プロが解決！ 秋の夜長の「睡眠力」アップデート5大ポイントはこれ！
この秋、真っ先にアプデすべきは「睡眠力」! 稀まれに見る猛暑が段々と終わりを告げ…ているのかいないのか微妙ですが、秋に向けてスキンケアやヘアケアをアプデしたいと思っている人も多いはず。でも美容と健康を支えるのはやっぱり「睡眠」！ 今回は皆さんのさまざまな睡眠についてのお悩みを、最新の知見でプロがズバッと解決しちゃいます♪
秋こそ正しい睡眠習慣にアップデート！
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猛暑の影響で、この夏はしっかり眠れなかった…という人が多いはず。ですが「寝る子は育つ」という諺ことわざもあるように、睡眠は美容と健康の最大の要。
アメリカのハーバード大学やフランスのソルボンヌ大学などで国際的に活躍する医師・根来秀行先生は、スマホによる生活習慣の変化が「睡眠力」の低下に大きく影を落としていると話します。「パソコンやスマホに向かって何時間も動かない人は、まずは体を動かすことが重要。理想的な睡眠時間は７時間と言われています。睡眠力の向上のためには運動、自律神経、体内時計、呼吸法など、体の生理的メカニズムをフル活用することが最大のポイントです」
また、睡眠コンサルタント・友野なおさんは「着るもの、温度や湿度、暗さなど睡眠環境を整えることも大切です」と話します。
さらに美容コーディネーター・弓気田みずほさんからは「真面目な『美的』読者の皆さんは、何時間眠らなきゃ！ などと、あまり気負いすぎないことも大切ですよ」というアドバイスも。
プロの皆さんの意見を参考に、できるところから「睡眠力」のアップデートを心掛けてみて！
美的クラブ388人に緊急アンケートを実施！ 「睡眠力」の上げ方がわからないと悩む人多数！
※ 2024年7月実施「睡眠についての美的クラブアンケート」 n＝388
自分の「睡眠力」は高いと思いますか？
平均睡眠時間は5〜6時間の人が最も多く、その半数以上が「睡眠力」に自信がないと回答。
Q.睡眠についての悩みはどんなこと？
1位 たくさん寝てもスッキリ起きられない
2位 ぐっすり眠った気がしない
3位 寝つきが悪い
スマホやPC の長時間使用や運動不足、仕事や子育てによるストレスなどが主な原因かも！？
Q.「睡眠力」を上げるために普段から工夫や努力を行っていますか？
寝具を替えたり、サプリメントを活用したり。さまざまな工夫や努力を行っても改善されないと悩む声も。
できることからトライして！ 秋の夜長の「睡眠力」アプデ5大ポイントはこれ！
Point1．温度や湿度、明るさ、衣料品、etc.…寝室の睡眠環境をしっかり整える！
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敏感肌の人にもおすすめのパジャマ。シャツ襟と開襟、2通りの着方ができるデザイン。着心地を追求したシルエットで、襟や袖口のパイピングもおしゃれ！
「秋冬の室温は17〜18℃、湿度は50〜60％ぐらい。部屋は真っ暗で無音にした方が良いという研究結果がありますが、難しい場合は個々で工夫して」（根来秀行先生）
「『睡眠力』＝『寝返り力』。それをスムースに促すのが、パジャマや寝るために開発された衣料品。厚手のトレーナーやスウェットはNG！」（友野なおさん）
Point2．目や脳を休める＆ネガティブ情報を遠ざけて！ 布団に入ったらできるだけスマホを見ない！
「SNSなどでネガティブな情報を目にすると余計に眠れなくなってしまうので、就寝前にはスマホをできるだけ触らないのが賢明です」（友野なおさん）
「スマホを目覚まし時計代わりに使ったり、睡眠状態を測定するスマホアプリをセットするのは良いのですが、画面はできるだけ見ない方がベター」（弓気田みずほさん）
Point3．寝る時間はできるだけ一定に＆起きたら朝日を浴びて！ 体内時計＝サーカディアンリズムを保つ1日のサイクルを心掛けて！
「メラトニンという睡眠ホルモンは体内時計で支配されています。そのリズムをくずさないためにはまず朝なるべく同じ時間に起きること、日中しっかり太陽の光を浴びることが大切です」（根来秀行先生）
「寝る時間や起きる時間だけでなく、食事の時間など、生活パターンをできるだけブレさせないことも、私の経験上、とても大切だと思います」（弓気田みずほさん）
Point4．日中は軽い運動、夜は全身浴がおすすめ！ 自律神経を整えてオンとオフを上手に切り替えられる工夫を！
「自律神経を整えたり体内時計を狂わせないためには、日中の運動も大切。ウォーキングなど、軽めの運動で構いませんので、昼間にぜひ！」（根来秀行先生）
「夜の入浴も大事。就寝の約1時間前までに、38〜40℃のぬるめの湯舟で15分前後、全身浴を行うと深部体温が下がって入眠しやすくなります」（友野なおさん）
Point5．眠りの質を上げるホルモン分泌にも好影響！ たんぱく質をきちんととる！
「肉・魚・乳製品・大豆製品・卵など、高たんぱくの食生活の方がやせやすく睡眠の質も上がるという研究結果も出ています。朝からしっかり食事を！」（友野なおさん）
漢方を活用するのもおすすめ！
特にストレスなどで気がたかぶりがちな人に。
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眠りが浅く、疲れやすい方の不眠症に。
クラシエ薬品 加味帰脾湯（かみきひとう）エキス顆粒クラシエ 24包入 ￥1,969
『美的』2024年10月号掲載
撮影／河野 望 スタイリスト／大島有華 イラスト／きくちりえ（Softdesign） 構成／内田淳子、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ねごろ ひでゆき／専門は内科学、抗加齢医学、睡眠学など多岐にわたり、国際的に活躍中。近著に『超休息法』（徳間書店）などがある。