ボディケア
2019.6.12

肩甲骨はがしのやり方を徹底解説!肩甲骨周りをほぐすといいこといっぱい!効果的な運動・ストレッチ・ヨガのまとめ

肩甲骨はがしのやり方のまとめ。セルフでできる効果的な肩甲骨まわりの筋肉のほぐし方を、内山理名さんのヨガをはじめ、美容プロが徹底的にレクチャー! ストレッチボールを使ったやり方やダイエットに効果的なやり方などを一挙にご紹介します。

【目次】
肩甲骨とは?
肩甲骨の周りが固まる原因とその影響
肩甲骨はがしで後ろ姿美人に
ヨガで効果的に肩甲骨はがし
セルフでできる!肩甲骨をほぐすストレッチのやり方
ダイエットにもぴったりの肩甲骨はがし

肩甲骨とは?

肩甲骨は、背中上部にある逆三角形の骨。だいたい、手のひらくらいの大きさがあり、鎖骨、上腕骨と連携して、肩の関節を動します。肩甲骨周りの筋肉がコリ固まっていたり、張っていたりすると、肩こりや痛みが生じたりといった不調の要因となるとともに、猫背になる、背中がむくむなど、正しい姿勢がとれないことによるトラブルも起こりやすくなります。肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げることは、健康だけでなく、美容にも効果があるのです。

そして、一般に言われている「肩甲骨はがし」とは、凝り固まって肩甲骨にベッタリ張り付いているような筋肉をはがすようなイメージで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこと。肩甲骨の関節をはずすことと勘違いしている人もいるようですが、安心してください。基本はストレッチやエクササイズです。

肩甲骨の周りが固まる原因とその影響

肩甲骨が凝り固まるとどうなる?

肩甲骨は、日頃意識をして動かすことが少ないパーツ。それゆえ、肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに凝り固まってしまうことが非常に多いです。

肩甲骨の筋肉が凝り固まると、その周辺の首や肩、腰が凝って痛んだりするのはもちろん、代謝が悪くなって脂肪を蓄えやすい体へと変わってしまいます。また、背中周りにお肉がつくだけではなく、そこから連なるフェイスラインまでむくんだりするようになるので、放ってはおけません。ストレッチやヨガなどで、凝りをほぐしてあげることが大切です。

肩甲骨はがしで後ろ姿美人に

マイナス10歳シルエットを実現するケア方法をボディクリエイターが伝授!

\教えてくれたのは…/

マイナス10歳シルエットを実現するケア方法をボディクリエイターが伝授!
ボディクリエイター、ウォーキング講師
今村大祐
いまむらだいすけ/ミスユニバース日本代表のウォーキング講師も務める。その日のファッションやなりたいイメージに合わせた歩き方も考案。

「女性に多い巻き肩や猫背は、後ろ姿がだらしなく見えるだけでなく、バストの位置が下がったり、二の腕や背中の肉がタプタプに。また、その姿勢で過ごし続けると、よけいな脂肪がつきやすい体質に。さらに、体のゆがみは顔のくずれの原因にも。信号待ちの間や駅のホームで立っているときに肩甲骨をキュッと寄せるように意識して、肩甲骨間にある褐色脂肪細胞を活発に。ここが動くと効率良く脂肪燃焼を行えて、姿勢も美しくなり、一石二鳥。姿勢がいいと、信頼を寄せられたり、人としての印象も良くなるので、常に気をつけていたいですよね」(今村さん)

■マイナス10歳シルエットケア方法

マイナス10歳シルエットを実現するケア方法をボディクリエイターが伝授!
■STEP 1.肩のつけ根の筋肉をほぐす
肩のつけ根のくぼみをよくもみほぐして、リンパの流れを良くします。

マイナス10歳シルエットを実現するケア方法をボディクリエイターが伝授!
■STEP 2.褐色脂肪細胞を活性化
両腕が耳の後ろに来るように両手を上げた位置からスタート。

マイナス10歳シルエットを実現するケア方法をボディクリエイターが伝授!
■STEP 3.腕を後ろに引き寄せる
両ヒジを背中の後ろに引き寄せながら下げる。このとき、肩甲骨をグーっと寄せるように意識して。10回×2セット行う。

後ろ姿美人が叶う“肩甲骨はがし”で-10歳シルエットに

ヨガで肩甲骨はがしに効果的なポーズは太陽礼拝

内山理名式リセットヨガ!太陽礼拝のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!

\教えてくれたのは…/

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
女優 内山理名さん

「太陽礼拝は、動く瞑想ともいわれるヨガの基本の動き。体全体が伸びて、しっかりと目覚めることができます。 1から11までの動きは一連の流れになっているので、ムリのないように自分のペースで進めて。足が滑ってケガをしないように、ヨガマットの上で行ってくださいね」

■太陽礼拝の動きはこう!

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(1)肩の力を抜いてまっすぐ立つ
肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

腕を外から大きく回して

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(2)両手を伸ばして上体を引き上げる
鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

前へ倒れ込む

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(3)体を前に倒して両手を両足の横に
鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(4)息を吸いながら上体を起こす
鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

手のひらを床につけて足を後ろへ

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(5)手のひらを床につけて足を後ろへ
両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

腕立て伏せ状態に

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(6)腕を曲げて胸を床につける
わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

上体を起こす

内山理名式リセットヨガ!“太陽礼拝”のポーズは、固まった肩甲骨をほぐす効果も!
(7)体を床につけてから上体を起こして
(6)の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。

3角になるつもりで


(8)体全体を床につけてから3角に
体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。

(3)と同じポーズに


(9)足を動かして手先をそろえる
足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。(3)と同じように手足の指先をそろえて。

手足を伸ばす


(10)息を吸いながら顔を前へ
(4)と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。

ゆっくりと起き上がる


(11)両手と顔を天井へ向ける
両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

内山理名式リセットヨガ|朝5分のヨガで1日を元気にスタート!

セルフでできる!肩甲骨をほぐすストレッチのやり方

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝!肩甲骨のほぐし方

\教えてくれたのは…/

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝!肩甲骨のほぐし方
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん
むらきひろい/’69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。そんな村木さんが教えてくれた肩甲骨のほぐし方はコレ。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝!肩甲骨のほぐし方

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝!肩甲骨のほぐし方
あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。

<左右各10回>

お風呂上りにぜひ、試してみてください。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

肩こりにも効果的な肩甲骨のストレッチ

\教えてくれたのは…/
『銀座ケイスキンクリニック』院長 慶田朋子さん

肩こりにも効果的な肩甲骨のストレッチ
「テニスボールなどをこった部位に当て、転がすように動かしたり、ストレッチポールの上に寝転がり、肩胛骨の間をほぐしましょう」(慶田先生)。

ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣に。特にお風呂上がりや寝る前が効果的。ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。ぐっすり眠れます。

デスクワークの隙間時間にトライ! 肩こりがスーッと楽になる方法

ダイエットにもぴったりの肩甲骨はがし

お風呂で肩甲骨ストレッチ!ダイエットにも効果的!

\教えてくれたのは…/

お風呂で肩甲骨ストレッチ!ダイエットにも効果的!
ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』(主婦の友社)も好評発売中。

体が冷えて血流が悪くなることが太る最大の原因。そんな時はお風呂で温まりながらするエクササイズが効果的!ここでは、 お風呂でできる効果的な肩甲骨ストレッチをご紹介!

お風呂で肩甲骨ストレッチ!ダイエットにも効果的!

お風呂で肩甲骨ストレッチ!ダイエットにも効果的!

湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にしてやせ体質をゲット♪

入浴中にできる肩甲骨回しは、代謝UPも、むくみケアもできて一石二鳥!

\教えてくれたのは…/

入浴中にできる肩甲骨回しは、代謝UPも、むくみケアもできて一石二鳥!
Te・Luce オーナー 宮澤輝子さん
ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。
「温熱効果で血行が促され、代謝がUPする入浴中のケアがおすすめです。コリ固まった肩胛骨を動かし、しっかりリンパ液を流すことでフェースラインをシャープに導きます」(宮澤さん)

入浴中にできる肩甲骨回しは、代謝UPも、むくみケアもできて一石二鳥!
湯船の縁に座り、足浴をしながらやってみよう!
(1)【肩甲骨回し】右手を右肩、左手を左肩に置き、ひじで大きな円を描くように交互に、前に5~10回ほど回し、肩胛骨をしっかり動かすさらに後ろに5~10回ほど回す。
(2)【鎖骨のくぼみ押し】リンパの集まる鎖骨のくぼみ部分を指先で3秒押したら放す。3~5回繰り返す。
(3)【耳の下揺らし】リンパが詰まりやすい耳の下に指を置き、10回揺らす。そのまま指を鎖骨まで滑らす。
(4)【わきの下つまみ】わきの下をつまんで離すを繰り返す。左右5~10回。
(5)【二の腕さすり】二の腕部分をわきに向かって軽くさする。左右10回。
(6)【肩さすり】首のつけ根辺りの肩を後ろから鎖骨に向かって軽くさする。左右10回。

リラックスしながら自宅で手軽にできるむくみケア法を一挙紹介!

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