種類で違う、脂肪の特徴と落とし方まとめ

にっくき脂肪を撃退して美ボディを手に入れましょう！まずは脂肪の種類からチェック。体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪別落とし方のコツをお届けします。セルライト撃退マッサージ法、脂肪燃焼レシピとともに！

お腹につく脂肪の「種類」

「体脂肪」

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」（前田先生）

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）

【皮下脂肪型肥満】

皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

【内臓脂肪型肥満】

腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

（写真は社団仙齢会はりま病院より）

 

「体脂肪」の落とし方

【1】ながらエクササイズに「アミノ酸系」ドリンクをプラス

ひたすら ステッパーエクササイズ で脂肪燃焼＆筋力アップ！（約30分）
「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も！といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」（柳橋さん）

 

【2】「バターステーキダイエット」

【バターステーキダイエット】
「バターステーキダイエットの特徴は、糖質の摂取を控えると同時に高脂質の食事をするというもの。牛肉や豚肉などの脂が入っている肉をバターで焼き、さらにバターを追加。味付けは塩のみ。量は自身のお腹が満たされる程度、それを1日3食。そのほかのカロリー制限もなく、激しい運動も不要ですが、糖質を多く含むお米、パン、麺類などの主食はもちろん、大豆や根菜類など糖質が多い野菜や果物も食べないという方法が一般的です」（大柳さん・以下「」内同）

【痩せる理由】
「なぜ痩せるかというと、バターにも肉にもほとんど糖質は含まれていないからです。糖質は量に比例して血糖値を上げます。そして、血糖値が上がると、人体はその血糖を優先的にエネルギーとして使うため、自身の体脂肪という本来のエネルギーが燃焼しなくなります。もともとあった体脂肪は消費されないまま残ってしまいますし、血糖はエネルギーとして使い切らなければ体脂肪になります。つまり、カロリーが低くても糖質が多い食品を食べている間は痩せにくく、太りやすくなるんです。

逆に糖質を含んでいない食事を続けていれば優先的に使われるエネルギーがなくなるため、体脂肪をエネルギーとして消費するようになります。バターステーキダイエットはこのメカニズムを利用しているということです。脂質の摂取には抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、油脂で注意すべきは酸化リスクが高く、アレルギーや発がんの原因として指摘されているサラダ油などリノール酸です。バターは飽和脂肪酸なので、それらのリスクはありません。もちろん、摂りすぎは動脈硬化のリスクにつながることもあるので、無制限に摂取していいわけではありませんが…」

 

【3】1日7時間「睡眠」

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」（JUNさん）

「内臓脂肪」の落とし方

【1】「有酸素運動」で燃やす

「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）

【ポイント1】1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

【ポイント2】1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

【2】内臓脂肪をためない「食事」の取り方

【ポイント1】
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【ポイント2】揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解！
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【ポイント3】脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意！
「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖（ブドウ糖と果糖が結びついたもの）を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに！」

【ポイント4】海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって！
「最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

【ポイント5】ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP！
ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵！？
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

 

「皮下脂肪」の落とし方

足腰を鍛える・強化する「ヨガポーズ」

「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）

【勇者のポーズ1】

【勇者のポーズ2】

頑固な脂肪「セルライト」撃退法

「いよいよ本格的な夏。肌の露出も増える時期なので、今月のテーマは『美BODY』よ！ だけどみなさん、リモート期間中に太っちゃったわ…という人も多いんじゃない？ 焦る気持ちはわかるけど、美BODYってただ体重を落とせばいいってもんじゃないの。それよりも自分の体を鏡の前でちゃんと直視して、引き締めたい部分を曲げたりひねったり、つまんだりすることが大切。それだけで体が活性化して、みるみる引き締まるのよ。コツは、ボディクリームなどはつけずに、少し痛いぐらいの強さで行うこと。頑固なセルライトもこれで撃退できるわ！ 洋服の上から行ってもOKだから、お仕事しながら、湯船につかりながら、インターネットを見ながら…タダで、気づいたときにいつでも実践できちゃう点も素晴らしいでしょ？ 今日からさっそくお手入れを開始して、ボディラインに自信、のハッピーな夏にしましょうね」（樋口さん・以下「」内同）

「二の腕」のセルライト

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節〜第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ！」

【How to】
痛いぐらいの強さでお肉をつまんでから…

こぶしでほぐし流せばスッキリ！

「おなか」のセルライト

「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5〜10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの！」

【How to】
両手で『の』の字を描いたら…

おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

体を左右にひねったら終了！

「おしり」のセルライト

「まず両足を肩幅ぐらいに開き、おしりの丸みに沿って、もも裏から上に向かってお肉を10〜20回ほど持ち上げます。その後、片方のおしりを突き出してからこぶしで20回ほどリズミカルにたたいたら、反対側も同様に。キュッと上がった小尻になれるわ！」

【How to】
丸みに沿ってお肉を持ち上げたら…

もも裏〜おしり全体をたたくだけ

「脚」のセルライト

「立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指〜薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ！」

【How to】
下から上に絞りあげるイメージで…

老廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに

すねの外側の筋は親指で押し流して！

もみほぐしてもたつきにサヨナラ！

脂肪を燃焼に効くおすすめ「レシピ」

【1】「トマトと大根のレモンマリネ」

【材料 2人分】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A［レモン汁…小さじ1　はちみつ…小さじ1　オリーブオイル…大さじ1］

【作り方】

【2】「低糖質カムジャタン」

【材料＆作り方 1人分】

【3】「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

【マッシュルーム】
サラダに混ざっていたり、ステーキのつけあわせに出てきたり、たまにアヒージョでは主役になることもあるけれど（笑）…　脇役のイメージが強いマッシュルームを今回は主役に！　獲れたて新鮮なホワイトマッシュルーム（カサが開き切っていなくて、表面がつるっとなめらかなもの）が手に入ったらぜひ、作ってみてほしいサラダです。マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。夏本番が来る前に、肌も体もブラッシュアップ！　このマッシュルームサラダはそんなマッシュルームに疲労回復や滋養強壮効果のある早摘みのらっきょう“エシャレット”、トッピングにはビタミンCやビタミンK、葉酸を含むレッドキャベツスプラウトをのせて彩りアップ。

【材料】
マッシュルーム…5～7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
オリーブオイル…大さじ1～2程度
白ワインビネガー…大さじ1～2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）エシャレットは細かく刻む。

（3）ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

（4）皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。