股関節ストレッチをやる前に知るべき「4つの効果」「5のやり方」
肩こりや腰痛、冷えやむくみの解消など・・・股関節を柔軟にすると、女性にうれしい効果がたくさん得られます！とくに座り仕事が多い方は股関節がこり固まりやすいので、ぜひほぐす習慣を取り入れたいもの。この記事では、股関節ストレッチの効果についてから、股関節を柔らかくするストレッチ方法、股関節に効くヨガのポーズ、日常の動作で意識したい股関節の伸ばし方などを、まとめてご紹介します。
【目次】
・股関節のストレッチで得られる「4つの効果」
・股関節の「ストレッチ方法」【5選】
・股関節に効く「ヨガのポーズ」【3選】
・日常生活でも股関節の筋肉を意識
股関節のストレッチで得られる「4つの効果」
【1】肩こりや腰痛の改善に
＼毛細血管をスムースに流す／
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます」（ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生）
【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ
【2】冷え性対策に
＼エネルギー代謝が良くなり冷えない体に／
「運動不足だと、代謝や血流が低下して、体が冷えやすくなります。一方、太もも、お尻・股関節周り、背中など、大きな筋肉を動かすとエネルギー代謝が良くなって、たくさん熱が作られ、体がぽかぽかに！」（医学博士・健康科学アドバイザー 福田千晶先生）
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【3】生理痛を和らげる
＼血行を促進して生理痛を和らげる／
子宮を下から支えている骨盤底筋を鍛えて血行を促進すれば、重い生理痛を和らげる効果も。
「夏の内臓冷えの影響で血液が冷えると生理不順や生理痛が重くなる原因に」（イシハラクリニック 副院長 石原新菜先生）
「骨盤周りの筋肉や股関節、骨盤底筋を動かして血行促進を」（ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん）
つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授｜夏冷えのお悩みを運動で改善！
【4】深く呼吸ができる
＼息が深くなりのどの負担も軽減／
「伸脚で股関節をほぐすと、呼吸に必要な外腹斜筋が緩み、息が深くなります。股関節がこってしまうと、のどの負担だけではなく、怪我やむくみなど万病の元。体を温め、リラックスさせることで、体全体に反響する発声ができるように」（ボイストレーナー・ボイスセラピスト 鳥山真翔さん）
股関節の「ストレッチ方法」【5選】
【1】あぐらで座って股関節を開く
・床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。
・股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。
＼ポイント／
「筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5から10回繰り返して」（根来先生）
【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ
【2】股関節を開いてのばす
・両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。
・反対の脚でも同様に行い、全身の血流をアップ！
＼ポイント／
無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！
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【3】全身を使ってしっかりと股関節をほぐす
【STEP 1：両手をついて前後に開脚し、股関節を伸ばす】
・四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。
・この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。
・猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3から5呼吸行う。
・右脚も同様に。
【STEP 2：足裏の内側を浮かせながらひざを回し、股関節をほぐす】
・先程のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3から5呼吸回したら、反時計回りに3から5呼吸。
・これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。
・簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。
【STEP 3：上体を斜め前に伸ばし、体の側面と股関節をストレッチ】
・先程のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。
・前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。
・こちらもゆっくりと、左右各3から5呼吸行う。
【STEP 4：立って前後に開脚し、後ろ脚の股関節を伸ばす】
・立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。
・前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。
・これを左右各3から5呼吸行う。
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【4】骨盤回しで股関節をほぐす
＼骨盤のゆがみや、骨盤の傾き・開きを戻す効果もあり！／
・イスの端に座って足を骨盤の幅に開く。
・股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回す。
・左右10回程行う。
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【5】人気モデルが取り入れている股関節のストレッチ
＼タオルを使って前屈／
・骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。
・反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。
・反対側も同様に。
＼あお向けで片ひざを引き寄せる／
・あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。
・鼠蹊部（そけいぶ）に刺激を感じられればOK。
・足が多少つっても我慢！
＼椅子に座って上体を前に倒す／
・背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。
・お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。
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股関節に効く「ヨガのポーズ」【3選】
【1】骨盤周りの筋肉を緩める「鳩のポーズ」
「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」（『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生）
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」
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【2】ダイエットや美ボディメイクにも最適「合蹠（がっせき）のポーズ」
・両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。
・終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープ。
・前屈は1回でOK。
＼座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ／
＼力を抜きリラックスしてそのまま前屈／
【3】股関節の前面を伸ばす「ひばりのポーズ」
・ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出す。
・ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。
・逆側の脚でも同様に。
・できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。
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日常生活でも股関節の筋肉を意識
階段を上がるときは1段飛ばしで
階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上 がって、腸腰筋（股関節前面の筋肉）が鍛えられます。
＼ポイント／
姿勢をまっすぐに保ちながら上がり、足裏全体で着地する。
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雑巾がけは床にひざをつけずに
床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。
＼ポイント／
腕も遠くに伸ばして、わきのストレッチもプラス！
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