正月太りを解消しよう・おうちで出来るエクササイズやストレッチ【全9選】

正月太りは早めに解消しましょう。自宅で簡単に狭いスペースでも出来るエクササイズをまとめてみました。アスリート直伝のものから、ヨガ、ピラティスも、自分に合ったものを選んでやってみましょう。

安藤美姫さん発のエクササイズ・ストレッチ【3選】

＼教えてくれたのは／

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

...続きを読む

【1】チューブエクササイズ

1.肩甲骨まわりのエクササイズ
まずは、上半身のトレーニング。肩甲骨まわりへのアプローチは、「鍛えたい！」という人はもちろん、肩こりに悩んでいる人にもぴったりですよ。無理をしない範囲で行いましょう。

足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にチューブを持ちます。そのまま頭の上に手を上げ、耳の横くらいにセット。両手は、チューブが適度に張っている状態がベストです。チューブが緩んだり、張りすぎて辛いという人は、チューブを持つ手の位置を調整してみましょう。

チューブがピンと張らせながら、両手のひじを曲げ、後ろに下げていきます。胸が出ないようにお腹を引き締め、肩甲骨あたりの筋肉が動いているのを感じながら行ってください。スーッとひじを下せないという人は、両手を少しだけ外側に持っていくと、楽になりますよ。

2.ヒップアップに嬉しいチューブトレーニング
続いては、下半身のトレーニング。ヒップアップを期待できますよ。

両足を立てて座り、チューブをひざより少し上のあたりに掛けて、結びます。チューブが適度に張っている状態がベスト。

チューブを足にセットできたら、そのまま背中をマットにつけます。ここからトレーニングスタート！

チューブが張っている状態をキープしながら、お尻を天井に向かってアップ。3～5秒かけてゆっくり上げます。上げ切ったら、同じく3～5秒かけ、ゆっくりとおろしていきます。

【2】畳1畳でできるふくらはぎエクササイズ

エクササイズ1：土踏まずを強化するエクササイズ。始める前にイスとタオルを用意しましょう。

エクササイズ2：お尻が硬くなってくると、腰周りの動きも悪くなってきます。ということで、2つめは、お尻を伸ばすストレッチ！

【3】畳1畳でできる下半身ストレッチ

ストレッチ1：自宅で長時間座っていて、「足がむくむ…」という人におすすめのストレッチ！

ストレッチ2：お尻が硬くなってくると、腰周りの動きも悪くなってきます。ということで、2つめは、お尻を伸ばすストレッチ！

簡単に出来るピラティス【3選】

＼教えてくれたのは／

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

...続きを読む

【1】まぽっこりお腹をすっきり

初級編・クランチ【15回】

1.仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。1～2を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

1.まずは初級編の（2）の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

2.息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら1～2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

【2】ヒップアップ＆骨盤ケア

初級編・オイスター【片足20回ずつ】

1.身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる。骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う。

2.貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる。骨盤が動かないよう注意して1～2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

上級編・バタフライ【片足20回ずつ】

1.まずは初級編の1の状態から、息を吸いながら左足を持ち上げる

2.左ひざで右ひざを軽くタッチするように、息を吸いながら左の股関節を前方向へ大きく動かす。

3.今度は左のつま先で右のつま先を軽くタッチするように、息を吐きながら左の股関節を後ろ方向へ大きく動かす。股関節をダイナミックに動かすことを意識して1～3を繰り返し、反対側も同様におこなう。

【3】下半身の筋肉アップ

初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】

1.ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。1～2を繰り返す。

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

1.まずは初級編の2の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

2.片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

お家で簡単ヨガエクササイズ【3選】

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

...続きを読む

【1】二の腕のたるみを解消

【2】ぺったんこお腹にするストレッチ

＼ストレッチ／

【3】ぺったんこお腹にするエクササイズ

＼エクササイズ／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。