部位別に効く！ストレッチの種類っていくつあるの？【総まとめ】

凝り固まった体をほぐし、すっきりボディに導くストレッッチを部位別にたっぷりとご紹介！肩、二の腕、お腹、腰、おしりなどそれぞれの部位に効くやり方をきちんとマスターしましょう。ストレッチを毎日の習慣にして美ボディを目指して♪

【目次】
・「首・肩周り」に効く2つのストレッチでほっそり華奢見せ
・すっきり「二の腕」をGETする2つのストレッチ
・4つの「背中」ストレッチで後ろ姿美人に
・3つの「お腹」ストレッチで脱・ぼっこりお腹！
・美脚を作る3つの「太もも・ふくらはぎ」ストレッチ
・2つの「腰」ストレッチで体をほぐす
・美尻に導く2つの「おしり」ストレッチ

「首・肩周り」に効く2つのストレッチでほっそり華奢見せ

【1】首の詰まりを取るストレッチ

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

【How to】
STEP1：あぐらで座り、両手を体の外側に置いて、肩を上げる。
STEP2：息を吸って、吐きながら肩をゆっくり下げ、手の指先を床へ。
STEP3：その状態から頭を左に傾け首の右側を伸ばし3秒キープ。
STEP4：息を吸って首を正面に戻したら、首を右側へ傾けて同様に。これを3セット行う。

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【2】湯船の中でできる肩・肩胛骨のストレッチ

＼肩のストレッチ／
【How to】
STEP1：指先を肩に軽く置き、ひじと体が横一直線になるよう、肩胛骨を寄せるイメージで胸を開く。ひじは上げず、腕周りはリラックスした状態をキープ。

STEP2：首の後ろの筋肉が縮まるのを意識し、ひじを肩より少し上まで上げ3秒間キープ。その後元の位置までひじを落とす。繰り返すことで伸び切った筋肉が刺激され、血流がアップ ！

6秒×10セット

＼肩胛骨のストレッチ／
【How to】
STEP1：手のひらを反対側の肩胛骨辺りに当て、もう片方の手をひじに添える。伸びている肩胛骨を縮めるようなイメージで、ひじを頭の方にゆっくりと寄せて30秒キープ。
STEP2：逆も同様に。肩～背中の筋肉のこりがほぐれ、だるさが軽減。

30秒×2セット（左右それぞれ）

【3】髪を乾かす前にできる首のストレッチ

【How to】
STEP1：フェースタオルの両端を持ち、首の後ろ～耳の下に通す。タオルに頭の重心を預けるイメージで、タオルを斜め上に引っ 張りながら持ち上げて30秒間キープ。

STEP2：タオルを目線と同じ高さまで下ろし、顔は下に向けて30秒間前に引っ張る。固まりがちな 首周りをほぐし、自律神経を整えることで、肩こりを和らげる効果が。

60秒×1セット

スマホ首、猫背を改善！寝る前やバスタイムに1分以内でできるストレッチ&ツボ押し5選

すっきり「二の腕」をGETする2つのストレッチ

【1】まずは猫背を解消！

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

【How to】
STEP1：猫背の人は肩周りが内旋し、こり固まっている場合が多いので、まずは背中とわきを伸ばすこと。四つんばいで右手を左手の延長線上の前遠くに置き息を吸う。
STEP2：吐きながら重心を右にかけていって、右手を外旋させ、そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

二の腕タイプ別マッサージ＆エクササイズ｜猫背、たぷたぷ、メリハリ不足…おうちですっきり二の腕に！

【2】体全体を伸ばして二の腕すっきり

＼教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん／
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【やり方を動画でチェック】

【How to】
STEP1：両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

STEP2：内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

STEP3：二呼吸してその状態をキープ。

STEP4：息を吐きながら元の状態に戻る。

STEP5：3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。

二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜二の腕・ストレッチ編＞

4つの「背中」ストレッチで後ろ姿美人に

【1】ストレッチで本来のS字カーブを呼び起こす

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

【How to】
STEP1：脚を伸ばして床に座り、両ひざを軽く曲げ、右手で左足の外側をつかむ。
STEP2：左足をひざの高さまで上げ、ひざを伸ばしながら外側に脚を開く。
STEP3：肩を下げて背中を丸め息を吸い、吐きながら30秒キープ。
STEP4：反対側も同様に。猫背とは異なる背中のカーブへ。

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【2】背中の筋肉を刺激するストレッチ

【How to】
STEP1：丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げる。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激される。

STEP2：右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

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【3】ベッドに入る前にできるクイックストレッチ

【How to】
STEP1：足を肩幅くらいに開き、肩胛骨を寄せるように軽く胸を開く。背筋は伸ばし、首を軽く引いた状態で正面を向く。

STEP2：手を体の後ろで軽く組む。首は前に出ないよう軽く引いたまま、全身をリラックスさせて。

STEP3：左右の肩胛骨を近づけるイメージで、組んだ手をグッと下に下げる。二の腕の筋肉が伸びているのを意識。

STEP4：手を組んだままゆっくり持ち上げ、あごも少し上げる。背中全体の筋肉を収縮させることで、一気に血が巡る。

30秒×1セット

スマホ首、猫背を改善！寝る前やバスタイムに1分以内でできるストレッチ&ツボ押し5選

【4】背中を丸めて伸ばしてすっきり気持ちよく！

＼教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん／
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【やり方を動画でチェック】

【How to】
STEP1：四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態。）

STEP2：背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

STEP3：次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

STEP4：息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

STEP5：左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

STEP6：動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

背中を丸めて、伸ばして気持ちいい～のにすっきり！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜背中・ストレッチ編＞

3つの「お腹」ストレッチで脱・ぼっこりお腹！

【1】ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消！

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

【How to】
STEP1：四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。
STEP2：息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。
STEP3：息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

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【2】腹筋に効くストレッチ

＼教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん／
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【やり方を動画でチェック】

【ポイント】
常におへそを意識するのがポイント！

【How to】
STEP1：息を吐いてお腹を背中にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

STEP2：次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

STEP3：背骨の真ん中を後ろの壁にタッチするイメージで。

STEP4：おへそを前に開いたところで動きを止める。

お家でぺったんこお腹に…｜ウエスト51cm、体重－21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜腹筋・ストレッチ編＞

【3】くびれウェストが手に入るストレッチ

【やり方を動画でチェック】

【How to】
STEP1：あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

STEP2：左手を右膝に置き、クロス。右手を反対側にクロスさせるよに斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

右手を反対側にクロスさせるよに斜めに体を倒し、

息を吸いながら腰を伸ばす。

STEP3：反対側の腰も同様に伸ばす。

驚異のウエスト51cm！｜ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜ウエスト／ストレッチ編＞

美脚を作る3つの「太もも・ふくらはぎ」ストレッチ

【1】美脚モデル直伝！ゴムバンドを使ったストレッチ

＼教えてくれたのは…モデル 土屋巴瑞季さん／

15歳で『CanCam』モデルとしてデビュー。表紙を飾るなど人気を博し、25歳となった現在は『美的』『Oggi』など数々の女性誌で活躍中。

【How to】
片脚ずつひざを曲げずに上げる

「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」（土屋巴さん）

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【2】TVを見ながらできる”エアイス”で太ももを刺激！

【How to】
STEP1：足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸。この際、ひざが爪先より前でないこと。

STEP2：足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

【3】セルフストレッチで美脚を目指す！

＼教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん／
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【やり方を動画でチェック】

【ポイント】
足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ（足を伸ばす）を行うのがポイント！

【How to】
STEP1：長座の姿勢から片膝を立てる。

STEP2：立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

STEP3：その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

STEP4：足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

セルフケアで美脚を目指す！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜脚・ストレッチ編＞

2つの「腰」ストレッチで体をほぐす

【1】日中どこでもできる！腰を刺激して血流アップ

【How to】
STEP1：背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚。このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

STEP2：腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねる。ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

【2】ローラーorタオル2枚を使った腰周りのストレッチ

＼教えてくれたのは…プロフィギュアスケーター 安藤美姫さん／

プロフィギュアスケーター。1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。

私が使っているのは、ルルレモンの「ダブル マッサージローラー」ですが、持っていないという人は、バスタオル2枚半分に畳んでからくるくる丸めてローラーを作ることもできます。タオルの方が柔らかいので、体の柔軟性に自信がない人にもおすすめです。

【How to】
やり方は、超簡単！マッサージローラーorタオルを丸めたものを腰に横向きにセットして、その上に寝転がるだけ！腰が伸びていると感じたところで、数秒キープします。ひざを伸ばすとよりハードに、ひざを曲げると楽になりますので、どちらか好きな方を選んでみてください！

【使用アイテム】

ルルレモン｜ダブル ローラー　￥7,500
背中や腰はもちろん、腕、足の緊張もほぐしてくれるローラー。二重構造になっていて、外側のローラーをつけたままでも、外側を外して内側のローラーのみでも使うことができ、好みや部位に合わせて選べます。
ルルレモンならではのおしゃれなデザインも◎。

ゴルフボールで…安藤美姫さんも実践！オフィスや自宅でできる“ほぐすボディケア”を伝授！

美尻に導く2つの「おしり」ストレッチ

【1】お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ！

＼教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん／
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【やり方を動画でチェック】

【How to】
STEP1：片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

STEP2：手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウエストを膝とは反対側にツイストさせ、

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

STEP3：反対側も同様に。

お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜ヒップ／ストレッチ編＞

【2】おしりを鍛えて全身キレイに！

＼教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん／

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。

【How to】
STEP1：四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3から5呼吸行って。右脚も同様に。

STEP2：STEP1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3から5呼吸回したら、反時計回りに3から5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

STEP3：STEP2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3から5呼吸行って。

STEP4：立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3から5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。