健康・ボディケア・リフレッシュニュース
2022.6.30

種類で違う、脂肪の特徴と落とし方まとめ

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にっくき脂肪を撃退して美ボディを手に入れましょう!まずは脂肪の種類からチェック。体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪別落とし方のコツをお届けします。セルライト撃退マッサージ法、脂肪燃焼レシピとともに!

お腹につく脂肪の「種類」

「体脂肪」

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」(前田先生)

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生)

【皮下脂肪型肥満】

Check
  • 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
  • 男性より女性につきやすい
  • いったんつくと、なかなか落ちない

皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

【内臓脂肪型肥満】

Check
  • おなかの深い部分の腸間膜につく
  • 欧米人より日本人につきやすい
  • 簡単につくが、落としやすい

腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

(写真は社団仙齢会はりま病院より)

 

初出:便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

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「体脂肪」の落とし方

【1】ながらエクササイズに「アミノ酸系」ドリンクをプラス

『美的』公式インフルエンサー

柳橋 唯さん

1986年生まれ。2児の母として幅広い層に人気。美容中心のYouTube「柳橋唯チャンネル」もCheck。
Check
  • アミノ酸系のドリンクをプラスすると脂肪燃焼効果が加速!
  • アミノ酸の中でも特に「ARFアミノ酸」を有酸素運動のタイミングで摂取するとやせ体質に!
  • 脂肪分解を促進する「グルカゴン」の分泌量を増加させ、脂肪酸消費を促すことで、体脂肪の低減をサポートする効果があるといわれています。

ひたすら ステッパーエクササイズ で脂肪燃焼&筋力アップ!(約30分)
「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も!といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」(柳橋さん)

 

初出:【30分以内】“ながら”エクササイズで美ボディに♪ 美のプロがおすすめするメニューは?

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【2】「バターステーキダイエット」

管理栄養士

大柳珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」(青春出版社)など著書多数。

【バターステーキダイエット】
バターステーキダイエットの特徴は、糖質の摂取を控えると同時に高脂質の食事をするというもの。牛肉や豚肉などの脂が入っている肉をバターで焼き、さらにバターを追加。味付けは塩のみ。量は自身のお腹が満たされる程度、それを1日3食。そのほかのカロリー制限もなく、激しい運動も不要ですが、糖質を多く含むお米、パン、麺類などの主食はもちろん、大豆や根菜類など糖質が多い野菜や果物も食べないという方法が一般的です」(大柳さん・以下「」内同)

【痩せる理由】
「なぜ痩せるかというと、バターにも肉にもほとんど糖質は含まれていないからです。糖質は量に比例して血糖値を上げます。そして、血糖値が上がると、人体はその血糖を優先的にエネルギーとして使うため、自身の体脂肪という本来のエネルギーが燃焼しなくなります。もともとあった体脂肪は消費されないまま残ってしまいますし、血糖はエネルギーとして使い切らなければ体脂肪になります。つまり、カロリーが低くても糖質が多い食品を食べている間は痩せにくく、太りやすくなるんです。

逆に糖質を含んでいない食事を続けていれば優先的に使われるエネルギーがなくなるため、体脂肪をエネルギーとして消費するようになります。バターステーキダイエットはこのメカニズムを利用しているということです。脂質の摂取には抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、油脂で注意すべきは酸化リスクが高く、アレルギーや発がんの原因として指摘されているサラダ油などリノール酸です。バターは飽和脂肪酸なので、それらのリスクはありません。もちろん、摂りすぎは動脈硬化のリスクにつながることもあるので、無制限に摂取していいわけではありませんが…」

 

初出:バターステーキダイエットって本当に痩せるの?真相を管理栄養士の大柳珠美さんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【3】1日7時間「睡眠」

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」(JUNさん)


初出:3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

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「内臓脂肪」の落とし方

【1】「有酸素運動」で燃やす

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」(奥田先生・以下「」内同)

【ポイント1】1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる!
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

【ポイント2】1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」


初出:ヨガ VS エアロビクス、内臓脂肪を減らす運動はどっち!?

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【2】内臓脂肪をためない「食事」の取り方

【ポイント1】
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生・以下「」内同)

【ポイント2】揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解!
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【ポイント3】脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意!
「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖(ブドウ糖と果糖が結びついたもの)を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに!」

【ポイント4】海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって!
「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

【ポイント5】ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP!
ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵!?
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

 

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「皮下脂肪」の落とし方

足腰を鍛える・強化する「ヨガポーズ」

ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト

サントーシマ香さん


「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」(サントーシマさん)

【勇者のポーズ1】

  1. 両脚をそろえて立ち、両手は腰に。
  2. 片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。
  3. 両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

【勇者のポーズ2】

  1. 両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。
  2. 右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。
  3. 5呼吸キープして反対側も同様に。


初出:つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授|夏冷えのお悩みを運動で改善!

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頑固な脂肪「セルライト」撃退法

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。
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「いよいよ本格的な夏。肌の露出も増える時期なので、今月のテーマは『美BODY』よ! だけどみなさん、リモート期間中に太っちゃったわ…という人も多いんじゃない? 焦る気持ちはわかるけど、美BODYってただ体重を落とせばいいってもんじゃないの。それよりも自分の体を鏡の前でちゃんと直視して、引き締めたい部分を曲げたりひねったり、つまんだりすることが大切。それだけで体が活性化して、みるみる引き締まるのよ。コツは、ボディクリームなどはつけずに、少し痛いぐらいの強さで行うこと。頑固なセルライトもこれで撃退できるわ! 洋服の上から行ってもOKだから、お仕事しながら、湯船につかりながら、インターネットを見ながら…タダで、気づいたときにいつでも実践できちゃう点も素晴らしいでしょ? 今日からさっそくお手入れを開始して、ボディラインに自信、のハッピーな夏にしましょうね」(樋口さん・以下「」内同)

「二の腕」のセルライト

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節〜第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ!」

【How to】
痛いぐらいの強さでお肉をつまんでから…

こぶしでほぐし流せばスッキリ!

「おなか」のセルライト

「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5〜10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの!」

【How to】
両手で『の』の字を描いたら…

おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

体を左右にひねったら終了!

「おしり」のセルライト

「まず両足を肩幅ぐらいに開き、おしりの丸みに沿って、もも裏から上に向かってお肉を10〜20回ほど持ち上げます。その後、片方のおしりを突き出してからこぶしで20回ほどリズミカルにたたいたら、反対側も同様に。キュッと上がった小尻になれるわ!」

【How to】
丸みに沿ってお肉を持ち上げたら…

もも裏〜おしり全体をたたくだけ

「脚」のセルライト

「立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指〜薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ!」

【How to】
下から上に絞りあげるイメージで…

老廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに

すねの外側の筋は親指で押し流して!

もみほぐしてもたつきにサヨナラ!


初出:「余計なお肉は断捨離しましょ♪ 美BODYは女子のたしなみよ!」HIGUCHI式・夏の美ボディの作り方|樋口賢介さんの美は執念 vol.5

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脂肪を燃焼に効くおすすめ「レシピ」

【1】「トマトと大根のレモンマリネ」

料理家

尾田衣子さん

おだ・きぬこ/会社員、イタリア料理留学などを経て料理家に。東京・西荻窪で料理教室「アシェット ドキヌ」主宰。柑橘や薬味をこよなく愛し、シンプルで作りやすレシピも評判。著書に『柑橘料理の本』(オーバーラップ)など。
Check
  • 甘ずっぱいハニーレモン味。
  • “つくおき”にもぴったり!
  • やせ効果で注目の大根に、脂肪燃焼に効くレモン+酢でダイエット効果も。

【材料 2人分】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A[レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1]

【作り方】

  1. ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
  2. ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。
初出:簡単ダイエットレシピ|やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン+酢

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【2】「低糖質カムジャタン」

こんな彼が欲しい♪大胆かつ繊細な男子飯

けいたさん

看護師。食欲を刺激するガッツリ系から、女子ウケ必至のヘルシー系まで、幅広い料理写真を投稿。職業柄、野菜は根菜と葉もの、種実類を組み合わせるなど、栄養バランスにもこだわりあり。
Check
  • カプサイシンが脂肪を燃焼!
  • じゃが芋→大根で糖質もカット

【材料&作り方 1人分】

  1. 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1~2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
  2. 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2~3cm厚に輪切りした大根2個(皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する)を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
  3. しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
  4. 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
初出:低糖質&脂肪燃焼効果も! 寒~い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ

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【3】「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

美容エディター

門司紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。

【マッシュルーム】
サラダに混ざっていたり、ステーキのつけあわせに出てきたり、たまにアヒージョでは主役になることもあるけれど(笑)… 脇役のイメージが強いマッシュルームを今回は主役に! 獲れたて新鮮なホワイトマッシュルーム(カサが開き切っていなくて、表面がつるっとなめらかなもの)が手に入ったらぜひ、作ってみてほしいサラダです。マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。夏本番が来る前に、肌も体もブラッシュアップ! このマッシュルームサラダはそんなマッシュルームに疲労回復や滋養強壮効果のある早摘みのらっきょう“エシャレット”、トッピングにはビタミンCやビタミンK、葉酸を含むレッドキャベツスプラウトをのせて彩りアップ。

【材料】
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワインビネガー…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)マッシュルームは薄切りに。

(2)エシャレットは細かく刻む。

(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

初出:脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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