カリスマトレーナー実践！ O脚をまっすぐ改善する「ストレッチ・エクササイズ」メソッドまとめ

筋力低下や姿勢のクセが原因で広がっていくO脚。そんなO脚を改善してまっすぐ美脚を作るストレッチ法をご紹介。普段の歩き方や立ち方を意識することも大切！さらにO脚を改善するだけではなく、脚を引き締めて美脚をつくるための筋トレも解説します。今日から意識してまっすぐ美脚を手に入れて♪

O脚の「原因」とセルフチェック方法

【原因1】内ももの筋力の低下

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

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内ももの筋肉は大内転筋、長内転筋、薄筋など、複数の筋肉で構成されている。ここが弱くなると股関節が内側に歪み、ももの外側は張っているのに、内側は脂肪でタプタプ…という状態に。O脚やX脚、骨盤の歪みの原因にも！

【原因2】立ち方、座り方のクセ

＼教えてくれたのは／

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

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“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に

「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」（中村さん）

あなたは大丈夫？当てはまったら要注意！

【チェック！】

【イラストで解説】脚の筋肉&骨のNG状態

【NG状態】
横ももの筋肉が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られた状態 横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られる。

【正常な状態】
それぞれの筋肉がバランス良く保たれ、脚線が整った状態。

O脚を改善するストレッチ【2選】

【1】大腿筋膜張筋を緩めて、筋肉の緊張をリセット

TFLストレッチ（左右10秒キープ×3セット）
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩める。

【How to】

＼正面から見ると／
前ひざが開かないようにキープ。

【2】骨盤前傾を矯正してO脚改善

＼教えてくれたのは／

フラックス コンディショニングス コンディショニングトレーナー

椿野修平

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【How to】

STEP1：足のつけ根から前に体重をかける。

「まず片ひざを立て、足の付け根から前側に体重をかけてふた呼吸します。」（椿野さん・以下「」内同）

STEP2：上から見ると“卍”の形に

「次に横になり両ひざを曲げそれぞれひざと足の甲を持ち“卍”の形を作り、ふた呼吸。」

STEP3：おなかからもち上げ、ゆっくり下げる

「最後に仰向けになり肩胛骨とおなかを締めながら、お尻をゆっくり10回上げ下げ。これらを時間のあるとき何セットでも行って。骨盤前傾を矯正し、O脚改善に効果的です」

8,000人をみたカリスマトレーナー直伝「3つの骨盤矯正メソッド」

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナー

中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8,000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

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■メソッドA「6方向ねじり」

【How to】

STEP1：6方向ねじりでくびれを作る。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。3方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじる。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

STEP2：それぞれ反対方向も行う。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってくる。

■メソッドB「ヘリコプターねじり」

【How to】

STEP1：座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじる。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！

ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを3セット繰り返す。

STEP2：逆サイドも同様に行う。左右1セット×3～5セット。

＜ポイント＞
手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力。

STEP3：STEP1・2がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。

＜ポイント＞
しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

■メソッドC「お尻たおしCカール」

【How to】

STEP1：肘と膝をつき、お尻を少し突き出す。

STEP2：お尻を左右にゆっくりくねくねと倒す。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動く。

背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使う。左右5往復行う。

美的クラブがチャレンジ！効果のほどは？

＼チャレンジしたのは…美的クラブ 竹下亜紀子さん／

スリムで一見ダイエットが必要になさそうな竹下さんですが、ウェストのくびれがないことやＯ脚がちな体のゆがみがお悩み。骨盤矯正でメリハリボディを目指します。

「体が全方向が伸びる～！　特にウェストにきてます」（竹下さん）

【Before→Afterをチェック！】

たった30分でＯ脚とお尻の左右のズレが解消。体がまっすぐになり、スリムなラインが引き立つ。

【歩き方・立ち方】日常生活での意識で美脚をつくる

【歩き方】骨盤の前傾姿勢の改善を

＼教えてくれたのは／

フラックス コンディショニングス

椿野修平コンディショニングトレーナー

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美脚を作るには骨盤の位置と歩き方を意識して！
脚の形を整えたい人に多いのが、骨盤の位置が前に倒れている前傾。これはお尻や太ももの筋肉が弱くなり、下半身のシルエットをくずします。美脚を目指すなら、まずは骨盤の前傾姿勢の改善から始めましょう。特に長時間のヒール歩きは骨盤前傾の大きな要因に。歩き方も重要で、足裏の内側を使わず外側に体重を乗せて歩く人は要注意。必ずかかとから入り、親指で地面を蹴るように歩いて。意識して歩くだけでO脚改善につながります。

【立ち方】内ももを寄せ合う感覚を常にイメージ

お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立つ。

【筋肉にアプローチしてO脚改善】効果のある筋トレ3選

【1】内転筋の上下運動で、内ももを鍛える

＼教えてくれたのは／

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

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内転筋をもち上げる運動（左右20回×2セット）

横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大！

【How to】

【2】着席姿勢で、内もものつけ根にボールを挟んで内転筋を鍛える

骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識。

【3】下半身を鍛えるならやっぱりこれ！ワイドスクワットですっきりシルエットに

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

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【How to】

10回／1DAY
足を開く幅と角度が美脚のカギ！

【OK!】お尻がぷりっとした状態が正解！

曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG!】前傾姿勢は前もものムッチリ原因

上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG!】ひざが内側に入ってしまう

腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。