【簡単セルフ９選】肩甲骨はがしの「ストレッチ＆マッサージ術」
ツライ肩こりや背中のたるみ・ぜい肉の解消に効果のある「肩甲骨はがし」。でも実際にどうやったらいいのかわからない人必見！動画でチェック！話題のフォームローラーを使った簡単ストレッチや、椅子に座ったままできるストレッチを紹介します。ツライ肩こりを解消しましょう！
ウォーミングアップ「肩胛骨回し」
「こり固まった肩と肩胛骨を回して血行を促し、筋肉が伸びやすい状態にしてからストレッチを行いましょう。」（中野先生）
【内回し10回、外回し20回】
左右の肩に指先をつけ、ひじを正面に向ける。外回しはひじを真上に上げ、肩胛骨を寄せるようにひじを真横に回し、そのまま下に向けて正面に戻す。内回しはその逆方向で行う。
【1】「可動域UP」ストレッチ（フォームローラー使用）
ヨガ講師
密山 礼巳さん
ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。
＼動画でCHECK！／
【Step.1】身体を傾けてローラーに乗る
身体を少し横に傾けます。片側の肩甲骨のみがローラーに乗った状態を作ります。
【Step.2】片側の肩甲骨をほぐす
前後に揺らし、片側の肩甲骨をほぐしていきます。左右差などの状態をチェックしながら行いましょう。
【Step.3】反対側の肩甲骨をほぐす
身体を逆側に傾け、反対側の肩甲骨も同様にほぐしていきます。背中の血流促進にもつながります。
【2】「バンザイ」ストレッチ（フォームローラー使用）
ヨガ講師
密山 礼巳さん
ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。
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まずはフォームローラーの準備から。
【Step.1】ローラーとブロックが縦になるようにセットする
縦にローラーを置いたら、首側の方にブロック（枕など）をセットしましょう。
【Step.2】ローラーとブロックの上に背中と頭を下ろす
ひざを立てて座り、ゆっくり手をつきながら背中・頭の順に下ろしていきます頭がブロック（枕など）の上にくるようにしましょう。
【Step.3】両手親指をフックさせ、頭の上に伸ばす
両手を頭の上にぐっと伸ばし、肩甲骨がローラーに面しているのを感じます。腰が反らないようにお腹を引き締めましょう。
肩関節をほぐす
【Step.1】片手だけバンザイをする
左手を頭の上にまで上げて、片手でバンザイの体制をとります。
【Step.2】左右交互に上げ下げし、10回繰り返す
左手を下げながら右手を上げ、交互にバンザイを10回繰り返していきます。上がるところまででOK、ゆっくりと行いましょう。
【3】「腕の上げ下げ」ストレッチ（フォームローラー使用）
【Step.1】両手を天井に向けて伸ばす
両腕を天井に向けて伸ばします。このとき、腕は頭の上に行きがちなので、まっすぐ伸ばしてください。腕は垂直になるように伸ばしましょう。
【Step.2】息を吸いながら腕をさらに伸ばす
息を吸いながら、腕を天井の方へと伸ばしていきます。
【Step.3】息を吐きながら肩を下げる
息を吐きながらそのまま肩を床に下ろしていきます。肩甲骨でローラーを挟むイメージ。
【Step.4】Step.2とStep.3を10回繰り返す
肩甲骨でローラーを挟んでいきながら、10回繰り返していきます。
【4】「手のひらくるくる」ストレッチ（フォームローラー使用）
【Step.1】手のひらを下向きにする
ひじ90°より少しゆるめの角度で曲げます。
【Step.2】少し浮かせた状態でくるくると回す
手を床から１cmほど浮かせた状態で、円を描くようにゆっくりと回していきましょう。肩甲骨を動かすことで肩の筋肉がゆるみ、肩こり解消に。
【5】「ひじまわし」ストレッチ（フォームローラー使用）
【Step.1】手で肩を包むように肘を曲げる
ふんわりと指先を曲げて、手で肩を包むようにしましょう。
【Step.2】肘で大きな円を描くように回す
そのまま、肘で大きな円を描くようにグルグルと回していきます。無理のなく描ける大きさでOK。反対回しも行いましょう。背中の中心から腕が生えているようなイメージで。
【6】ヨガストレッチ「肩入れのポーズ」
＼肩入れのポーズ ポイント／
背骨をねじる動きで肩甲骨まわりと胸をしっかりほぐしていくヨガ。頭頂部とお尻を前後に引き合い、背筋を長く伸ばすのが効果を得るコツです。上体をねじる際に、ねじりの動きにつられて骨盤の位置が左右にずれやすいです。左右のひざに均等に体重をかけて、骨盤の位置が変わらないように行いましょう。
【Step.1】よつんばいで、左手を手のひらひとつ分前につく
【Step.2】右手のひらを上に向け、右腕を左手首の後ろに通す
【Step.3】右肩と右側頭部を床につけ、右腕は肩の正面にまっすぐ伸ばす
左手で床をおさえ、上体を左にねじる。
【Step.4】息を吸いながら左腕を天井方向に上げる
【Step.5】ひじを曲げて、手の甲を左腰におく。この状態で3呼吸キープ
息を吐きながら左腕を下ろし、左手で床を押して上体を起こす。よつんばいに戻り、反対側も同様に行いましょう。
＼肩入れのポーズ 軽減法／
Step.3のとき、ひざ下が床から浮いたり、骨盤の位置がずれてしまう場合は、つま先を立ててもよい。ひざだけではなく、足指でも床を押すことで下半身が安定します。肩を床につけたときに痛みがあったり、力みを感じる場合はStep.4を省略して、反対側でStep.1～3を行いましょう。
【7】伸ばすだけ！「肩胛骨リセット」
エイジングデザイナー
村木 宏衣さん
エステ・整体院・美容医療クリニックでの勤務を経て確立した、「村木式整筋」メソッドが大人気。最新著書は『10秒で疲れがとれる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）
腕を回すだけなのに、背中がみるみるほぐれる。
「うかつにも猫背で過ごしてしまった！というときは、こり固まった肩胛骨周りの筋肉を回してほぐすストレッチを。腕を回すだけで背中がみるみる緩んで、上半身の重みが解消され、顔色も明るくなります」（村木さん）
【Step.1】手を組み頭の上へもっていき、両腕で丸を作る
足を肩幅に開いてから、イスに浅く座る。背筋を伸ばして顔を正面に向け、頭の上で手のひらが下になるように手を組む。四角ではなく、丸になるよう、腕を外側へ広げる。
【Step.2】腕を肩胛骨から動かすように、頭の上で回転させる
顔はStep.1の正面のまま、頭の上で円を描くように回転させる。肩胛骨から腕を動かすように意識し、力まないようにしながら8秒かけて1回転させて3回行う。（8秒×3SETずつ）逆回りの際も同様に行う。
【Step.3】手のひらをひっくり返して上にし、頭の上で回転させる
手のひらを上にして、1同様に丸を作ってから、2同様に肩胛骨から腕を動かして回す。8秒かけてゆっくりと回転させ3回行ったら、逆回りも同様に行う。自然な呼吸を意識して行うのが◎。
【8】椅子に座ったままできる「背中ほぐし」
【Step.1】イスに浅く腰かけ、足を左右に大きく開く。
【Step.2】両腕を前に伸ばす
両手首をクロスしてそれぞれ内側にひねり、手のひらを合わせる。
【Step.3】息を吐きながら上半身を前に倒し、首から背中全体を丸めるようにして30秒キープ
腕の重みで背中を伸ばす。
【9】肩甲骨の柔軟性をアップする「鎖骨回し」
山王病院 副院長・呼吸器センター長 国際医療福祉大学医学部教授
奥仲 哲弥先生
呼吸器外科医。医学博士。東京医科大学病院勤務を経て現職。専門は肺がん治療。メディア出演も多く、わかりやすい解説に定評がある。著書に『医者が教える肺年齢が若返る呼吸術』（学研プラス）など。
【Step.1】両手を鎖骨に当てる
正面を向いて、両手を鎖骨の上へ。腕はリラックスさせておく。
【Step.2】両ひじを大きく回す
鎖骨につけた手を起点にして両ひじを上げ、外側に大きく1～2回まわす。肩胛骨周りの筋肉を動かすように意識。同様に内側にも回す。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手の個人トレーナーを務める。『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）など著書多数。