冷え性の原因｜冷えタイプ別に原因をチェックして効果的に冷え性改善を

冷え性を甘く見て放っておくと、疲れや体調悪化、肌や髪のトラブルなど、様々な不調を引き起こしてしまいます。早速冷え性の原因をチェックして、効果的なストレッチや運動、ツボ押し、薬味などを取り入れて改善していきましょう。

【目次】
・【チェックシート付き！】冷え性になる原因と冷えタイプ
・手先・足先が冷える末端冷え性はストレスが原因
・その冷え性対策、間違っているかも！
・ストレッチ＆運動で冷え性を改善！
・気づいたらプッシュ！足の冷えを緩和してくれるツボ
・手軽に料理にプラスできる薬味で冷え性を改善

【チェックシート付き！】冷え性になる原因と冷えタイプ

冷える原因は主にふたつ！あなたの冷えはどのタイプ？

教えてくれたのは・・・麻布ミューズクリニック名誉院長　渡邉賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

＼「冷え性」かどうか今すぐチェック！／
□ おなかやお尻など、脂肪が多い所は冷たい
□ 肩こりや腰痛に悩んでいる
□ むくみやすい
□ 朝食を食べないことが多い
□ 運動をしていない
□ 体脂肪率は10％未満
□ 熱いお風呂が好き
□ 寝つきが悪い
□ なんだか疲れやすい
□ 胃腸が弱い

＼冷えている原因は大きく分けるとふたつ！／

【熱をうまく作れない】
「熱の大元は食べ物。食べたものを消化吸収して代謝される過程で熱が作り出されます。その熱を作るために重要なのが筋肉。一般的に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、熱を作る量が少なく、冷え症は女性に多いのです」（渡邉先生・以下「」内同）

【熱をうまく配れない】
「筋肉などで作られた熱は、血液とともに全身に配られます。心身のストレスなど交感神経が優位になると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、手足な度が冷えてしまうのです」

＼あなたはどのタイプ？それぞれの冷えっぷりとは／

【手足の先が冷たい→四肢末端型】
生命維持に欠かせない内臓がある深部の体温を保つために、冷えを感じると末梢の血管を縮めて熱を外に逃さないようにします。これが手足が冷える主な理由。

【冷えのぼせする→下半身型】
上半身はほてって暑いのに、下半身は冷たい状態。更年期症状の人に多いが、美的世代でもホルモンバランスの乱れや、足元が冷えやすい生活の中で症状を感じやすい。

【どこを触っても冷たい→全身型】
熱を作る量が少ないため、全身が冷えている。やせ型や筋肉量が少ない人のほか、食べ物を消化吸収して熱を作るのがうまくできない胃腸の弱い人に多い。

【みんなが寒くても寒さを感じない→内蔵型】
寒い所でも手足が温かい人は、内臓が冷えやすいので注意を。加齢やストレスなどから自律神経のバランスが乱れ、手足の皮膚表面から熱が放出されて深部体温が低下している。

“冷え”は百害あって一利なし！ あなたの冷えっぷりはどのタイプ？「冷え性」チェック

手先・足先が冷える末端冷え性はストレスが原因

常にストレスを抱えている人は血行が悪くなり、末端冷え性に

＼手や足だけ冷える原因は、ストレスで血行が悪くなっていたから／

手足などが冷える末端冷え性タイプは、気になることがあり、常にストレスを抱えている人。交感神経が高ぶったままで血行が悪くなっているのが原因。

＼末端冷え性チェック／

□ 細かいことを気にしがち
仕事や人間関係などのストレスで、帰宅後も気が休まらないでいると、血流をコントロールする自律神経のバランスが乱れてしまいます。

□ 眠る寸前までスマホを見る
スマホやパソコンが発するブルーライトは、交感神経を刺激して緊張感を高めてしまい、その結果、末端まで血液が巡らなくなることも！

□ 熟睡ができない
スマホなどの影響もあるかもしれませんが、寝つきが悪いというのは、自律神経が乱れている証拠です。今、心にゆとりはありますか？

まずはチェック！ あなたはどの“冬冷え”タイプ？

その冷え性対策、間違っているかも！

間違った冷え性対策を見直して正しく改善

こんな残念な冷え対策してませんか？渡邉賀子先生が改善方法をアドバイス！

＼朝は炭水化物が中心／
朝ごはんはおにぎり。温かいお茶と一緒なら冷え対策になるでしょ？

【ここを改善！朝は熱を効率よく作るたんぱく質をとりましょう】
「寝起きは体温も代謝も低い状態。朝食で一気に代謝が高まるので、必ず食べて。朝からたんぱく質を多めにとると、効率よく熱を作れることがわかっています」（渡邉先生・以下「」内同）

＼冬だっておしゃれがしたい！／
おしゃれなニットに流行のプリーツロング。靴下もちゃんとはいているから大丈夫でしょ！

【ここを改善！背中と腰周りも暖かくすることが大事です！】
「足元の寒さ対策はOK。ただ、首の後ろから肩胛骨のあたりは温度センサーの役割があるので、ここを冷やさないように。また、大事な内臓のあるおなか周りも暖かくしましょう」

＼寒さ対策にストールをもち歩きます／
ランチを買いに外へ。寒くなったらもってきたストールを巻きます。

【ここを改善！寒いと感じる前から巻いておかなきゃ効果半減】
「温度センサーのスイッチが一度入ると、元に戻すのに時間がかかります。マフラーは外に出る前に巻いて、寒いと感じないようにすることがポイントです」

＼厚手のニットでぽっかぽか♪／
オフィスの中は暑いから、汗で冷えないように動きません。

【ここを改善！温度差は服装で調節して、むくみ防止のために動いて】
「温度調整は脱ぎ着できる服装で工夫を。長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」

＼お風呂の温度は熱めの43°Cで！／
帰宅したらすぐに熱いお風呂に入って冷えた体を温めます。

【ここを改善！急な温度差は体の芯まで温まりません】
「急激な温度変化や高温浴は交感神経を刺激し、末梢血管が収縮するため、芯まで温まりません。リラックスできる40°Cくらいの温度で、全身の血巡りを良くしましょう」

＼ボディラインチェックは毎晩の日課／
家の中ではボディラインがわかる服で。常に美しさを追求。

【ここを改善！夜はリラックスモードになることも大切】
「夜は副交感神経を優位にして末梢血管を開き、深部体温を下げることが熟睡につながります。肌触りの良いゆったりとした服で心身ともにリラックスしましょう」

＼ベットに入ってからも明日の予定をチェック／
ベッドに入ったら明日のシミュレーション。準備万端で抜かりなく。

【ここを改善！寝る直前までオンモードだと冷えやすくなります】
「寝るときまで考え事をしていると交感神経が優位になり、末梢血管が収縮して手足が冷えやすくなります。夜は深呼吸などで力を抜くことが大事です」

あなたの冷え対策間違っていませんか？ 冷え性の専門家が1日の過ごし方にダメ出し！

ストレッチ＆運動で冷え性を改善！

末端冷え性タイプに！血行が良くなるブラブラ体操＆足首回し

教えてくれたのは…森 和世さん

冷え対策ストレッチを考案
「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

＼腹式呼吸で準備運動を／

【STEP1】ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

【STEP2】ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

＼就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める！／

両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

＼日中どこでもOK。足指の付け根に手指を入れて足首を回す！／

指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。「足首が固いと、ひざや股関がゆがむから常にほぐして」（森さん）

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！＜手足など末端冷え性タイプ＞

座ってばかりでむくみやすい人におすすめ！簡単ストレッチ

座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部（太もものつけ根）やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」（森さん）

＼就寝前は鼠蹊部を刺激する！／

【STEP1】腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む
腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。

【STEP2】そのままの状態で顔だけ後ろを向く
顔だけ回しながら息を吐きます。逆サイドも同様に。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。

＼日中どこでもOK。背中の筋肉を刺激するストレッチ／

【STEP1】両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激されます。

【STEP2】背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP！ ＜運動ギライで血流が悪いタイプ＞

全身ポカポカに！お手軽ながら運動

「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」（森さん）

＼就寝前は”エアイス”で太ももを刺激！／

【STEP1】ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に
足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸します。この際、ひざが爪先より前でないこと。

【STEP2】背筋はそのままに脚を伸ばす
足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

＼日中どこでもOK。腰を刺激して血流アップ！／

【STEP1】イスに座り、大股を開いて内ももを刺激
背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚します。このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

【STEP2】手で内ひざを押しながら上体をひねる
腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねります。ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

こり固まった筋肉をほぐして血流UP！

＼就寝前は閉じがちな胸を開いて血流アップ！／

【STEP1】右腕・右脚を下にして横になり、腕をまっすぐ伸ばす
腹式呼吸を続けながら、床の上に横になります。腕はまっすぐ前へ伸ばし、左脚は折り曲げて。ひざを床から離さないこと。

【STEP2】ゆっくり大きく腕を広げ、胸やおなかを開く
ヤセていると、肩に力が入りやすく胸も閉じがち。「左腕を大きく広げて胸とおなかを開くと、血流がアップします」（森さん）

＼日中どこでもOK。肩胛骨を緩ませて血流UP！／

【STEP1】両ひじを胸の前でくっつける
オフィスのデスクでできるストレッチ。固まりがちな肩胛骨や腕のつけ根の僧帽筋を刺激。まずは両ひじをつけてスタート。

【STEP2】指を肩に乗せたまま、ひじを回す
背筋を伸ばし、指先を肩につけたままで、 ゆっくり大きく両腕を後ろに回します。

【STEP3】指は肩の上のまま、前回しを
後ろ回しが8回終わったら、前回しも8回。胸と背中の大きな筋肉を動かすため、この1セットでかなり体が温まります。

体の巡りが良くなる呼吸法＆体操で体温UP！＜ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ＞

気づいたらプッシュ！足の冷えを緩和してくれるツボ

「三陰交」を押して体の冷えを解消！

教えてくれたのは…イシハラクリニック 副院長 石原新菜先生

「ツボ押しには、血行を良くして体の冷えを解消する効果があります。ツボは体中にありますが特に冷えに効果的なのが“三陰交”というツボ。足首の、内側のくるぶしから指４本分上にあるので、親指の腹で垂直に圧をかけてみて」（石原先生）

オフィスや家で冷えている…そんなときにおすすめの対策と便利グッズをご紹介！

手軽に料理にプラスできる薬味で冷え性を改善

温め効果抜群のしょうがをパウダーで手軽に摂取

教えてくれたのは…管理栄養士 前田あきこさん

＼乾燥しょうがの温め効果は生より高い！／
「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」（前田さん）

辛み成分を多く含む国産・金時しょうがを独自の方法で乾燥させて細かい粉に。
木村農園 金時生姜パウダー（瓶入り） 20g　￥600

有機栽培のしょうがを溶けやすい微粉末に熱風乾燥。さまざまな料理の薬味に。
ナチュラルハウス 有機ジンジャーパウダー 45g　￥597

「冷え」対策は体の内側から！ 胃腸を冷やさないための食事に関するQ&Aに美のプロが回答！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。