ボディケア
2021.1.4

正月太りを解消しよう・おうちで出来るエクササイズやストレッチ【全9選】

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正月太りは早めに解消しましょう。自宅で簡単に狭いスペースでも出来るエクササイズをまとめてみました。アスリート直伝のものから、ヨガ、ピラティスも、自分に合ったものを選んでやってみましょう。

安藤美姫さん発のエクササイズ・ストレッチ【3選】

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

【1】チューブエクササイズ

1.肩甲骨まわりのエクササイズ
まずは、上半身のトレーニング。肩甲骨まわりへのアプローチは、「鍛えたい!」という人はもちろん、肩こりに悩んでいる人にもぴったりですよ。無理をしない範囲で行いましょう。

足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にチューブを持ちます。そのまま頭の上に手を上げ、耳の横くらいにセット。両手は、チューブが適度に張っている状態がベストです。チューブが緩んだり、張りすぎて辛いという人は、チューブを持つ手の位置を調整してみましょう。

チューブがピンと張らせながら、両手のひじを曲げ、後ろに下げていきます。胸が出ないようにお腹を引き締め、肩甲骨あたりの筋肉が動いているのを感じながら行ってください。スーッとひじを下せないという人は、両手を少しだけ外側に持っていくと、楽になりますよ。

2.ヒップアップに嬉しいチューブトレーニング
続いては、下半身のトレーニング。ヒップアップを期待できますよ。

両足を立てて座り、チューブをひざより少し上のあたりに掛けて、結びます。チューブが適度に張っている状態がベスト。

チューブを足にセットできたら、そのまま背中をマットにつけます。ここからトレーニングスタート!

チューブが張っている状態をキープしながら、お尻を天井に向かってアップ。3~5秒かけてゆっくり上げます。上げ切ったら、同じく3~5秒かけ、ゆっくりとおろしていきます。

 

初出:安藤美姫さんのチューブエクササイズ|効率よく負荷を高められる注目のトレーニング法を大公開

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【2】畳1畳でできるふくらはぎエクササイズ

エクササイズ1:土踏まずを強化するエクササイズ。始める前にイスとタオルを用意しましょう。

Point

1. 背筋を伸ばして、イスに座ります。
2. タオルを床に広げて置きます。
3. 足の指を使ってタオルをたぐり寄せます。
4. 3セット続けて行うとGOOD!

エクササイズ2:お尻が硬くなってくると、腰周りの動きも悪くなってきます。ということで、2つめは、お尻を伸ばすストレッチ!

Point

1. イスの背もたれを持ち、足を肩幅に開きます。このときお尻はキュッと締めましょう!
2. かかとを浮かせます。
3. 背伸びの状態になったら、かかとを地面につけます。
4. 最後は10秒キープ!
初出:安藤美姫さん発の畳1畳でできる本格エクササイズ|美しいふくらはぎでハイヒールのスタイルもバッチリ!

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【3】畳1畳でできる下半身ストレッチ

ストレッチ1:自宅で長時間座っていて、「足がむくむ…」という人におすすめのストレッチ!

Point

1. 床もしくはマット等に長座になり、片足を曲げます。
2. 伸びている方の足の指先もしくは指先近くを手で持ち、足が浮くように上げていきます。出来るところまででOK!
3. その状態で10秒キープします。膝の裏が伸びているのを感じるのがポイントです。
4. 終わったら足をスイッチ!

ストレッチ2:お尻が硬くなってくると、腰周りの動きも悪くなってきます。ということで、2つめは、お尻を伸ばすストレッチ!

Point

1. 片足をあぐらの状態にし、膝が前方に向くようにセットします。
2. 1.の足の上から、もう片方の足をかけます。
3. 2.でかけた方の足の方向に上半身をひねります。
4. 痛くなりすぎないところで10秒キープします。
5. 終わったら足を入れ替えてトライ!
初出:安藤美姫さんが動画で伝授!畳1畳でできる効果大のストレッチ

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簡単に出来るピラティス【3選】

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

\ピラティス中のPOINT/

Point

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
・効かせたい部位に意識を集中!
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【1】まぽっこりお腹をすっきり

初級編・クランチ【15回】

1.仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。1~2を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

1.まずは初級編の(2)の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

2.息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら1~2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ!【解説動画つき】

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【2】ヒップアップ&骨盤ケア

初級編・オイスター【片足20回ずつ】

1.身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる。骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う。

2.貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる。骨盤が動かないよう注意して1~2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

上級編・バタフライ【片足20回ずつ】

1.まずは初級編の1の状態から、息を吸いながら左足を持ち上げる

2.左ひざで右ひざを軽くタッチするように、息を吸いながら左の股関節を前方向へ大きく動かす。

3.今度は左のつま先で右のつま先を軽くタッチするように、息を吐きながら左の股関節を後ろ方向へ大きく動かす。股関節をダイナミックに動かすことを意識して1~3を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままヒップアップ&骨盤ケア!【解説動画つき】

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【3】下半身の筋肉アップ

初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】

1.ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。1~2を繰り返す。

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

1.まずは初級編の2の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

2.片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!

 

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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お家で簡単ヨガエクササイズ【3選】

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【1】二の腕のたるみを解消

Point

・組んだ手をしっかりプッシュして、二の腕のたるみを解消しましょう。
初出:二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・エクササイズ編>

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【2】ぺったんこお腹にするストレッチ

\ストレッチ/

Point

・エクササイズ編と合わせて行うこと
初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【3】ぺったんこお腹にするエクササイズ

\エクササイズ/

初出:おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ|ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

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