美尻を手に入れよう！｜自宅でも簡単にできる美尻筋トレ・体操＆エクササイズ

お尻の筋トレがスタイルアップの近道！筋トレ女子のカリスマAYAさんに教わる美尻レッスンから、自宅で簡単にできるエクササイズ、外出時やデスクワーク中・お風呂でできる方法などたっぷりとご紹介致します♪この冬、美尻をゲットしましょう！

【目次】
・筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美尻筋トレレッスン
・自宅で簡単に美尻に！骨盤矯正エクササイズ
・美尻職人・北村エミ流！ 簡単エクササイズやマッサージ法

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美尻筋トレレッスン

キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」

（１）腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

（２）左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

（３）左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

（４）後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして（１）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

＼教えてくれたのは…／

クロスフィットトレーナー・モデル　AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン

自宅で簡単に美尻に！骨盤矯正エクササイズ

１回で美尻＆太ももスリム化！

■メソッドＡ【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】

（１）イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。

（２）正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。

（３）体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

★肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

★きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

■メソッドＢ【キュキュッと 美小尻ランジ】

（１）メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
〜3セット行ないます。

★上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

（２）スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

★腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

■メソッドＣ【内腿引き締めスラッと美脚！】

（１）脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

（２）左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

１回で美尻＆Ｏ脚解消！

■メソッドＡ【６方向ねじり】

（１）６方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。３方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

（２）それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

■メソッドＢ【ヘリコプターねじり】

（１）座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！

ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

（２）逆サイドも同様に行います。

左右１セット×３～５セット。

★手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

（３）１・２がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。

★しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

■メソッドＣ【お尻たおしＣカール】

（１）肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

（２）お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。

背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

＼教えてくれたのは…／

骨盤矯正パーソナルトレーナー
中村奈緒子さん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。
現在は4か月先まで予約待ち。
エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。
公式HP　http://www.naokobodyworks.com/

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

1日1分！簡単トレーニング

（１）爪先を正面に向け中腰に
足幅を拳1個分あけ、手をおしりの上部に当て背筋を伸ばした状態でひざを曲げます。

（２）脚上げで頭をほぐす大臀筋を鍛える
1の体勢から片脚ずつ、背中と太ももが直角になる程度の高さまで上げます。各3回ずつ。

（３）外側立ちで大臀筋こめかみほぐし＆中臀筋を刺激
1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。

＼教えてくれたのは…／

ヒップアップ・アーティスト
松尾タカシ
まつおたかし／独自メソッド「Progress Body」を開発。『足腰を強くしていつまでも健康！ カンタン おしり体操』（KADOKAWA）が発売中。

1日1分！お尻の簡単トレーニングで、スタイルアップ☆

美尻職人・北村エミ流！ 簡単エクササイズやマッサージ法

四角くなったお尻をなんとかしたい！

＼教えてくれたのは…／

北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

中臀筋（ちゅうでんきん）をほぐしましょう
「お尻の代表的な筋肉に『大臀筋・中臀筋・小臀筋』があります。中でも両サイドに張り出してくる中臀筋をマッサージローラーで引き上げると効果的 」（北村さん・「」内同）

【おすすめアイテム】

サイズや幅、入射角度など精巧にデザインされた、４個の特殊形状ローラーが全身にくまなくフィット。
MTG リファフォー カラットレイ　￥31,800

外出中に美尻を作るためにやった方が良いこと

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし！
「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」

デスクワーク中美尻のためにできること

座り方にひと工夫を
「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」

絶対やるべきお尻のエクササイズ

“合蹠（がっせき）のポーズ” を！
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

（１）床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

（２）背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

家事の最中にできる“ながら筋トレ”

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき！
「立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って」

（１）軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる
まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」

（２）右脚のひざを曲げたまま、真横に出す
右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」

（３）右脚をできるだけ後ろへ引く
（1）の基本姿勢から脚を真後ろに引き、（1）の姿勢に戻る。これを片脚10回。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！」

お風呂で簡単にできるマッサージ法

マイルドなスクラブ効果のあるシャワージェルで、下から上へと拳でマッサージ
「湯船で体を温めた後、シャワージェルで体を洗いつつ、グーにした第2関節の角を使って、太もも裏→お尻上部まで引き上げます。顔用のスクラブを使うと低刺激で安心！」

【おすすめアイテム】

a．スクラブ＆オイルを配合。
ジョー マローン ロンドン ポメグラネート ノアール エクスフォリエイティング シャワージェル 20ml　￥6,000

b．天然の角質除去成分がオイルに変化。
ドゥ・ラ・メール ザ・リプレニッシング オイル エクスフォリエーター 100ml　￥12,000

脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。