

【材料(1~2人分)】
・里芋(中)…2個(100g)
リンゴ…1/4個
A
↳ライム果汁…大さじ1
塩…小さじ1/6
チリパウダー …少量
オリーブオイル…小さじ1
スプラウト…1カップ分

【作り方】
1.里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。
2.リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。
3.ボウルに、、を入れて和え、味がなじむまで5分程おく。
4.スプラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。

里芋とドライプルーンのソテー

里芋とドライプルーンのソテー

【材料(1~2人分)】
・里芋(中)…3個(150g)
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
A
↳白ワイン…1/3カップ
はちみつ…小さじ1
シナモン…小さじ1/6
塩…小さじ1/6
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
2.ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る(種があれば取る)。
3.フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と玉ねぎを加え、炒める。
4.全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。

意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介!|家呑みごはん #19

牛肉団子

牛肉団子

【材料(2人分)】
・牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…1個
A
↳塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
2.ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて1を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、2を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

牛肉のサンド焼き

牛肉のサンド焼き

【材料(2人分)】
・牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1.ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れ、中火にかける。
3.2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

塩すき焼き

塩すき焼き

【材料(2人分)】
・牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
2.フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、1を入れる。
3.塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
4.5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

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豆腐干絲と千切り野菜のサラダ

\豆腐干絲は低糖質/
豆腐干絲(とうふかんす)とは、豆腐を加圧して水分を抜き、凝縮させて干したもの。豆腐100%なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり! 糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。

豆腐干絲と千切り野菜のサラダ

【材料】
・豆腐干絲…50~100g(お好みの量で)
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

【作り方】
1.キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。
2.みょうがは斜め細切りに。
3.鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
4.ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに3と塩を加え、味を調える。
 1.皿に盛ってできあがり。

ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で!「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD #94

かぶも明太子も低糖質、かぶのソテー 明太子ソース

かぶも明太子も低糖質、かぶのソテー 明太子ソース

【材料(2人分)】
・かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
A
↳オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2.辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3.フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4.かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

低糖質で高たんぱく、メカジキのしょうが焼き

低糖質で高たんぱく、メカジキのしょうが焼き

【材料(2人分)】
・メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A
↳下ろししょうが…2片分
↳酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1

【作り方】
1.フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

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低糖質な手作りお菓子

小麦粉不使用!かぼちゃチーズケーキ

小麦粉不使用!かぼちゃチーズケーキ

【材料】
・かぼちゃ(正味)…200g (皮はつけたままの方が栄養がしっかりとれますよ!)
カッテージチーズ裏ごしタイプ…200g
ラカントS…55〜70g(かぼちゃの甘さによって調整して下さい)
生クリーム…50〜100g(かぼちゃの水分によって調整して下さい)
全卵…2個

【作り方】
1.かぼちゃの種を取り、5cm角に切る。耐熱容器に入れラップをして5分程加熱する。
2.かぼちゃがつぶせるくらい柔らかくなったらフードプロセッサーに材料を全て入れスイッチON。
(フードプロセッサーがない方はかぼちゃを潰してから、ボウルで材料をよく混ぜ合わせて下さい。)
3.型(今回は5号サイズの丸型を使用)に流し入れ170℃のオーブンで45分程焼く(焼き時間は家庭の機器や、かぼちゃの水分により変わります)
4.焼きあがったら粗熱を取ってから切り分ける。

低糖質だから太らない♡かぼちゃチーズケーキ

豆乳プリン

豆乳プリン

【材料・作り方】
1.水50ccにゼラチン5gをふやかす。
2.無調整豆乳400ccにメイプルシロップ大さじ4杯を入れて火にかけ、沸騰直前で火を止める。
3.ふやかしたゼラチンを②の鍋に入れてよく混ぜる。
4.粗熱がとれたらタッパー等の型にいれて冷蔵庫で固める。

ダイエットのプロ直伝!簡単・ヘルシー・美味しい!!!豆乳スイーツ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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